சிறுநீரகப் பாதிப்பு (Chronic Kidney Disease – CKD) உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் தங்களது உடல் தளர்ச்சி மற்றும் சோர்வு காரணமாக எந்தவொரு உடல் உழைப்பும் இல்லாமல் ஓய்விலேயே இருக்க விரும்புவார்கள். “நமக்குத்தான் சிறுநீரகம் பலவீனமாக இருக்கிறதே, உடற்பயிற்சி செய்தால் உடலுக்கு ஏதேனும் ஆபத்து வந்துவிடுமோ?” என்ற பயம் பலருக்கும் உண்டு. ஆனால், உண்மை என்னவென்றால், மிதமான உடற்பயிற்சிகள் சிறுநீரக நோயாளிகளின் ஆயுளை நீட்டிக்கவும், அவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் பெரிதும் உதவுகின்றன.
சிறுநீரகப் பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்குத் தசைகள் பலவீனமடைதல் (Muscle wasting), உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சோகை போன்ற பிரச்சனைகள் வர வாய்ப்புகள் அதிகம். முறையான உடற்பயிற்சிகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைப்பதுடன், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, நச்சுக்களை வெளியேற்றும் உடலின் திறனைத் தூண்டுகின்றன. சிறுநீரக நோயாளிகள் தங்களது நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்காகப் பாதுகாப்பாகச் செய்யக்கூடிய 5 எளிய உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி இங்கு விரிவாகப் பார்ப்போம்.
1: விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி (Brisk Walking) சிறுநீரக நோயாளிகளுக்கு மிக எளிமையான மற்றும் ஆகச்சிறந்த பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி நடைப்பயிற்சி ஆகும். தினமும் அல்லது வாரத்திற்கு 5 நாட்கள், 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பது உங்களது இதயத் துடிப்பை சீராக்கி, உடலின் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது மூட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் தராமல், இரத்த அழுத்தத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்க உதவுகிறது. ஆரம்பத்தில் மெதுவாகத் தொடங்கி, உடல் பழகிய பிறகு நடையின் வேகத்தைக் கூட்டலாம்.
2: நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் (Stationary Cycling) வீட்டிற்குள்ளேயே அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்தில் இருக்கும் நிலையான சைக்கிளை (Gym cycle) மிதமான வேகத்தில் ஓட்டுவது கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். சிறுநீரகப் பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்குக் கால்களில் நீர் கோர்ப்பதும் (Edema), தசைகள் பலவீனமாவதும் பொதுவானது. இந்த சைக்கிள் பயிற்சி கால்களில் தேங்கியுள்ள திரவங்களை வெளியேற்ற உதவுவதோடு, மூட்டுகளுக்குப் பாதுகாப்பு அளித்து உடலின் சகிப்புத்தன்மையை (Stamina) அதிகரிக்கிறது.
3: லேசான தசைப் பயிற்சிகள் (Light Resistance Training) சிறுநீரகப் பாதிப்பு முதிர்ச்சியடையும் போது உடலில் தசை நிறை (Muscle mass) வேகமாக குறையத் தொடங்கும். இதனைத் தடுக்க, மிகக் குறைந்த எடையுள்ள டம்பல்ஸ்கள் (Light dumbbells) அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளை (Resistance bands) பயன்படுத்தி வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் தசைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இது கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளைத் தளராமல் இறுக்கமாக வைத்திருக்க உதவும். ஆனால், எக்காரணம் கொண்டும் அதிக எடைகளைத் தூக்கக் கூடாது.
