சர்க்கரை நோய் (Diabetes) வந்துவிட்டாலே பலரும் தங்களது வாழ்க்கையில் இனிப்பு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த உணவின் சுவையே முடிந்துவிட்டது என்று கவலைப்படத் தொடங்கிவிடுகிறார்கள். “இனி நான் எதையுமே சாப்பிடக் கூடாதா?” என்ற பயத்தில் தங்களது உணவைக் கடுமையாகக் குறைத்து, உடலை மேலும் பலவீனமாக்கிக் கொள்கிறார்கள். ஆனால், நீரிழிவு நோயை மேலாண்மை செய்வது என்பது பட்டினி கிடப்பது அல்ல; மாறாக, இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை உடனடியாக உயர்த்தாத சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்பதுதான் (Diabetics Healthy Diet).
நாம் அன்றாடம் சாப்பிடும் வெள்ளை சாதம் மற்றும் மைதா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை திடீரென அதிகரிக்கச் செய்யும் (Sugar spikes). அதற்குப் பதிலாக, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Low Glycemic Index) மற்றும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும். சர்க்கரை நோயாளிகள் தங்களது தினசரி உணவுமுறையில் தாராளமாகச் சேர்க்க வேண்டிய 5 மிகச் சிறந்த உணவுகளைப் பற்றி இங்கு விரிவாகப் பார்ப்போம்.
சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான 5 சிறந்த உணவுகள்
1. பசுமைக் கீரை வகைகள் (Green Leafy Vegetables)
பாலக்கீரை, முருங்கைக் கீரை, பசலைக்கீரை போன்ற அனைத்து வகையான பச்சைக் கீரைகளும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு வரப்பிரசாதம் ஆகும். இவற்றில் கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மிக மிகக் குறைவு.
- ஏன் சிறந்தது: கீரைகளில் உள்ள அதிகப்படியான நார்ச்சத்து (Fiber) மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை (Insulin sensitivity) மேம்படுத்துகின்றன. மேலும், இதில் உள்ள வைட்டமின் சி உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரித்து, சர்க்கரை நோயால் ஏற்படும் பிற பக்கவிளைவுகளைத் தடுக்கிறது.
2. பாரம்பரிய சிறுதானியங்கள் (Millets)
நமது பாரம்பரிய உணவுகளான கம்பு, கேழ்வரகு (ராகி), தினை, குதிரைவாலி மற்றும் சாமை போன்ற சிறுதானியங்கள் வெள்ளை அரிசி சாதத்திற்கு ஒரு மிகச்சிறந்த மாற்றாகும்.
- ஏன் சிறந்தது: சிறுதானியங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டவை. அதாவது, இவற்றைச் சாப்பிடும்போது இதிலிருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாகச் செரிமானமாகி, இரத்தத்தில் சர்க்கரையை மிக மெதுவாகவே கலக்கச் செய்யும். இதனால் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயராமல் சீராக இருக்கும்.
3. பாகற்காய் (Bitter Gourd)
கசப்புச் சுவை கொண்டது என்பதால் பலரும் ஒதுக்கும் பாகற்காய், சர்க்கரை நோய்க்கு எதிரான ஒரு இயற்கை மருந்தாகும்.
- ஏன் சிறந்தது: பாகற்காயில் ‘சாரண்டின்’ (Charantin) மற்றும் ‘பாலிபெப்டைட்-பி’ (Polypeptide-p) ஆகிய வேதிப்பொருட்கள் உள்ளன. இவை நம் உடலில் இயற்கையாகச் சுரக்கும் இன்சுலினைப் போலவே செயல்பட்டு, இரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது பாகற்காயை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.
4. வெந்தயம் (Fenugreek Seeds)
தமிழர்களின் சமையலறையில் இன்றியமையாத மசாலாப் பொருளான வெந்தயம், நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
- ஏன் சிறந்தது: வெந்தயத்தில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் (Soluble fiber) அதிகளவில் உள்ளன. இது நாம் உண்ணும் உணவிலிருந்து சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குகிறது. தினமும் இரவு ஒரு ஸ்பூன் வெந்தயத்தை தண்ணீரில் ஊறவைத்து, மறுநாள் காலையில் அந்தத் தண்ணீரைக் குடித்துவிட்டு வெந்தயத்தை மென்று சாப்பிடுவது சர்க்கரை அளவை வியக்கத்தக்க வகையில் குறைக்கும்.
5. பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் (Almonds & Walnuts)
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (Healthy fats) மற்றும் புரோட்டீன் நிறைந்த கொட்டைகள் (Nuts) சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான சிறந்த மாலை நேர ஸ்நாக்ஸ் ஆகும்.
- ஏன் சிறந்தது: பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகக் குறைவு. இவை இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் (Insulin resistance) குறைத்து, இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 4 முதல் 5 பாதாம் பருப்புகளை ஊறவைத்துச் சாப்பிடுவது உங்களது பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதுடன், சர்க்கரை அளவையும் சீராக வைக்கும்.
வெள்ளை சாதம் VS சிறுதானியங்கள்: ஒரு எளிய ஒப்பீடு
சர்க்கரை நோயாளிகள் தங்களது முக்கிய உணவை மாற்றும் போது உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்:
வெள்ளை அரிசி சாதம் (White Rice)
- விளைவு: அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்டது. சாப்பிட்ட 30 நிமிடங்களில் இரத்த சர்க்கரை அளவை அசுர வேகத்தில் உயர்த்தும்.
- பசித் தன்மை: எளிதில் செரிமானமாகிவிடுவதால், சாப்பிட்ட சில மணி நேரங்களிலேயே மீண்டும் பசி எடுக்கத் தூண்டும்.
சிறுதானிய உணவு (Millets)
- விளைவு: குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்டது. சர்க்கரையை மெதுவாகவும் சீராகவும் இரத்தத்தில் வெளியிடும்.
- பசித் தன்மை: அதிக நார்ச்சத்துள்ளதால், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணவைத் தந்து, தேவையற்ற நொருக்குத் தீனி ஆசையைக் கட்டுப்படுத்தும்.
“நான் காலையில் பாகற்காய் ஜூஸ் குடிக்கிறேன், வெந்தயம் சாப்பிடுகிறேன்” என்று கூறிவிட்டு, மதிய நேரத்தில் ஒரு பெரிய தட்டு நிறைய வெள்ளை சாதத்தையோ அல்லது மாலை நேரத்தில் பேக்கரி பலகாரங்களையோ சாப்பிட்டால் எந்த ஒரு மருந்தும் உங்களது சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தாது. சர்க்கரை நோய் மேலாண்மையில் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதுதான் (Portion control) மிக முக்கியம். நீங்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமான உணவைச் சாப்பிட்டாலும், அது உங்களது உடலின் தேவைக்கு அதிகமாக இருக்கும் பட்சத்தில் அது சர்க்கரையாகவே மாறும். முறையான உணவுக்கட்டுப்பாடு, மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மாத்திரைகள் மற்றும் தினசரி 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி ஆகிய மூன்றும் இணைந்தால் மட்டுமே சர்க்கரையை வெல்ல முடியும்!
