எவ்வளவுதான் கடுமையான டயட் இருந்தாலும், தினமும் ஜிம்முக்குச் சென்று உடற்பயிற்சி செய்தாலும் சிலருக்கு அடிவயிற்றுத் தொப்பை (Stubborn Belly Fat) கரையவே கரையாது. எடை மேடையில் கிலோ குறைந்தாலும், இடுப்புச் சுற்றளவு குறையாமல் இருப்பது பெரும் விரக்தியை ஏற்படுத்தும். இதற்கு முக்கியக் காரணம் கலோரி குறைபாடு மட்டுமல்ல, உடலில் உள்ள ஹார்மோன் சமநிலையின்மையும் (Hormonal Imbalance) ஆகும். கார்டிசோல், இன்சுலின், தைராய்டு, மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற ஹார்மோன்கள் சீராக சுரக்காத போது, உடல் கொழுப்பை எரிக்காமல் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் அதிகமாகச் சேமிக்கத் தொடங்கும். இந்த ஹார்மோன் தொப்பையைக் கண்டறிந்து அதை எப்படி ஆரோக்கியமான முறையில் கரைக்கலாம் என்பதைப் பார்ப்போம்.
கார்டிசோல் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை (Cortisol – The Stress Hormone)
அதிகப்படியான வேலைப்பளு அல்லது குடும்ப சூழ்நிலை காரணமாக நீண்ட நாட்களாக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் போது, உடல் ‘கார்டிசோல்’ என்ற ஹார்மோனை அதிகளவில் வெளியிடுகிறது. இந்த ஹார்மோன், உடலுக்கு ஏதோ ஆபத்து நேர்ந்துவிட்டது என்று நினைத்து, அவசரக் காலப் பாதுகாப்பிற்காகக் கொழுப்பை அடிவயிற்றில் சேமித்து வைக்கும்படி உடலுக்குச் சமிக்ஞை அனுப்புகிறது.
தீர்வு: மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க கடுமையான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது; ஏனெனில் அது கார்டிசோலை மேலும் அதிகரிக்கும். அதற்குப் பதிலாக, தினமும் 20 நிமிடங்கள் ஆழமான மூச்சுப்பயிற்சி, யோகா அல்லது இயற்கையான சூழலில் நிதானமாக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது கார்டிசோல் அளவைக் குறைத்துத் தொப்பையைக் கரைக்க உதவும்.
இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கட்டுப்படுத்துதல் (Managing Insulin Resistance)
நாம் அதிகப்படியான சர்க்கரை, மைதா, பேக்கரி உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது, கணையம் இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த இன்சுலினை அதிகப்படியாகச் சுரக்கிறது. நீண்ட நாட்களாக இந்த நிலை நீடிக்கும் போது செல்கள் இன்சுலினை ஏற்க மறுக்கும், இதுவே ‘இன்சுலின் எதிர்ப்பு’ எனப்படும். இன்சுலின் அளவு எப்போதும் இரத்தத்தில் அதிகமாக இருக்கும்போது உடலால் கொழுப்பை எரிக்க முடியாது.
தீர்வு: உங்களது ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் போதிய அளவு நார்ச்சத்தும் (Fiber) லீன் புரோட்டீனும் (Lean Protein) இருக்க வேண்டும். தட்டையான வயிறைப் பெற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைத்து, காய்கறிகள் மற்றும் முட்டை, கோழி நெஞ்சுப்பகுதி, பன்னீர், டோஃபு போன்ற உணவுகளை அதிகம் சேர்க்க வேண்டும்.
தூக்கமும் லெப்டின், கிரெலின் ஹார்மோன் சமநிலையும் (Sleep & Hunger Hormones)
இரவு நேரத்தில் போதிய தூக்கம் இல்லாத போது பசியைத் தூண்டும் ‘கிரெலின்’ (Ghrelin) ஹார்மோன் உடனே அதிகரித்து விடுகிறது. அதே நேரத்தில் வயிறு நிறைந்துவிட்டதை உணர்த்தும் ‘லெப்டின்’ (Leptin) ஹார்மோனின் அளவு குறைந்துவிடுகிறது. இது உங்களை நள்ளிரவில் அதிக கலோரிகள் கொண்ட இனிப்பு மற்றும் ஜங்க் உணவுகளைச் சாப்பிடத் தூண்டும், இதனால் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு வேகமாகச் சேரும்.
தீர்வு: தினசரி இரவு 7 முதல் 8 மணி நேர ஆழ்ந்த தூக்கம் (Deep Sleep) மிகவும் அவசியமான ஒன்று. உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மொபைல் திரைகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்ப்பது மெலடோனின் சுரப்பை அதிகரித்து நல்ல தூக்கத்தைத் தரும்.
ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியம் (Estrogen Dominance & Gut Health)
பெண்களுக்குப் பிசிஓடி (PCOD) பிரச்சனை இருக்கும்போதோ அல்லது மாதவிடாய் நின்ற பிறகோ (Menopause) உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் அளவு மாறுபடும். ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகமாகும் போது உடல் எடையும், குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பும் அதிகரிக்கும். இதற்குப் போதிய குடல் ஆரோக்கியம் இல்லாததும் ஒரு முக்கியக் காரணமாகும்.
தீர்வு: உடலில் உள்ள அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை கல்லீரல் வெளியேற்ற வேண்டும் என்றால், குரூசிஃபெரஸ் (Cruciferous) வகை காய்கறிகளான ப்ராக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், காலிஃப்ளவர் போன்றவற்றை உணவில் சேர்க்க வேண்டும். இதில் உள்ள சத்துக்கள் கல்லீரலைத் தூண்டி ஹார்மோன்களைச் சமநிலைப்படுத்தும்.
உடற்பயிற்சியின் சரியான தேர்வு (Right Type of Exercise)
ஹார்மோன் தொப்பை உள்ளவர்கள் வெறும் கார்டியோ (Cardio) பயிற்சிகளை மட்டுமே நம்பியிருக்கக் கூடாது. அதிகப்படியாக ஓடுவது உடலுக்கு மேலும் அழுத்தத்தைத் தரும்.
தீர்வு: வாரத்திற்கு 3 அல்லது 4 நாட்கள் தசை வலிமைப் பயிற்சிகளை (Strength Training/Weight Training) செய்ய வேண்டும். தசைகள் வலுவடையும் போது உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) அதிகரித்து, ஓய்வில் இருக்கும் போது கூட உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்கும். இது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கச் செய்யும் ஆகச்சிறந்த வழியாகும்.
ஹார்மோன்களால் ஏற்படும் தொப்பையை ஒரே வாரத்தில் குறைத்துவிட முடியாது. கடுமையான பட்டினி டயட்டுகள் ஹார்மோன் சமநிலையை இன்னும் மோசமாக்கும். எனவே, உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள், சரியான தூக்கம், மற்றும் அமைதியான மனநிலையை வழங்குவதன் மூலம் மட்டுமே இந்த பிடிவாதமான தொப்பையிலிருந்து நிரந்தரமாக விடுபட முடியும்!