பிசிஓடி (PCOD) மற்றும் பிசிஓஎஸ் (PCOS) போன்ற சினைப்பை நீர்க்கட்டி பிரச்சனைகளால் அவதிப்படும் பெண்களுக்கு உடல் எடை அதிகரிப்பு, ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு (Insulin Resistance) ஆகியவை முதன்மை சவால்களாக இருக்கின்றன. இந்த பிரச்சனைகளை வெறும் மாத்திரைகளால் தற்காலிகமாக மட்டுமே கட்டுப்படுத்த முடியும். ஆனால், இடுப்புப் பகுதிக்கு நல்ல இரத்த ஓட்டத்தைத் தந்து, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தும் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் யோகாசனங்களைச் செய்வதன் மூலம் இந்த நீர்க்கட்டிகளை இயற்கையாகவே கரைக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்பு கரைவதுடன், மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும் ‘கார்டிசோல்’ ஹார்மோன் குறைந்து, பெண் ஹார்மோனான ஈஸ்ட்ரோஜன் சீராகச் சுரக்கத் தொடங்குகிறது. ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் வீட்டிலேயே பெண்கள் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய 5 சிறந்த பயிற்சிகள் மற்றும் ஆசனங்களை இங்கு விரிவாகப் பார்ப்போம்.
படி 1: வண்ணத்துப்பூச்சி ஆசனம் (Badhakonasana – Butterfly Pose) பிசிஓடி பிரச்சனை உள்ள பெண்களுக்கு இடுப்பு மற்றும் சினைப்பை (Ovaries) பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும் மிக உன்னதமான யோகாசனம் இதுவாகும். தரையில் நிமிர்ந்து அமர்ந்து, இரண்டு உள்ளங்கால்களையும் ஒன்றுடன் ஒன்று தொடுமாறு நெருக்கமாக இழுத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களது கைகளால் கால் விரல்களைக் கெட்டியாகப் பிடித்துக் கொண்டு, வண்ணத்துப்பூச்சியின் சிறகுகளைப் போல இரண்டு முழங்கால்களையும் மெதுவாக மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும். இதனை தினமும் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் செய்வதன் மூலம் இடுப்புப் பகுதி தசைகள் வலுவடைந்து, மாதவிடாய் கால வலியும் குறையும்.
படி 2: புஜங்காசனம் (Bhujangasana – Cobra Pose) இந்த ஆசனம் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள உள் உறுப்புகளை நன்கு நீட்சி அடையச் செய்து (Stretching), சினைப்பையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. தரையில் குப்புறப் படுத்துக் கொண்டு, இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் நெஞ்சிற்கு நேராகத் தரையில் வையுங்கள். இப்போது மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறு உங்களது உடலின் மேல் பகுதியை (தலை முதல் தொப்புள் வரை) மெதுவாக மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 முதல் 30 நொடிகள் சாதாரண மூச்சில் இருந்துவிட்டு, பின்னர் மூச்சை வெளியே விட்டவாறு பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதனை 5 முறை திரும்பச் செய்யலாம். இது அடிவயிற்றுப் பகுதியில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும்.
படி 3: ஸ்குவாட்ஸ் அல்லது குந்துதல் பயிற்சிகள் (Squats) ஸ்குவாட்ஸ் என்பது உடலின் கீழ் பகுதியில் உள்ள பெரிய தசைகளான தொடை மற்றும் இடுப்புத் தசைகளை (Glutes) வலுவாக்கும் ஒரு சிறந்த தசைப் பயிற்சியாகும். நேராக நின்றுகொண்டு, கால்களை இடுப்பு அளவிற்கு அகலமாக வையுங்கள். இப்போது ஒரு நாற்காலியில் அமர்வதைப் போல உங்களது இடுப்பை பின்னோக்கித் தள்ளி மெதுவாகக் கீழே குனிய வேண்டும். முழங்கால்கள் கால் விரல்களைத் தாண்டி முன்னோக்கிச் செல்லக் கூடாது. பின்னர் மெதுவாக பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். தினமும் 15 முறைகள் என 3 சுற்றுகள் (3 Sets) செய்யலாம். இது உடலில் உள்ள இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைத்து சர்க்கரை அளவைச் சீராக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது.
