ஜிம்முக்குச் சென்று எவ்வளவுதான் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தாலும், உடலுக்குச் சரியான எரிபொருளைக் கொடுக்கவில்லை என்றால் எதிர்பார்த்த பலன் கிடைக்காது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும் (Pre-workout), உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்பும் (Post-workout) நாம் சாப்பிடும் உணவுகள் தான் நம் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும், உடலின் ஸ்டாமினாவிற்கும் மிக முக்கியமான ஆதாரமாகும்.
வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் என்னென்ன உணவுகளை, எந்த நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான எளிய அறிவியல் பூர்வமான வழிகாட்டி இதோ.
1. வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? (Pre-Workout Nutrition)
உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடும் உணவின் முக்கிய நோக்கம் உடலுக்குத் தேவையான உடனடி ஆற்றலை (Energy) வழங்குவதும், வொர்க்அவுட் செய்யும்போது சீக்கிரம் சோர்வடையாமல் தடுப்பதும் ஆகும்.
- எளிதில் செரிமானமாகும் மாவுச்சத்து (Fast-digesting Carbs): உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளுக்குக் குளுக்கோஸ் தேவைப்படுகிறது. எனவே, எளிதில் செரிமானமாகி ஆற்றல் தரக்கூடிய உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.
- சிறந்த உணவுகள்: வாழைப்பழம் (Banana), ஓட்ஸ், பிரெட் மற்றும் ஜாம், அல்லது பேரீச்சம்பழம். உடற்பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது மிகச் சிறந்த ப்ரீ-வொர்க்அவுட் உணவாகும்.
- தவிர்க்க வேண்டியவை: அதிக கொழுப்பு அல்லது அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை உடற்பயிற்சிக்கு முன் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில், இவை செரிமானமாக அதிக நேரம் எடுத்துக்கொண்டு வொர்க்அவுட் செய்யும்போது வயிற்றில் ஒருவித அசெளகரியத்தை (Stomach cramps) உண்டாக்கும்.
2. வொர்க்அவுட்டிற்கு பின் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? (Post-Workout Nutrition)
உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சாப்பிடும் உணவின் நோக்கம், உடற்பயிற்சியின் போது கிழிந்த தசை நார்களைப் பழுதுபார்ப்பதும் (Muscle recovery), இழந்த ஆற்றலை மீண்டும் மீட்டெடுப்பதும் (Refuel) ஆகும்.
- உயர்தர புரதச்சத்து (High-quality Protein): தசை வளர்ச்சிக்கு (Muscle mass) புரதச்சத்து மிக இன்றியமையாதது. வொர்க்அவுட் முடிந்தவுடன் தசைகள் புரதத்தை உறிஞ்சத் தயாராக இருக்கும்.
- சிறந்த உணவுகள்: முட்டையின் வெள்ளைக்கரு (Egg whites), வேகவைத்த கோழி இறைச்சி (Chicken breast), பன்னீர், சுண்டல் வகைகள் அல்லது வே புரோட்டீன் (Whey Protein).
- கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கை: புரதத்துடன் சேர்த்து லேசான மாவுச்சத்தையும் (சாதம், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு அல்லது பழங்கள்) சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இது உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த கிளைகோஜன் (Glycogen) அளவை மீண்டும் நிரப்ப உதவும்.
3. நேர மேலாண்மை (Timing is Everything)
வொர்க்அவுட் நியூட்ரிஷனில் உணவு எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவு அதைச் சாப்பிடும் நேரமும் முக்கியம்.
- வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்: நீங்கள் ஒரு முழுமையான பெரிய உணவைச் (Heavy meal) சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சிக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட்டுவிட வேண்டும். அதுவே ஒரு சிறிய ஸ்நாக்ஸ் என்றால், வொர்க்அவுட்டிற்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சாப்பிடலாம்.
- வொர்க்அவுட்டிற்கு பின்: உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த 45 நிமிடங்களுக்குள் (Anabolic Window) புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ் நிறைந்த உணவைச் சாப்பிடுவது தசை வளர்ச்சிக்கு அசாத்திய பலன்களைத் தரும்.
4. நீர்ச்சத்து (Hydration) — அலட்சியப்படுத்தக் கூடாத காரணி
நீர்ச்சத்தின் முக்கியத்துவம்: > நீங்கள் என்னதான் நன்றாகச் சாப்பிட்டாலும் உடலில் போதிய தண்ணீர் இல்லை என்றால் ஸ்டாமினா குறைந்துவிடும். உடற்பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் நடுவிலும் சில மடக்குத் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது. வொர்க்அவுட் முடித்த பிறகு இழந்த வியர்வைக்கு ஈடாகப் போதிய அளவு தண்ணீர் அல்லது இளநீர் குடிக்க வேண்டும்.
