பிசிஓடி (PCOD/PCOS) பாதிப்பு உள்ள பெண்களுக்கு உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது ஒரு சாதாரண விஷயமல்ல. ஏனெனில், இவர்களின் உடலில் இன்சுலின் எதிர்ப்புத் திறன் அதிகமாக இருப்பதால், நாம் சாப்பிடும் சாதாரண உணவுகள் கூட எளிதில் கொழுப்பாக மாறி அடிவயிற்றில் தேங்கிவிடுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் (Vegetarians) பிசிஓடி டயட் இருக்கும்போது போதிய புரதச்சத்து (Protein) கிடைக்காமல் தவிப்பதுண்டு.
ஆனால், சரியான திட்டமிடல் மூலம் கார்போஹைட்ரேட்டைக் குறைத்து, நவதானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்டு இன்சுலின் அளவைச் சீராக வைக்க முடியும். உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தி, ஹார்மோன்களைச் சமநிலைப்படுத்த உதவும் 7 நாட்களுக்கான முழுமையான சைவ உணவு அட்டவணையை (PCOD PCOS Diet) இங்கு பார்ப்போம்.
நாள் 1: திங்கள் – புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் தொடக்கம்
காலை உணவாக ஓட்ஸ் கஞ்சி (சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல், தண்ணீரில் வேகவைத்து பாதாம் மற்றும் சியா விதைகள் சேர்த்தது) எடுத்துக்கொள்ளலாம். மதிய உணவிற்கு ஒரு கப் கைக்குத்தல் பழுப்பு அரிசி (Brown rice) சாதம், முருங்கைக் கீரை கூட்டு மற்றும் ஒரு கப் கொண்டைக்கடலை சுண்டல் சாப்பிட வேண்டும். மாலை நேரத்தில் கிரீன் டீயுடன் ஒரு கைப்பிடி வறுத்த வேர்க்கடலை சாப்பிடலாம். இரவு உணவாக 2 தினை தோசை மற்றும் காரமில்லாத தக்காளி புதினா சட்னி எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
நாள் 2: செவ்வாய் – சிறுதானியங்களின் ஆற்றல்
காலை உணவாக 2 கேழ்வரகு (ராகி) அடை அல்லது இட்லியுடன் சாம்பார் மற்றும் மல்லி சட்னி சாப்பிடலாம். மதிய உணவிற்கு கம்பு சோறு அல்லது கம்பு கிச்சடி (அதிகப்படியான காய்கறிகள் சேர்த்தது) மற்றும் ஒரு கப் தூய்மையான தயிர் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மாலை நேரத்தில் வெறும் சீரக நீர் மற்றும் ஊறவைத்த 5 பாதாம் பருப்புகளைச் சாப்பிடலாம். இரவு உணவாகப் பன்னீர் மற்றும் பச்சைக் காய்கறிகள் சேர்த்த சாலட் அல்லது 2 கோதுமை சப்பாத்தி முட்டக்கோஸ் பொரியலுடன் சாப்பிட வேண்டும்.
நாள் 3: புதன் – முளைகட்டிய பயறுகளின் சத்து
காலை உணவாக முளைகட்டிய பாசிப்பயறு சாலட் (வெங்காயம், தக்காளி, வெள்ளரி மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்தது) எடுத்துக்கொள்ளலாம். மதிய உணவிற்கு குதிரைவாலி தக்காளி சாதம், லேசாக வதக்கிய காலிஃபிளவர் பொரியல் மற்றும் ஒரு கப் வெள்ளரிக்காய் பச்சடி சாப்பிட வேண்டும். மாலை நேரத்தில் சர்க்கரை இல்லாத பிளாக் காபி மற்றும் ஒரு சில பூசணி விதைகளைச் (Pumpkin seeds) சாப்பிடலாம். இரவு உணவாக 2 ஓட்ஸ் உத்தப்பம் காய்கறிகள் சேர்த்து, சாம்பாருடன் சாப்பிட வேண்டும்.
