தொப்பை என்றால் எல்லோருக்கும் பிரச்சினை. அதிலும் தொப்புளுக்குக் கீழே இருக்கும் பகுதிதான் கடைசியாகக் கரையும் என்று பலரும் புலம்புவார்கள். இதற்காக ஜிம்மில் சேர வேண்டும் என்றில்லை. தரையில் ஒரு பாய் விரித்தால் போதும், அடிவயிற்றுத் தசைகளுக்கு நல்ல வேலை கொடுக்கும் 10 பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

எல்லாவற்றையும் முதல் நாளே செய்ய வேண்டாம். 3, 4 பயிற்சிகளோடு தொடங்கி, உடம்பு பழகிய பிறகு ஒவ்வொன்றாகக் கூட்டுங்கள்.

1. வயிற்றை இறுக்கும் பயிற்சி

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கிப் பாதங்களைத் தரையில் வையுங்கள். வயிற்றை இறுக்கி, தொப்புளை முதுகுத்தண்டை நோக்கி உள்ளிழுங்கள். 30 விநாடி வரை இப்படியே இருக்கலாம். ஆரம்பத்தில் 10 முதல் 15 விநாடி போதும். மூச்சை அடக்காமல் இயல்பாக விடுங்கள்.

2. லெக் டிராப்ஸ் (Leg Drops)

மல்லாந்து படுத்து இரண்டு கால்களையும் மேலே உயர்த்துங்கள். பிறகு மெதுவாகத் தரையை நோக்கிக் கீழே இறக்கி, மறுபடி மேலே கொண்டுவாருங்கள். இடுப்பு தரையிலிருந்து தூக்கிக்கொள்ளாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

3. ஹிப் லிஃப்ட் (Hip Lift)

கால்களை நேராக மேலே உயர்த்துங்கள். வயிற்றுத் தசைகளின் உதவியோடு இடுப்பைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தரையிலிருந்து தூக்கி, மெதுவாகக் கீழே இறக்குங்கள். 10 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.

4. போட் போஸ் (Boat Pose)

தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை 45 டிகிரியில் உயர்த்தி, உடலைப் பின்னால் சாய்த்து ‘V’ வடிவத்தில் நிற்க வேண்டும். கைகளை முன்னால் நீட்டிக்கொண்டு, ஒரு நிமிடம் வரை பிடித்து வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முடியாவிட்டால் முழங்கால்களை மடக்கிக்கொண்டு செய்யலாம்.

5. மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ் (Mountain Climbers)

கைகளைத் தரையில் ஊன்றி பிளாங்க் நிலையில் நில்லுங்கள். ஒவ்வொரு காலாக மடக்கி, மார்பை நோக்கிக் கொண்டுவாருங்கள். மலை ஏறுவதுபோல இப்படி மாறி மாறிச் செய்யுங்கள்.

6. ராக்கிங் பிளாங்க் (Rocking Plank)

முன்கைகளைத் தரையில் ஊன்றி பிளாங்க் நிலைக்கு வாருங்கள். உடலை முன்னும் பின்னுமாக மெதுவாக அசையுங்கள். கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு மூன்றும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

7. சிசர் கிக்ஸ் (Scissor Kicks)

மல்லாந்து படுத்துக் கால்களை உயர்த்துங்கள். ஒரு காலைக் கீழே இறக்கும்போது இன்னொரு காலை மேலே தூக்குங்கள். கத்தரிக்கோல் அசைவதுபோல மாறி மாறிச் செய்யுங்கள்.

8. ஹண்ட்ரட் (The Hundred)

மல்லாந்து படுத்து, தலையையும் தோள்களையும் கொஞ்சம் தூக்கிக்கொண்டு, கால்களை 45 டிகிரியில் நீட்டுங்கள். கைகளை மேலும் கீழுமாக அசைத்துக்கொண்டே, மூச்சை ஒழுங்காகக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

9. சைக்கிள் கிரஞ்சஸ் (Bicycle Crunches)

மல்லாந்து படுத்து முழங்கால்களை மடக்குங்கள். வலது முழங்காலை இடது முழங்கையை நோக்கியும், இடது முழங்காலை வலது முழங்கையை நோக்கியும் மாறி மாறிக் கொண்டுவாருங்கள். கழுத்தை இழுத்துப் பிடிக்காமல், தோள்களை லேசாகத் தூக்கிச் செய்யுங்கள்.

10. ஃபிளட்டர் கிக்ஸ் (Flutter Kicks)

கால்களைத் தரையிலிருந்து சுமார் 6 அங்குலம் தூக்குங்கள். ஒரு காலை மேலே உயர்த்தும்போது இன்னொன்றைக் கீழே இறக்குங்கள். இந்த அசைவைத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

இதையும் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்

இந்தப் பயிற்சிகள் வயிற்றுத் தசைகளை வலுவாக்கும். ஆனால் அடிவயிற்றில் மட்டும் உள்ளஆ கொழுப்பைத் தனியாகக் கரைத்துவிட முடியாது என்பது உண்மை. உடம்பு முழுக்க கொழுப்பு குறைய வேண்டுமானால், சீரான சாப்பாடு, தினமும் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி மூன்றும் சேர்ந்து நடக்க வேண்டும்.

பயிற்சியின்போது முதுகு வலித்தால் உடனே நிறுத்திவிடுங்கள். ஏற்கெனவே உடல்நலப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், முதுகுவலி இருப்பவர்கள், கர்ப்பிணிகள், சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் மருத்துவரிடம் கேட்ட பிறகே ஆரம்பிக்க வேண்டும்.