4: யோகா மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிகள் (Yoga and Stretching) உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை (Flexibility) அதிகரிக்கவும், நரம்புகளைத் தளர்த்தவும் எளிய யோகாசனங்கள் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் பெரிதும் உதவுகின்றன. நாடாசனம், பவள முத்ரா அல்லது எளிய மூச்சுப் பயிற்சிகள் (Pranayama) செய்வதன் மூலம் சிறுநீரக நோயாளிகளுக்கு ஏற்படும் தசைப்பிடிப்புகள் (Muscle cramps) குணமாகும். மேலும், இது சிறுநீரகப் பாதிப்பால் மனதளவில் ஏற்படும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவும் ஒரு சிறந்த இயற்கை மருந்தாகும்.
5: சுறுசுறுப்பான வீட்டு வேலைகள் மற்றும் தோட்டம் பராமரித்தல் (Active Daily Chores) உடற்பயிற்சி என்று தனியாக நேரம் ஒதுக்க முடியாதவர்கள், தங்களது அன்றாட வீட்டு வேலைகளைச் சுறுசுறுப்பாகச் செய்வதன் மூலமே உடலை இயக்கத்தில் வைத்திருக்கலாம். தோட்டத்தில் செடிகளுக்குத் தண்ணீர் ஊற்றுவது, வீட்டைப் பெருக்குவது, சிறிய தூரங்களுக்கு நடந்து சென்று பொருட்களை வாங்குவது போன்ற செயல்கள் உங்களது உடலை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். இது ஒரே இடத்தில் முடங்கிப் போவதால் ஏற்படும் சோர்வைத் தடுக்கும்.
உடற்பயிற்சியின் போது சிறுநீரக நோயாளிகள் கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய எச்சரிக்கைகள்
நீர் உட்கொள்ளும் அளவு: சிறுநீரக நோயாளிகள் (குறிப்பாக டயாலிசிஸ் செய்பவர்கள்) மருத்துவர் பரிந்துரைத்த அளவை விட அதிகமாகத் தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது. உடற்பயிற்சி செய்கிறோம் என்று அளவுக்கு அதிகமாகத் தண்ணீர் குடித்தால் அது நுரையீரலில் நீர் கோர்ப்பதற்கு வழிவகுக்கும்.
டயாலிசிஸ் நாட்கள்: நீங்கள் டயாலிசிஸ் (Dialysis) சிகிச்சை பெறுபவராக இருந்தால், டயாலிசிஸ் செய்யும் நாளிலோ அல்லது செய்த உடனேயோ கடுமையான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. டயாலிசிஸ் செய்யாத மாற்று நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதே பாதுகாப்பானது.
உடனடியாக நிறுத்த வேண்டிய அறிகுறிகள்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது திடீரென நெஞ்சு வலி, மூச்சுத் திணறல், அதிகப்படியான தலைச்சுற்றல் அல்லது கடுமையான சோர்வு ஏற்பட்டால், பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
சிறுநீரக நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சி நல்லதுதான், ஆனால் “நான் எடையை வேகமாக குறைக்கப் போகிறேன்” என்று கடுமையான ஜிம் பயிற்சிகளையோ (High-Intensity Interval Training – HIIT) அல்லது அதிக எட தூக்கும் பயிற்சிகளையோ தன்னிச்சையாகச் செய்யத் தொடங்காதீர்கள். கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் தசை நார்களை வேகமாக சிதைத்து, ‘ராப்டோமையோலிசிஸ்’ (Rhabdomyolysis) என்ற நிலையை உண்டாக்கும். இதனால் சிதைந்த தசைப் புரதங்கள் (Myoglobin) ஏற்கனவே பலவீனமாக இருக்கும் உங்களது சிறுநீரக வடிகட்டிகளை முழுமையாக அடைத்து, சிறுநீரகச் செயலிழப்பை அசுர வேகத்தில் முற்றிடச் செய்துவிடும். எனவே, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பும் உங்களது நெப்ராலஜிஸ்ட் (Nephrologist) மருத்துவரிடம் உங்களது தற்போதைய சிறுநீரக நிலைக்கு (eGFR Level) இது பாதுகாப்பானதுதானா என்று அனுமதி பெறுவது கட்டாயமாகும்!