நாள் 4: வியாழன் – இன்சுலின் சீரமைப்பு
காலை உணவாக சியா விதை புட்டிங் (தேங்காய் பால் அல்லது டோண்ட் மில்க் மற்றும் ஆப்பிள் துண்டுகள் சேர்த்தது) சாப்பிடலாம். மதிய உணவிற்கு ஒரு கப் பழுப்பு அரிசி சாதம், கீரை கடையல் மற்றும் ஒரு கப் ராஜ்மா மசாலா (குறைந்த உப்பு மற்றும் காரம் சேர்க்கப்பட்டது) எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மாலை நேரத்தில் பெருங்காயம் மற்றும் இஞ்சி சேர்த்த ஒரு கிளாஸ் மோர் குடிப்பது நல்லது. இரவு உணவாகப் பன்னீர் புர்ஜி (Paneer Bhurji) மற்றும் 2 தட்டையான கோதுமை சப்பாத்தி சாப்பிட வேண்டும்.
நாள் 5: வெள்ளி – நச்சுக்களை வெளியேற்றல்
காலை உணவாகப் பச்சைக் காய்கறிகள் சேர்த்த சூப் மற்றும் 2 தினை இட்லி சாப்பிடலாம். மதிய உணவிற்கு சாமை அரிசி மோர் சாதம், சிகப்பு குடைமிளகாய் வதக்கல் மற்றும் ஒரு கப் காராமணி சுண்டல் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மாலை நேரத்தில் கிரீன் டீ மற்றும் வறுத்த தாமரை விதைகள் (Makhana) சாப்பிடலாம். இரவு உணவாகக் தக்காளி சூப் மற்றும் 2 கேழ்வரகு தோசை காரமில்லாத சட்னியுடன் சாப்பிட வேண்டும்.
நாள் 6: சனி – நல்ல கொழுப்புகளின் சமநிலை
காலை உணவாகக் கோதுமை ரவை உப்புமா (அதிகக் காய்கறிகளுடன்) மற்றும் மிதமாகத் தேங்காய் சட்னி சாப்பிடலாம். மதிய உணவிற்குப் பருப்பு சாதம் (நெய் சேர்க்காமல்), வெண்டைக்காய் பொரியல் மற்றும் ஒரு கப் தயிர் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மாலை நேரத்தில் சர்க்கரை இல்லாத எலுமிச்சை சாறு மற்றும் 2 அக்ரூட் பருப்புகள் (Walnuts) சாப்பிடலாம். இரவு உணவாக டோஃபு (Tofu) அல்லது பன்னீர் வதக்கல் மற்றும் ஒரு கப் முளைகட்டிய பயறுகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.
நாள் 7: ஞாயிறு – உடலை புதுப்பித்தல்
காலை உணவாக 2 பாசிப்பயறு தோசை (Pesarattu) மற்றும் இஞ்சி சட்னி சாப்பிடலாம். மதிய உணவிற்குத் தினை பிரியாணி (அதிகக் காய்கறிகள் மற்றும் சோயா சங்ஸ் சேர்த்தது) மற்றும் வெங்காய ராய்தா எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மாலை நேரத்தில் ஒரு இளநீர் அல்லது வெறும் சீரக நீர் குடிக்கலாம். இரவு உணவாக எளிய காய்கறி கிச்சடி அல்லது ஓட்ஸ் கஞ்சி குடித்து வாரத்தின் உணவு முறையை நிறைவு செய்யலாம்.
பல பெண்கள் பிசிஓடி டயட் என்ற பெயரில் யூடியூபைப் பார்த்துவிட்டு பால் பொருட்கள் (Dairy) மற்றும் கோதுமையை (Gluten) முழுமையாக நிறுத்திவிடுகிறார்கள். உங்களுக்கு ஒவ்வாமை (Allergy) இல்லாத வரை இவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் நிறுத்த வேண்டிய ஒரே விஷயம் வெள்ளைச் சர்க்கரை, மைதா மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பாக்கெட் உணவுகள் மட்டும்தான். மேலும், இந்த டயட் சார்ட்டை நீங்கள் அப்படியே பின்பற்றினாலும், கலோரிகளின் அளவு (Calorie deficit) உங்களது உடல் எடைக்கு ஏற்பக் குறையவில்லை என்றாலோ, அல்லது தினசரி 4 லிட்டர் தண்ணீர் குடித்து 30 நிமிடம் நடக்கவில்லை என்றாலோ பிசிஓடி நீர்க்கட்டிகள் கரையாது. முறையான உணவும் தொடர் உழைப்புமே இதற்கான ஒரே மருந்து!