படி 4: இடுப்புப் பாலம் பயிற்சி (Glute Bridges) தரையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு, முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களைத் தரையில் நெருக்கமாக வையுங்கள். இப்போது உங்களது கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் ஊன்றியபடி, உங்களது இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியை மட்டும் மெதுவாக மேலே உயர்த்த வேண்டும். உங்களது தோள்பட்டை முதல் முழங்கால் வரை ஒரு நேர்க்கோடு போல பாலம் வடிவில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 5 நொடிகள் இருந்துவிட்டுப் பின்னர் இடுப்பைக் கீழே இறக்கலாம். இதனை 12 முதல் 15 முறைகள் செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சி இடுப்புப் பகுதி உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அசுர வேகத்தில் பாய்ச்சுகிறது.
படி 5: தனுராசனம் அல்லது வில் ஆசனம் (Dhanurasana) வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள நீர்க்கட்டிகளைக் கரைப்பதற்கும், ஹார்மோன்களைச் சமநிலைப்படுத்துவதற்கும் இந்த ஆசனம் மிகச் சிறந்த பலனைத் தரும். தரையில் குப்புறப் படுத்துக் கொண்டு, முழங்கால்களை மடக்கி, உங்களது கைகளால் கணுக்கால்களைப் (Ankles) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறு உங்களது தலை, நெஞ்சு மற்றும் தொடைகளைத் தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்த வேண்டும். உடல் ஒரு வில்லைப் போல வளைந்து, உடலின் மொத்த எடையும் வயிற்றுப் பகுதியில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 நொடிகள் இருந்துவிட்டுப் பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரலாம்.
பிசிஓடி உடற்பயிற்சியின் போது கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள்
தொடர்ச்சித் தன்மை (Consistency): வாரத்திற்கு ஒரு நாள் மட்டும் கடுமையான பயிற்சி செய்வதால் எந்தப் பயனும் இல்லை. வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 நாட்கள், தினமும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் இந்தப் பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்க வேண்டும்.
அதிகப்படியான சோர்வைத் தவிர்த்தல்: உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு உடல் சுறுசுறுப்பாக மாற வேண்டும். மாறாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் படுக்கையில் கிடக்கும் அளவிற்கு அதிகப்படியான கடுமையான பயிற்சிகளை (Overtraining) செய்யக் கூடாது. அது ஹார்மோன் சமநிலையை மேலும் கெடுத்துவிடும்.
பல பெண்கள் “நான் ஒரு வாரமாகத் தினமும் காலையில் யோகா செய்கிறேன், ஆனால் எனக்கு இன்னும் மாதவிடாய் வரவில்லை” என்று அவசரப்படுகிறார்கள். பிசிஓடி நீர்க்கட்டிகள் என்பது உங்களது தவறான வாழ்வியல் முறையால் பல மாதங்களாக உடலில் உருவானவை. அதை ஒரே வாரத்திலோ அல்லது ஒரு மாதத்திலோ மாயாஜாலமாகத் துடைத்துவிட முடியாது. ஹார்மோன்கள் மீண்டும் சமநிலைக்கு வரக் குறைந்தது 3 முதல் 6 மாதங்கள் தொடர்ச்சியான உழைப்பு தேவை. குறுக்கு வழிகளைத் தேடாமல், பொறுமையுடனும் நம்பிக்கையுடனும் இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் ஆரோக்கியமான உணவு முறையையும் உங்களது வாழ்நாள் பழக்கமாக மாற்றினால் மட்டுமே பிசிஓடி-யில் இருந்து நிரந்தர விடுதலை பெற முடியும்!
