ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் தினமும் 10,000 அடிகள் (Daily Steps) நடக்க வேண்டும் என்ற விதியை நாம் அனைவரும் எங்கேனும் ஒருமுறை கேள்விப்பட்டிருப்போம். நமது ஸ்மார்ட்போன்களும், ஃபிட்னஸ் வாட்ச்களும் கூட இந்த இலக்கையே நமக்கு முதன்மையாகக் காட்டுகின்றன. ஆனால், இந்த 10,000 அடிகள் என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட ஒன்றா அல்லது வெறும் ஒரு விளம்பர உத்தியா? சமீபத்திய மருத்துவ ஆய்வுகளின்படி, ஆரோக்கியமான மற்றும் நீண்ட வாழ்நாளைப் பெற நீங்கள் தினமும் 10,000 அடிகள் வரை நடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உண்மையில் உங்களுக்கு எத்தனை அடிகள் தேவை என்பதைப் பற்றி இங்கே விரிவாகப் பார்ப்போம்.
10,000 அடிகள்: ஒரு ஜப்பானிய விளம்பர உத்தி! (The Marketing Myth)
உண்மையில், தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்ற கருத்து எந்தவொரு மருத்துவ ஆராய்ச்சியிலிருந்தும் அல்லது உலக சுகாதார அமைப்பின் வழிகாட்டுதலிலிருந்தும் வரவில்லை. கடந்த நூற்றாண்டின் மத்தியில் நடந்த ஒலிம்பிக் போட்டியின் போது, ஜப்பானில் ஒரு நிறுவனம் ஒரு புதிய பெடோமீட்டரை (Pedometer – நடை அளவி) சந்தையில் அறிமுகப்படுத்தியது. அதற்கு ஜப்பானிய மொழியில் ‘மன்போ-கெய்’ என்று பெயரிட்டனர், அதாவது “10,000 அடிகள் அளவி” என்று பொருள். அந்த ஜப்பானிய எழுத்து வடிவம் ஒரு மனிதன் நடப்பது போலவே இருந்ததாலும், அந்த எண் பொதுமக்களிடம் விளம்பரப்படுத்துவதற்கு எளிதாக இருந்ததாலும், அதுவே காலப்போக்கில் உலகளாவிய ஆரோக்கிய விதியாக மாறிவிட்டது.
புதிய ஆய்வுகள் சொல்லும் ‘ஸ்வீட் ஸ்பாட்’ எது? (The Real Science)
ஹார்வர்ட் ஹெல்த் மற்றும் பல முன்னணி மருத்துவ நிறுவனங்கள் பல்லாயிரக்கணக்கான மக்களைப் பல ஆண்டுகள் கண்காணித்து நடத்திய புதிய உலகளாவிய ஆய்வுகளின்படி, ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான உண்மையான இலக்கு 7,000 முதல் 8,500 அடிகள் ஆகும்.
- இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுள்: தினமும் 7,000 அடிகள் நடப்பவர்களுக்கு, மிகக் குறைவாக நடப்பவர்களை விட இதய நோய்கள் ஏற்படும் ஆபத்து 25% முதல் 47% வரை குறைவதாக அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
- பலன்கள் சமநிலையாகும் புள்ளி (The Plateau Effect): ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கைக்கு மேல் நடக்கும்போது கூடுதல் பலன்கள் கிடைப்பது நின்றுவிடுகிறது.
- வயதானவர்கள்: 6,000 முதல் 8,000 அடிகள் நடந்தாலே அவர்களின் உடலுக்குத் தேவையான முழுமையான ஆரோக்கிய பலன்கள் கிடைத்துவிடுகின்றன.
- இளைஞர்கள்: 8,000 முதல் 10,000 அடிகள் வரை நடக்கலாம். அதற்கு மேல் நடப்பதால் உடற்தகுதி மேம்படலாமே தவிர, நோய் வராமல் தடுக்கும் கூடுதல் நன்மைகள் எதுவும் பெருமளவில் ஏற்படுவதில்லை.
எடை இழப்பிற்கு எவ்வளவு நடக்க வேண்டும்? (For Weight Management)
உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கும், குறைந்த எடையை மீண்டும் அதிகரிக்காமல் அப்படியே பராமரிக்க நினைப்பவர்களுக்கும் நடைப்பயிற்சி ஒரு சிறந்த எளிய ஆயுதமாகும். சமீபத்திய உடல் பருமன் தொடர்பான சர்வதேச ஆய்வுகளின்படி, உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்க 8,500 அடிகள் ஒரு முக்கிய மைல்கல்லாகக் கருதப்படுகிறது. இதில் தினசரி ஒரு 30 நிமிடங்களைச் சற்றே வேகமான நடைப்பயிற்சியாக (Brisk Walking) மாற்றும்போது, அது உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கவும், மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் தராமல் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.
மந்தமான வாழ்க்கையிலிருந்து தப்பிக்க குறைந்தபட்ச இலக்கு
மருத்துவ ரீதியாக, ஒரு நாளைக்கு 4,000 அடிகளுக்கும் குறைவாக நடப்பவர்களின் வாழ்க்கை முறை ‘மந்தமான வாழ்க்கை முறை’ (Sedentary Lifestyle) என்று கருதப்படுகிறது. இத்தகைய வாழ்க்கை முறை நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.
இருப்பினும், நீங்கள் மிகக் குறைந்த தூரம் நடந்தாலும், அதாவது வெறும் 2,500 முதல் 3,800 அடிகள் வரை நடந்தால் கூட, அது பக்கவாதம் மற்றும் ஞாபக மறதி நோய் (Dementia) ஏற்படும் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது. எனவே, உங்களால் பெரிய இலக்குகளை அடைய முடியாவிட்டாலும், தினமும் 4,000 அடிகளையாவது தாண்ட முயற்சி செய்யுங்கள்.
நடையின் வேகமும் முக்கியமா? (Step Count vs Intensity)
ஆய்வுகளின்படி, நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக நடக்கிறீர்கள் என்பதை விட, ஒட்டுமொத்தமாக ஒரு நாளில் எத்தனை அடிகள் நடக்கிறீர்கள் என்பதே மிக முக்கியம். உங்களால் ஒரே நேரத்தில் நீண்ட தூரம் நடக்க முடியாவிட்டால், அதனைப் பிரித்து காலையில் 15 நிமிடம், மாலையில் 15 நிமிடம் என உங்களது அன்றாட வேலைகளுக்கு இடையே (வீட்டு வேலைகள், அலுவலகத்தில் நடப்பது) நடப்பதன் மூலமே இந்த இலக்கை எளிதாக அடைந்துவிடலாம்.
தினமும் 10,000 அடிகள் என்ற இலக்கு உங்களை மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்கினால், அதை மறந்துவிடுங்கள். ஆரோக்கியமான, நீண்ட ஆயுளுடனும், இதய நோய்கள் இல்லாமலும் வாழ 7,000 முதல் 8,500 அடிகளே போதுமானது என்பதே நவீன அறிவியல் கூறும் உண்மை. எனவே, உங்களின் தற்போதைய அளவிலிருந்து தினமும் ஒரு 1,000 அடிகளை மெதுவாக அதிகரித்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நோக்கி நடைபோடுங்கள்!