உடற்பயிற்சி செய்வது உடலை ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க உதவும் என்பதில் எந்த ஐயமும் இல்லை. ஆனால், “நோ பெயின், நோ கெய்ன்” (No Pain, No Gain) என்ற வாசகத்தை அப்படியே தீவிரமாக எடுத்துக்கொண்டு, உடலுக்குப் போதிய ஓய்வு கொடுக்காமல் தினமும் பல மணி நேரம் ஜிம்மில் கடுமையான எடைகளைத் தூக்கிப் பயிற்சி செய்பவர்கள் பலர் இருக்கிறார்கள்.
அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பது போல, உடற்பயிற்சியும் அளவுக்கு அதிகமானால் அது உடலை ஆரோக்கியமாக்குவதற்குப் பதிலாகச் சீரழித்துவிடும். இதனை மருத்துவ உலகில் ‘ஓவர்டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம்’ (Overtraining Syndrome) என்று அழைப்பார்கள். நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி உங்களது உடம்பிற்கு நன்மையைத் தருகிறதா அல்லது ஆபத்தாக முடிகிறதா என்பதை எப்படி அறிவது? சாதாரண தசை வலிக்கும் ஓவர்டிரெய்னிங் பாதிப்பிற்கும் உள்ள வித்தியாசங்களை இங்குப் பார்ப்போம்.
சாதாரண தசை வலி (DOMS) என்றால் என்ன?
நீங்கள் ஒரு நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போதோ, அல்லது ஜிம்மில் வழக்கத்தை விட அதிக எடையைத் தூக்கும் போதோ, அடுத்த நாள் தசை நாரில் லேசான கிழிவுகள் ஏற்பட்டு வலி எடுக்கும். இதனை DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) என்று கூறுவார்கள்.
- அடையாளம்: இந்த வலி உடற்பயிற்சி செய்த 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குள் உச்சத்தை அடைந்து, பிறகு 3 முதல் 4 நாட்களில் தானாகவே குணமாகிவிடும்.
- இந்த வலி இருக்கும் போது தசைகள் சற்று பலவீனமாகத் தெரிந்தாலும், அடுத்த சில நாட்களில் தசைகள் முன்பை விட இன்னும் வலுவடைந்து வளரத் தொடங்கும். இது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது மற்றும் சாதாரணமானது.
ஓவர்டிரெய்னிங் (Overtraining) பேராபத்தின் அறிகுறிகள்
தசை வலி குணமாகும் முன்பே, உடலுக்கு வாரத்தில் 1 அல்லது 2 நாட்கள் கூட ஓய்வு கொடுக்காமல் தொடர்ந்து தீவிரமாகப் பயிற்சி செய்யும்போது உடல் ‘ஓவர்டிரெய்னிங்’ நிலைக்குச் சென்றுவிடும். அதன் முக்கிய எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் இதோ:
- நீடித்த தசை வலி (Persistent Soreness): உடற்பயிற்சி செய்து முடித்து ஒரு வாரமாகியும் உங்களது தசை வலி குறையாமல் இருப்பது, அல்லது லேசான கைகள், கால்களை அசைக்கும் போது கூட தசைகள் கடுமையாகக் குடைவது இதன் முதல் அறிகுறி.
- உடற்பயிற்சி திறன் வீழ்ச்சி (Decreased Performance): நீங்கள் எவ்வளவுதான் கஷ்டப்பட்டு வெயிட் தூக்கினாலும், உங்களது தசை வளர்ச்சி (Muscle Growth) அப்படியே நின்றுவிடும்; அல்லது முன்பை விட மிகக் குறைந்த எடையைக் கூட தூக்க முடியாமல் உங்களது உடற்பயிற்சி திறன் அதிரடியாகச் சரிவடையும்.
- தொடர் சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை (Chronic Fatigue & Insomnia): நாள் முழுக்க உடல் கடுமையாகச் சோர்வாக இருக்கும். ஆனால், இரவு படுக்கைக்குச் சென்றால் தூக்கம் வராமல் மூளை விழித்துக் கொண்டே இருக்கும். உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன் சமநிலையின்மையே இதற்குத் தூக்கமின்மைக்குக் காரணம்.
உளவியல் அறிகுறி (Mood Swings): ஓவர்டிரெய்னிங் பாதிப்பு ஏற்படும் போது, உடலில் ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) என்ற மன அழுத்த ஹார்மோன் மிக அதிகளவில் சுரக்கும். இதனால் காரணமே இல்லாமல் அதீத கோபம், எரிச்சல், மனக்கவலை மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆர்வம் முற்றிலும் குறைந்து போதல் (Burnout) போன்ற உளவியல் மாற்றங்கள் ஏற்படும்.
- அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுதல் (Weak Immunity): தொடர் அழுத்தத்தால் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் (Immune System) முற்றிலுமாகப் பலவீனமடையும். இதனால் அடிக்கடி சளி, இருமல், காய்ச்சல் அல்லது தசை நார்களில் கடுமையான காயங்கள் (Injuries) ஏற்படும்.
இதிலிருந்து மீண்டு வருவது எப்படி?
உங்களது உடல் ஓவர்டிரெய்னிங் நிலைக்குச் சென்றுவிட்டது என்பதை உணர்ந்தால், உடனடியாகப் பின்வரும் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்:
- முழுமையான ஓய்வு (Rest Days): குறைந்தது 4 முதல் 7 நாட்களுக்கு ஜிம்மிற்குச் செல்வதையோ அல்லது கடுமையான பயிற்சிகள் செய்வதையோ முற்றிலும் நிறுத்திவிட்டு உடலுக்கு முழு ஓய்வு கொடுங்கள். வாரத்தில் குறைந்தது 1 அல்லது 2 நாட்களை ‘நோ வொர்க்அவுட்’ ஓய்வு நாட்களாக மாற்றுங்கள்.
- புரதச்சத்து மற்றும் நீர்ச்சத்து: கிழிந்த தசை நார்களைப் பழுதுபார்க்க முட்டை, சிக்கன், பன்னீர் போன்ற புரத உணவுகளையும், உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றத் தினமும் 3 லிட்டர் தண்ணீரையும் கட்டாயம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
- டி-லோடு வாரம் (De-load Week): மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது, நீங்கள் வழக்கமாகத் தூக்கும் எடையில் 50% எடையைக் குறைத்து மிக மெதுவாகவும், நிதானமாகவும் உடலைத் தயார்படுத்த வேண்டும்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்களது தசைகள் ஜிம்மில் வெயிட் தூக்கும் போது வளர்வதில்லை; நீங்கள் வீட்டில் அமைதியாக ஓய்வெடுத்துத் தூங்கும் போதுதான் வளர்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!
