உடலின் எச்சரிக்கை மணி தான் ப்ரீடயபெடிஸ் (Prediabetes). இரத்தப் பரிசோதனையில் உங்களது HbA1c அளவு 5.7% முதல் 6.4% வரை இருந்தால் அது ப்ரீடயபெடிஸ் எனப்படும். அதாவது இரத்த சர்க்கரை அளவு இயல்பை விட அதிகம், ஆனால் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் என்று சொல்லும் அளவிற்கு மிக அதிகம் இல்லை என்பதே இதன் பொருள். பலரும் இதனை அறிந்தவுடன் பயப்படுகிறார்கள். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், ப்ரீடயபெடிஸ் என்பது முற்றிலும் மாற்றியமைக்கக்கூடிய (Reversible) ஒரு தற்காலிக நிலை தான். சரியான உணவு முறை மற்றும் சில வாழ்வியல் மாற்றங்கள் மூலம் உங்களால் மீண்டும் முழு ஆரோக்கிய நிலைக்குத் திரும்ப முடியும். நாம் சாப்பிடும் உணவே நம் இன்சுலின் சுரப்பைத் தீர்மானிக்கிறது என்பதால், உணவுக் கட்டுப்பாடு இதற்கு மிக முக்கிய ஆயுதமாகும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேர்வில் கவனம் (Choose Right Carbohydrates)
அரிசி சாதம், மைதா, வெள்ளைச் சர்க்கரை, மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Refined Carbs) இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை உடனடியாக உயர்த்தும் தன்மை கொண்டவை. இதற்குப் பதிலாக, தினை, ராகி, கம்பு போன்ற சிறுதானியங்கள், பழுப்பு அரிசி (Brown rice) மற்றும் முழு கோதுமை போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (Complex Carbs) உணவில் சேர்க்க வேண்டும். இவற்றில் உள்ள அதிகப்படியான நார்ச்சத்து (Fiber) சர்க்கரை மெதுவாக ரத்தத்தில் கலக்க உதவுகிறது, இதனால் இன்சுலின் சுரப்பு சீராக இருக்கும்.
தட்டு முறை மற்றும் அளவு கட்டுப்பாடு (The Portion Control Plate Method)
நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் போலவே எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம். இதற்குக் காம்பேக்ட் தட்டு முறையைப் பின்பற்றலாம். உங்கள் உணவுக் கிண்ணம் அல்லது தட்டின் பாதியை (50%) வேகவைத்த பச்சைக் காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் சாலட்களால் நிரப்ப வேண்டும். கால் பகுதியை (25%) மீன், முட்டை, கோழி நெஞ்சுப்பகுதி அல்லது சைவம் உண்பவர்கள் எனில் பன்னீர், சுண்டல், டோஃபு போன்ற புரோட்டீன் உணவுகளால் நிரப்ப வேண்டும். மீதமுள்ள கால் பகுதியை (25%) மட்டுமே சாதம் அல்லது சப்பாத்திக்கு ஒதுக்க வேண்டும். இது கலோரியைக் குறைப்பதுடன் இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் (Insulin Resistance) கட்டுப்படுத்தும்.
புரோட்டீன் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் (Protein and Healthy Fats)
ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் போதிய அளவு புரோட்டீன் இருப்பது சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். புரோட்டீன் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (பாதாம், வால்நட்ஸ், சியா விதைகள், ஆலிவ் ஆயில்) செரிமானத்தை மெதுவாக்குகின்றன. இதனால் சாப்பிட்ட உடனே மீண்டும் பசி எடுப்பது தடுக்கப்பட்டு, இரத்த சர்க்கரை திடீரென அதிகரிப்பது (Spike) முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கப்படுகிறது. வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்த்து, அவித்த அல்லது கிரில் செய்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்த்தல் (Eliminate Sugary Drinks)
பாக்கெட் ஜூஸ்கள், கார்பனேட்டட் சோடாக்கள், இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட டீ மற்றும் காபி ஆகியவை ப்ரீடயபெடிஸ் நிலையைத் தீவிரமாக்கும் முக்கிய காரணிகளாகும். இவற்றில் உள்ள திரவ சர்க்கரை உடலில் மிக வேகமாக உறிஞ்சப்பட்டு கல்லீரல் மற்றும் கணையத்தைப் பாதிக்கிறது. இதற்குப் பதிலாகப் போதுமான அளவு தண்ணீர், சீரகம் அல்லது வெந்தயம் ஊறிய நீர், மற்றும் உப்பு கலந்த மோர் போன்ற ஆரோக்கியமான பானங்களைக் குடிக்கலாம். உடலை எப்போதும் நீரேற்றத்துடன் (Hydrated) வைத்திருப்பது நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவும்.
இயற்கை வழிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி (Natural Boosters)
உணவு உண்பதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் ஒரு ஸ்பூன் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் (Apple Cider Vinegar) கலந்து குடிப்பது அல்லது காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஊறவைத்த வெந்தயத்தைச் சாப்பிடுவது இன்சுலின் உணர்திறனை (Insulin Sensitivity) அதிகரிக்க உதவும் என்று பல மருத்துவ ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதனுடன் தினமும் குறைந்தது 30 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியும் இணையும் போது உடல் எடை குறைந்து சர்க்கரை அளவு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.
ப்ரீடயபெடிஸ் என்பது ஒரு முற்றுப்புள்ளி அல்ல, அது உங்கள் உடலைச் சீரமைக்கக் கிடைத்த ஒரு நல்வாய்ப்பு. உணவுக் கட்டுப்பாட்டை ஒரு கடமையாக நினைக்காமல், ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையாக மாற்றி, தொடர்ந்து 3 முதல் 6 மாதங்கள் வரை பின்பற்றி வந்தால், உங்களால் ப்ரீடயபெடிஸ் நிலையிலிருந்து முற்றிலும் விடுபட முடியும் என்பது உறுதி!