ஐடி ஊழியர்கள் முதல் அலுவலகத்தில் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை பார்ப்பவர்கள் வரை இன்று பலரும் சந்திக்கும் ஒரு மிகப்பெரிய ஆரோக்கியப் பிரச்சனை கீழ் முதுகு வலி (Lower Back Pain) ஆகும். நாள் முழுவதும் நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் போது, நம்முடைய இடுப்பு தசைகள் (Hip Flexors) சுருங்கி இறுக்கமடைகின்றன. அதே சமயம், வயிற்றுத் தசைகளும் (Core) பிட்டத் தசைகளும் (Glutes) எந்த வேலையும் செய்யாமல் பலவீனமடைகின்றன. இதன் விளைவாக, உடலின் ஒட்டுமொத்த எடையும் கீழ் முதுகெலும்பில் (Lumbar Spine) விழுந்து கடுமையான வலியை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த வலியிலிருந்து தப்பிக்க மாத்திரைகளைத் தேடாமல், வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய 5 எளிய நீட்சிப் பயிற்சிகள் (Stretches) மூலம் எப்படி நிரந்தரத் தீர்வு காணலாம் என்பதைப் பார்ப்போம்.
கேட்-கவ் பயிற்சி (Cat-Cow Stretch)
முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை (Spine Mobility) அதிகரிக்கவும், நாள் முழுவதும் அமர்ந்திருப்பதால் முதுகுத் தண்டில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் இது ஒரு மிகச்சிறந்த தொடக்கப் பயிற்சி ஆகும்.
எப்படிச் செய்வது: தரையில் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை ஊன்றி (நான்கு கால்களில் நிற்பது போல்) நிற்கவும். மூச்சை ஆழமாக உள்ளே இழுக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றைக் கீழ் நோக்கித் தள்ளி, மார்பையும் தலையையும் மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும் (பசு வடிவம்). பின்னர், மூச்சை மெதுவாக வெளியே விடும்போது, முதுகை மேல் நோக்கி வளைத்து (Arch), தாடையை மார்போடு சேர்க்க வேண்டும் (பூனை வடிவம்). இந்தச் சுழற்சியை மெதுவாக 10 முதல் 12 முறை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.
குளுட் பிரிட்ஜ் (Glute Bridges)
நாம் தொடர்ந்து நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் போது, நம் பிட்டத் தசைகள் (Glutes) செயலிழந்து போகின்றன. இப்பயிற்சி அந்தத் தசைகளை மீண்டும் தூண்டி வலுப்படுத்துகிறது, இதனால் கீழ் முதுகின் மீதான சுமை குறைகிறது.
எப்படிச் செய்வது: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களைத் தரையில் இடுப்பு அகலத்திற்கு வைக்கவும். இப்போது உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளையும் பிட்டத்தையும் இறுக்கி, மெதுவாக இடுப்புப் பகுதியை மேலே உயர்த்த வேண்டும். உங்களின் தோள்பட்டை முதல் முழங்கால் வரை நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 2 வினாடிகள் நிறுத்தி, பின் மெதுவாகக் கீழ் இறங்கவும். இதனை 15 முறைகள் வீதம் 3 செட்கள் செய்ய வேண்டும்.
பேர்ட்-டாக் பயிற்சி (Bird-Dog Exercise)
கீழ் முதுகிற்கு எந்தவொரு கூடுதல் அழுத்தத்தையும் தராமல், உடலின் மையத் தசைகளான ‘கோர்’ (Core) பகுதியை வலுப்படுத்த இப்பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது. இது உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்தும்.
எப்படிச் செய்வது: தரையில் நான்கு கால்களில் நின்றுகொண்டு, உங்களது வலது கையை நேராக முன்னோக்கியும், அதே நேரத்தில் இடது காலை நேராக பின்னோக்கியும் நீட்ட வேண்டும். உடல் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 3 விநாடிகள் இருந்த பின், பழைய நிலைக்கு வந்து கைகளையும் கால்களையும் மாற்றி (இடது கை மற்றும் வலது கால்) செய்ய வேண்டும். இருபுறமும் தலா 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
இடுப்பு தசை நீட்சிப் பயிற்சி (Hip Flexor Stretch)
தொடர்ந்து அமர்வதால் இடுப்பின் முன் பக்கத் தசைகள் (Hip Flexors) மிகக் குறுகியதாக மாறிவிடும். இதுவே கீழ் முதுகை முன்னோக்கி இழுத்து வலியை உண்டாக்குகிறது. அதைத் தளர்த்த இந்த நீட்சி அவசியம்.
எப்படிச் செய்வது: உங்களது வலது காலை முன்னோக்கி எடுத்து வைத்து ‘லஞ்சஸ்’ (Lunge) நிலையில் நிற்கவும். இடது காலின் முழங்கால் பின்னோக்கித் தரையில் இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்களது இடுப்பை மெதுவாக முன்னோக்கித் தள்ளும்போது, இடது காலின் தொடை மற்றும் இடுப்பு இணைப்பில் நல்ல நீட்சியை உணர முடியும். இந்த நிலையில் முதுகை நேராக வைத்து 20 முதல் 30 வினாடிகள் நீடிக்கவும். பின்னர் கால்களை மாற்றிச் செய்யவும்.
சைல்ட்ஸ் போஸ் அல்லது பாலாசனா (Child’s Pose)
இது யோகாக் கலையில் உள்ள ஒரு சிறந்த ரிலாக்சேஷன் பயிற்சி ஆகும். இது கீழ் முதுகுத் தசைகளை நீளமாக்கி, நரம்புகளுக்கு உடனடி நிம்மதியைத் தரும்.
எப்படிச் செய்வது: தரையில் முழங்காலிட்டு, உங்களது குதிகால்களின் மேல் வசதியாக அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது மெதுவாக முன்னோக்கிக் குனிந்து, கைகளைத் தலைக்கு மேலே தரையில் நேராக நீட்ட வேண்டும். உங்களது நெற்றி தரையைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விட்டபடி 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் அப்படியே ஓய்வெடுக்கவும்.
முக்கியமான அலுவலக உத்தி (The 30-Minute Rule): நீங்கள் என்னதான் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்தாலும், அலுவலகத்தில் தொடர்ந்து 4-5 மணி நேரம் அசையாமல் அமர்ந்திருப்பது தசை இறுக்கத்தை மீண்டும் கொண்டு வரும். எனவே, ஒவ்வொரு 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை நாற்காலியை விட்டு எழுந்து, 2 நிமிடங்கள் கைகளை நீட்டி நிமிர்ந்து நடப்பதை அல்லது நின்றுகொண்டே வேலை செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
அலுவலக வேலை காரணமாக ஏற்படும் கீழ் முதுகு வலி என்பது தசை பலவீனத்தின் மற்றும் தவறான அமரும் நிலையின் (Wrong Posture) அறிகுறியே தவிர, பெரிய நோய் அல்ல. தினசரி உங்களின் நேரப் பட்டியலில் இந்த 5 எளிய பயிற்சிகளுக்கு வெறும் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால், நாள்பட்ட முதுகு வலியிலிருந்து மாத்திரைகள் இன்றியே முழுமையான விடுதலை பெறலாம்!