இன்றைய பரபரப்பான காலகட்டத்தில் மன அழுத்தம் (Stress) மற்றும் பதற்றம் (Anxiety) என்பது பலருக்கும் தினசரி வாழ்க்கையின் ஒரு இன்றியமையாத பகுதியாகவே மாறிவிட்டது. நாம் தொடர்ந்து கவலையிலோ அல்லது அழுத்தத்திலோ இருக்கும்போது, மூளையில் உள்ள அமிக்டலா (மனவெழுச்சியைக் கட்டுப்படுத்தும் பகுதி) தேவையில்லாமல் தூண்டப்பட்டு, கார்டிசோல் போன்ற அழுத்த ஹார்மோன்களை அதிகமாகச் சுரக்கச் செய்கிறது. இது மூளையை எந்நேரமும் ஒரு ஆபத்தான சூழ்நிலையில் இருப்பது போன்றே உணர வைக்கும். இந்த நிலையை மாற்றி, மூளையை அடுத்த ஐந்தே நிமிடங்களில் அமைதிப்படுத்த சில எளிய அறிவியல் பூர்வமான தியான மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சிகள் (Meditation Breathing Techniques) நமக்கு உதவுகின்றன. அவற்றை எப்படிச் செய்ய வேண்டும் என்று இங்கு பார்ப்போம்.
1. 4-7-8 மூச்சுப்பயிற்சி (The 4-7-8 Technique)
மனதை உடனடியாக அமைதிப்படுத்தவும், இரவில் தூக்கமில்லாமல் தவிப்பவர்களுக்கும் இந்த முறை ஒரு சிறந்த இயற்கை மருந்தாகும். முதலில் உங்களது வாய் வழியாக மூச்சை முழுமையாக வெளியேற்றி விடுங்கள். பின்னர், வாயை மூடிக்கொண்டு உங்களது மூக்கு வழியாக 4 வினாடிகள் மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, 7 வினாடிகள் மூச்சை அப்படியே உள்ளே நிறுத்தி வைக்க வேண்டும். இறுதியில், 8 வினாடிகள் வரை கணக்கிட்டு வாய் வழியாக ‘ஊ’ என்ற சத்தத்துடன் மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும். இந்தச் சுழற்சியை தொடர்ந்து 4 முறை செய்வதன் மூலம் உடலின் நரம்பு மண்டலம் தூண்டப்பட்டு மூளை உடனடி அமைதியை அடையும்.
2. சதுர வடிவ மூச்சுப்பயிற்சி (Box Breathing)
அதிகப்படியான பயம் அல்லது பதற்றம் ஏற்படும் போது அமெரிக்க கடற்படை வீரர்கள் (Navy SEALs) தங்களது மனதை ஒருமுகப்படுத்தப் பயன்படுத்தும் உலகப் புகழ்பெற்ற பயிற்சி இதுவாகும். ஒரு சதுரத்தின் நான்கு பக்கங்களை நினைவில் கொண்டு இதனைச் செய்ய வேண்டும். முதலில் 4 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், அடுத்த 4 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளே அப்படியே நிறுத்த வேண்டும், பின்னர் 4 வினாடிகள் மூச்சை வெளியே விட வேண்டும், இறுதியாக மூச்சை வெளியே விட்ட நிலையிலேயே அடுத்த 4 வினாடிகள் காலியாக இருக்க வேண்டும். இந்த 4-4-4-4 என்ற சுழற்சியை 5 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து செய்யும் போது மூளைக்குச் செல்லும் ஆக்சிஜன் அளவு சீராகி, இதயத் துடிப்பு உடனடியாகக் கட்டுப்பாட்டிற்குள் வரும்.
