30 வயதை எட்டும்போது நமது தசை மற்றும் எலும்புகளின் அடர்த்தி இயற்கையாகவே சற்றே குறையத் தொடங்குகிறது. மூட்டுகளுக்கு இடையே உள்ள ஈரப்பதம் (Synovial Fluid) மற்றும் கொலாஜன் உற்பத்தி குறைவதால், இந்த வயதிற்குப் பிறகு கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது மூட்டு பாதிப்புகள் (Prevent Joint Damage) ஏற்பட அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஆனால், அதற்காக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. சரியான சில பாதுகாப்பு உத்திகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மூட்டுகளைப் பாதுகாத்து நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமாக உடற்தகுதியுடன் இருக்க முடியும். அதற்கான எளிய மற்றும் அறிவியல் பூர்வமான வழிகள் இதோ.
வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் கட்டாயம் (Never Skip Warm-up)
பலரும் அவசரமாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கி உடனே முடித்துவிடுகிறார்கள். 30 வயதிற்குப் பிறகு இது மிகவும் ஆபத்தானது. உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு குறைந்தது 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ‘டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்’ (Dynamic Stretching) எனப்படும் கை, கால்களை அசைக்கும் எளிய வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இது மூட்டுகளுக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, அவற்றை இயக்கத்திற்குத் தயார்படுத்தும். அதேபோல, பயிற்சி முடிந்த பின் தசைகளைத் தளர்த்த ‘ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்’ (Static Stretching) செய்து உடலைக் குளிர்விக்க வேண்டும்.
லோ-இம்பாக்ட் பயிற்சிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் (Low-Impact Exercises)
தினமும் ஓடுவது அல்லது அதிக எடையைத் தூக்குவது போன்ற ‘ஹை-இம்பாக்ட்’ (High-Impact) பயிற்சிகள் மூட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தைத் தரும். இதற்குப் பதிலாக வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் நீச்சல் (Swimming), சைக்கிள் ஓட்டுதல் (Cycling), அல்லது எலிப்டிகல் (Elliptical) போன்ற ‘லோ-இம்பாக்ட்’ பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இவை இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து கலோரிகளை எரிக்கும் அதே நேரத்தில், மூட்டுகளுக்கு எந்தவொரு பாதிப்பையும் ஏற்படுத்தாது.
சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள் (Strengthen Surrounding Muscles)
உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகள் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும் என்றால், அதைச் சுற்றியுள்ள தொடைத் தசைகள் (Quadriceps and Hamstrings) வலுவாக இருக்க வேண்டும். அதேபோல இடுப்பு மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க பிட்டத் தசைகள் (Glutes) பலமாக இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தசை வலிமைப் பயிற்சிகளை (Strength Training) சரியான எடையுடன் செய்யும்போது, மூட்டுகளின் மீதான சுமை குறைந்து தசைகள் எடையைத் தாங்கிக் கொள்ளும்.
எடையை விட ‘ஃபார்ம்’ முக்கியம் (Prioritize Form Over Weight)
ஜிம்மில் மற்றவர்களைப் பார்த்துப் பொறாமைப்பட்டு அதிக எடையைத் தூக்க முயற்சி செய்யாதீர்கள் (Ego Lifting). தவறான நிலையில் (Wrong Posture) ஒரு சிறிய எடையைத் தூக்கினாலும் அது மூட்டுகளைப் பதம் பார்த்துவிடும். எனவே, தகுந்த உடற்பயிற்சி மாஸ்டரின் வழிகாட்டுதலோடு ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் எப்படிச் சரியான முறையில் செய்ய வேண்டும் (Correct Form) என்று கற்றுக்கொண்டு, அதன் பின்னர் எடையை மெதுவாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கவனியுங்கள் (Listen to Your Body)
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தசைகளில் ஏற்படும் சோர்வு அல்லது லேசான எரிச்சல் (Muscle Burn) சாதாரணமானது. ஆனால் மூட்டுகளில் கூர்மையான வலி, குத்துவது போன்ற உணர்வு அல்லது வீக்கம் ஏற்பட்டால், உடல் உங்களுக்கு ஏதோ ஆபத்து என்று எச்சரிக்கிறது என்று அர்த்தம். அந்த நேரத்தில் பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். வலியையும் தாண்டிப் பயிற்சியைத் தொடர்வது நிரந்தர மூட்டு பாதிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.
30 வயதிற்குப் பிறகு உடற்தகுதி என்பது தசை வளர்ச்சியை விட ‘மூட்டு ஆரோக்கியத்தை’ அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து, போதிய நீர்ச்சத்து (Hydration) மற்றும் முறையான உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் உங்களின் மூட்டுகளை ஆயுள் முழுவதும் தேய்மானம் இல்லாமல் இளமையாகப் பாதுகாக்கலாம்.