“நான் எடையைக் குறைக்க காலையில இட்லியை விட்டுட்டு ஓட்ஸ் சாப்பிடுறேன்”, “ராத்திரி சாப்பாட்டை மொத்தமா கட் பண்ணிட்டேன்” – உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் இப்படிப் பல வழிகளைப் பின்பற்றுவதைப் பார்த்திருப்போம். ஆனால், நீங்கள் எந்த மாதிரியான டயட்டைப் பின்பற்றினாலும், அறிவியல் பூர்வமாக உங்களது உடல் எடை குறைய வேண்டுமானால் அதற்குப் பின்னணியில் இருக்க வேண்டிய ஒரே ஒரு முக்கிய காரணி ‘கலோரி பற்றாக்குறை’ (Calorie Deficit) மட்டும்தான்.
உடல் எடை குறைப்பு என்பது ஏதோ மந்திரம் அல்ல; அது ஒரு எளிய கணிதம். பலரையும் குழப்பிக் கொண்டிருக்கும் இந்த ‘கலோரி பற்றாக்குறை’ என்ற வார்த்தையின் உண்மையான அர்த்தம் என்ன, அது நம் உடலில் எப்படி வேலை செய்கிறது என்பதை மிக எளிமையாகப் புரிந்து கொள்வோம்.
கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன?
நாம் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு உணவிலும், குடிக்கும் பானங்களிலும் (தண்ணீரைத் தவிர) உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் இருக்கிறது. இந்த ஆற்றலைத்தான் நாம் ‘கலோரி‘ (Calories) என்று அளவிடுகிறோம். அதேபோல, நம் உடல் இயங்குவதற்கும், அன்றாட வேலைகளைச் செய்வதற்கும் இந்த கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
எளிய சமன்பாடு: நீங்கள் உணவின் மூலம் உடலுக்குள் கொண்டு செல்லும் கலோரிகளின் அளவை விட (Calories In), உங்களது உடல் ஒரு நாளில் எரிக்கும் கலோரிகளின் அளவு (Calories Out) அதிகமாக இருக்கும்போது, அங்கு ஒரு பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது. இந்த நிலைக்குத்தான் ‘கலோரி பற்றாக்குறை’ என்று பெயர்.
உதாரணமாக, உங்களது உடல் ஒரு நாளைக்கு இயல்பாக 2000 கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று வைத்துக் கொள்வோம். ஆனால், நீங்கள் அன்றைய நாள் உணவின் மூலம் 1500 கலோரிகளை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள் என்றால், அங்கு 500 கலோரிகள் பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது.
உடலுக்குள் நடக்கும் அறிவியல் மேஜிக்!
உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகள் தேவைப்படும் போது, நீங்கள் 1500 கலோரிகள் மட்டுமே கொடுத்தால், மீதமுள்ள 500 கலோரி ஆற்றலுக்கு உடல் என்ன செய்யும்?
நம்முடைய உடல் மிகவும் புத்திசாலித்தனமானது. அது உடனடியாகத் தனக்குத் தேவையான அந்த 500 கலோரி ஆற்றலுக்காக, உங்களது உடம்பில் பல மாதங்களாக அல்லது வருடங்களாகச் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள பழைய கொழுப்பை (Stored Body Fat) இழுத்து எரித்து ஆற்றலாக மாற்றத் தொடங்கும். இப்படித் தொடர்ந்து உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு எரிந்து கரைவதால் தான் உங்களது உடல் எடை படிப்படியாகக் குறைகிறது.
கலோரி பற்றாக்குறையை எப்படி ஏற்படுத்தலாம்?
இதனைப் பிரதானமாக மூன்று வழிகளில் நாம் செய்ய முடியும்:
- உணவின் மூலம் (Diet): நீங்கள் வழக்கமாகச் சாப்பிடும் உணவின் அளவை லேசாகக் குறைத்து, கலோரி குறைந்த அதே சமயம் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது (உதாரணமாக: சாதத்தைக் குறைத்து காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் முட்டைகளை அதிகரிப்பது).
- உடற்பயிற்சி மூலம் (Exercise): நீங்கள் சாப்பிடும் உணவின் அளவை மாற்றாமல், தினமும் ஜிம்முக்குச் செல்வது, ஓடுவது அல்லது விறுவிறுப்பாக நடப்பதன் மூலம் உடலின் கலோரி எரிக்கும் திறனை (Calories Out) அதிகரிப்பது.
- இரண்டும் கலந்த சிறந்த முறை (The Best Way): உணவில் 300 கலோரிகளைக் குறைத்து, உடற்பயிற்சி மூலம் 200 கலோரிகளை எரிப்பது. இதுதான் உடலைச் சோர்வடையச் செய்யாமல் ஆரோக்கியமான முறையில் எடையைக் குறைக்க உதவும் ஆகச்சிறந்த வழிமுறையாகும்.
ஆரோக்கியமான கலோரி பற்றாக்குறை எவ்வளவு?
எடையை வேகமாக குறைக்கிறேன் என்று சொல்லி, ஒரே நாளில் பட்டினி கிடந்து அசுர வேகத்தில் கலோரிகளைக் குறைக்கக் கூடாது. அது உடலின் மெட்டபாலிசத்தைப் பாதித்து, கடுமையான சோர்வையும், முடி கொட்டுதலையும் தந்துவிடும்.
| கலோரி பற்றாக்குறை அளவு | அதன் விளைவு (Result) | பரிந்துரைக்கப்படுகிறதா? |
| 300 – 500 கலோரிகள் | வாரத்திற்கு அரை கிலோ (0.5\{ kg}) வரை ஆரோக்கியமான தசை இழப்பற்ற எடை குறைப்பு. | ஆம், முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. |
| 1000+ கலோரிகள் | மிக வேகமான எடை குறைப்பு, ஆனால் தசை இழப்பு (Muscle loss) மற்றும் கடுமையான உடல் சோர்வு ஏற்படும். | இல்லை, மிகவும் ஆபத்தானது. |
முக்கிய எச்சரிக்கை: மருத்துவ அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் நேரடி வழிகாட்டுதல் இல்லாமல், பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளுக்குக் கீழேயும், ஆண்கள் 1500 கலோரிகளுக்குக் கீழேயும் தங்களது உணவின் அளவைக் கொண்டு செல்லக் கூடாது.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், கலோரி பற்றாக்குறை என்பது பட்டினி கிடப்பது அல்ல; உங்களது உடலின் தேவை அறிந்து, அளவோடு சாப்பிட்டு, உடலுக்குப் போதிய உழைப்பைக் கொடுக்கும் ஒரு விவேகமான வாழ்வியல் மாற்றமே ஆகும்!