3. 5-4-3-2-1 புவிஈர்ப்பு உத்தி (5-4-3-2-1 Grounding Technique)
மனது தேவையில்லாத எதிர்காலக் கவலைகளிலோ அல்லது கடந்தகால எண்ணங்களிலோ சிக்குண்டு தவிக்கும் போது, அதை தற்போதைய தருணத்திற்கு கொண்டு வர இந்த உத்தி உதவும். உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழலில் உங்களால் பார்க்கக்கூடிய 5 பொருட்கள், தொட்டு உணரக்கூடிய 4 விஷயங்கள், கேட்கக்கூடிய 3 ஒலிகள், நுகரக்கூடிய 2 வாசனை மற்றும் சுவைக்கக்கூடிய 1 சுவை என உங்களது ஐந்து புலன்களையும் தற்போதைய சூழலில் ஒருமுகப்படுத்துங்கள். இது மூளையின் தேவையில்லாத கவலை அலைகளை உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு, மனதை நிகழ்காலத்தில் நிலைநிறுத்தும்.
4. உடல் வருடல் தியானம் (Body Scan Meditation)
மன அழுத்தம் என்பது வெறும் மனதில் மட்டும் இருப்பதில்லை, அது நமது உடலின் தசைகளிலும் இறுக்கமாகப் படியும். அமைதியாக ஒரு இடத்தில் அமர்ந்தோ அல்லது படுத்தோ கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். உங்களது கவனத்தை உங்களது கால் விரல்களில் தொடங்கி, கணுக்கால், முழங்கால், வயிறு, நெஞ்சு, கைகள், கழுத்து என மெதுவாக உங்களது உச்சந்தலை வரை கொண்டு செல்லுங்கள். உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியைக் கடக்கும் போதும், அங்கிருப்ப தசை இறுக்கங்கள் தளர்ந்து, உங்களது மூச்சுக்காற்றின் வழியே அந்த அழுத்தம் வெளியேறுவதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள். இது உடலையும் மூளையையும் ஒரே நேரத்தில் தளர்த்தும்.
5. எளிய விழிப்புணர்வு தியானம் (Mindfulness Meditation)
தியானம் என்றாலே ஏதோ ஒரு பெரிய மந்திரத்தை ஓத வேண்டும் அல்லது எண்ணங்களை அடியோடு நிறுத்த வேண்டும் என்ற தவறான புரிதல் பலருக்கும் உண்டு. ஒரு அமைதியான இடத்தில் நிமிர்ந்து அமர்ந்து, உங்களது கைகளை மடியில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடி, உங்களது மூக்குத் துவாரங்களின் வழியே காற்று உள்ளே செல்வதையும் வெளியே வருவதையும் மட்டும் உன்னிப்பாகக் கவனியுங்கள். இந்த நேரத்தில் தேவையில்லாத எண்ணங்கள் தோன்றினால், அவற்றை எதிர்க்காமல், வெறும் வேடிக்கை பார்த்துவிட்டு மீண்டும் உங்களது கவனத்தை மூச்சுக்காற்றின் மீது திருப்புங்கள். தினமும் 10 நிமிடங்கள் இதனைச் செய்வதன் மூலம் மூளையின் செயல்திறன் பல மடங்கு கூடும்.
“எனக்கு இன்று அதிக மன அழுத்தம் இருக்கிறது, அதனால் இன்று மட்டும் நான் 5 நிமிடம் தியானம் செய்வேன், நாளை முதல் செய்ய மாட்டேன்” என்று நீங்கள் நினைத்தால் தியானத்தினால் எந்தப் பயனும் இல்லை. தியானம் என்பது ஒரு தற்காலிக மாத்திரை அல்ல, அது ஒரு தினசரி உடற்பயிற்சி போன்றது. வாரத்திற்கு ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் சென்றால் உடல் வலுவடையாதோ, அதேபோல்தான் தியானமும். நீங்கள் தினமும் மனதை அமைதிப்படுத்தப் பழகினால் மட்டுமே, நிஜ வாழ்க்கையில் ஒரு பெரிய இக்கட்டான சூழ்நிலை அல்லது பதற்றம் வரும்போது உங்களது மூளை உணர்ச்சிவசப்படாமல் நிதானமாக முடிவெடுக்கும். தொடர்ச்சியான பயிற்சியே மன அமைதிக்கான ஒரே சாவி!
