நள்ளிரவு நேரத்தில் வேலை செய்யும் போதோ அல்லது படம் பார்க்கும் போதோ திடீரென வயிறு கபகபவெனப் பசிப்பது பலருக்கும் நடக்கும் ஒரு வழக்கமான விஷயம் தான். அந்த நேரத்தில் சிப்ஸ் பாக்கெட், பிஸ்கட் அல்லது மீதமான பிரியாணி போன்ற கனமான உணவுகளைச் சாப்பிட்டால் உடல் எடை அசுர வேகத்தில் உயரும். மேலும், தூங்குவதற்கு முன் அதிக கலோரிகள் கொண்ட உணவுகளைச் சாப்பிடுவது செரிமானத்தைக் கெடுத்து, உங்களது ஆழமான உறக்கத்தையும் (Deep sleep) பாழாக்கிவிடும்.
நள்ளிரவு பசியை ஆரோக்கியமான முறையில் போக்க, 200 கலோரிக்கும் குறைவான மற்றும் அதிக புரோட்டீன் (High protein) கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதே புத்திசாலித்தனம். புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் உங்களது வயிற்றை உடனடியாக நிரப்புவதோடு, தேவையில்லாத சர்க்கரை உணவுகளின் மீதான ஏக்கத்தையும் (Sugar cravings) கட்டுப்படுத்தும். நள்ளிரவில் எவ்வித குற்ற உணர்ச்சியுமின்றி நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய 5 எளிய இந்திய உணவுகளைப் (High Protein Late Night Snacks) பற்றி இந்த பதிவில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
200 கலோரிக்கும் குறைவான 5 சிறந்த புரோட்டீன் உணவுகள்
இந்த படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு, தாமரை விதைகளை லேசாக வறுத்துச் சாப்பிடுவது சிப்ஸ் சாப்பிடுவதற்கு இணையான மொறுமொறுப்பான சுவையைத் தரும். இது நள்ளிரவு நேரத்திற்கு உகந்த ஒரு மிகச்சிறந்த குறைந்த கலோரி உணவாகும்.
1. மசாலா தாமரை விதைகள் (Roasted Makhana)
சிப்ஸ் அல்லது குர்குரே போன்ற மொறுமொறுப்பான உணவுகளைச் சாப்பிடத் தோன்றும் போது ‘மக்கானா’ எனப்படும் தாமரை விதைகள் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். ஒரு கப் மக்கானாவை அரை டீஸ்பூன் நெய், ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் தூள், மிளகுத்தூள் மற்றும் உப்பு சேர்த்து லேசாக வறுத்துச் சாப்பிடலாம்.
- கலோரி அளவு: ஒரு கப் வறுத்த மக்கானாவில் வெறும் 100 முதல் 120 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.
- புரோட்டீன் நன்மை: இதில் உடலுக்குத் தேவையான ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
2. வறுத்த கொண்டைக்கடலை (Roasted Chana)
நம் ஊர் மளிகைக் கடைகளில் எளிதாகக் கிடைக்கும் வறுத்த கொண்டைக்கடலை (பொட்டுக் கடலை அல்லது தோல் நீக்காத வறுத்த கடலை) ஒரு மிகச்சிறந்த அவசர கால ஸ்நாக்ஸ் ஆகும். இதில் சமைக்க வேண்டிய வேலையே இல்லை என்பதால் நள்ளிரவுக்கு மிகவும் ஏற்றது.
- கலோரி அளவு: அரை கப் (சின்ன கப்) வறுத்த கொண்டைக்கடலையில் சுமார் 130 முதல் 150 கலோரிகள் உள்ளன.
- புரோட்டீன் நன்மை: இதில் புரோட்டீனுடன் சேர்த்து அதிகப்படியான நார்ச்சத்தும் (Fiber) உள்ளதால், இது செரிமானத்தை மெதுவாக்கி காலை வரை பசி எடுக்காமல் பாதுகாக்கும்.
3. லேசாக வதக்கிய பன்னீர் துண்டுகள் (Pan-Seared Paneer)
பன்னீரில் ‘கேசின்’ (Casein protein) எனப்படும் மெதுவாகச் செரிமானமாகும் புரோட்டீன் வகை நிறைந்துள்ளது. இது நீங்கள் தூங்கும் போது உங்களது தசைகள் மீளமைக்கப்பட (Muscle recovery) பெரிதும் உதவுகிறது. 50 கிராம் பன்னீர் துண்டுகளை எடுத்து ஒரு நான்-ஸ்டிக் பேனில் லேசாக மிளகுத்தூள் தூவி வதக்கிச் சாப்பிடலாம்.
- கலோரி அளவு: 50 கிராம் பன்னீரில் சுமார் 150 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.
- புரோட்டீன் நன்மை: இது உடலுக்குத் தேவையான கால்சியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உடனே வழங்குகிறது.
4. வேகவைத்த முட்டை வெள்ளைக்கரு (Boiled Egg Whites)
உலகில் இருக்கும் மிகத் தூய்மையான புரோட்டீன் உணவுகளில் முட்டையும் ஒன்று. இரண்டு முழு முட்டைகளை வேகவைத்து, அதன் உள்ளே இருக்கும் மஞ்சள் கருவை நீக்கிவிட்டு வெறும் வெள்ளைக்கருவை (Egg whites) மட்டும் மிளகுத்தூள் தூவிச் சாப்பிடலாம்.
- கலோரி அளவு: இரண்டு முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் வெறும் 35 முதல் 40 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன! (மஞ்சள் கருவைச் சேர்த்தால் கலோரிகள் 150 ஐத் தாண்டும்).
- புரோட்டீன் நன்மை: மிகக் குறைந்த கலோரியில் சுமார் 7 கிராம் தூய்மையான புரோட்டீனைப் பெற இதுவே மிக எளிய வழி.
5. முளைகட்டிய பயறு சாட் (Sprouted Moong Chaat)
முளைகட்டிய பச்சைப்பயறு எளிதில் செரிமானமாகக்கூடிய ஒரு சத்தான உணவாகும். 4 முதல் 5 ஸ்பூன் முளைகட்டிய பயிறுடன் லேசாக நறுக்கிய தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், மல்லித்தழை மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து ஒரு ஆரோக்கியமான சாட் (Chaat) ஆகச் சாப்பிடலாம்.
- கலோரி அளவு: ஒரு சிறிய கப் பயறு சாட்டில் சுமார் 100 முதல் 120 கலோரிகள் உள்ளன.
- புரோட்டீன் நன்மை: இது உடலில் நீர்ச்சத்தை அதிகரிப்பதோடு, நள்ளிரவில் ஏற்படும் அசிடிட்டி (Acidity) பிரச்சனைகளையும் வராமல் தடுக்கும்.
நள்ளிரவில் நீங்கள் எவ்வளவுதான் ஆரோக்கியமான அல்லது குறைந்த கலோரி கொண்ட புரோட்டீன் உணவுகளைச் சாப்பிட்டாலும், சாப்பிட்ட அடுத்த ஐந்தாவது நிமிடமே படுக்கைக்குச் செல்லக் கூடாது. நாம் தூங்கும் போது நமது உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) மிகக் குறைந்த அளவிலேயே வேலை செய்யும். எனவே, நள்ளிரவில் சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வீட்டிற்குள்ளேயே மெதுவாக உலாவிவிட்டு, அதன் பின் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். இது தேவையற்ற கொழுப்பு உடலில் தங்குவதைத் தடுத்து, உங்களது செரிமான மண்டலத்தைப் பாதுகாக்கும்!
