“காலையில எந்திரிச்சதுல இருந்தே உடம்புல தெம்பே இல்ல…”, “கொஞ்ச தூரம் நடந்தாலே மூச்சு வாங்குது, படிக்கட்டு ஏற முடியல…” – இன்று பலரும் சொல்லும் பொதுவான குறைபாடு இதுதான். எனர்ஜி அல்லது ஸ்டாமினா (Stamina) என்பது ஒரு வேலையைச் செய்யும்போது உடல் மற்றும் மனம் எளிதில் சோர்வடையாமல், நீண்ட நேரம் தாங்குவதற்கான உன்னதத் திறனாகும்.
ஸ்டாமினாவை அதிகரிப்பது என்பது ஒரே நாளில் நடந்துவிடும் மேஜிக் அல்ல; அது ஒரு தொடர்ச்சியான வாழ்வியல் முறை. முறையான பயிற்சிகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் மூலம் உங்களது ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதியையும், ஸ்டாமினாவையும் எப்படி இயற்கையாகவே பல மடங்கு உயர்த்தலாம் என்று இங்குப் பார்ப்போம்.
1. கார்டியோ பயிற்சிகள் (Cardio Workouts)
இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் திறனை அதிகரிப்பதுதான் ஸ்டாமினாவை உயர்த்துவதற்கான முதல் படியாகும். இதற்கு கார்டியோ பயிற்சிகள் மிகச் சிறந்தவை.
- பயிற்சிகள்: விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி (Brisk Walking), ஜாக்கிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது கயிறு தாண்டுதல் (Skipping) போன்ற பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.
- படிப்படியான உயர்வு: முதல் நாளே 5 கிலோமீட்டர் ஓட முயற்சிக்கக் கூடாது. வாரத்திற்கு 5 நாட்கள், தினமும் 20 நிமிடங்களில் தொடங்கி, உங்களது உடலின் சிக்னல்களுக்கு ஏற்ப வாரந்தோறும் 5 நிமிடங்கள் எனப் படிப்படியாக நேரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டும்.
2. நீடித்த ஆற்றல் தரும் உணவுகள் (Complex Carbs & Iron)
நாம் சாப்பிடும் உணவே நம் உடலின் முதன்மை எரிபொருள். உடனடி சர்க்கரை தரும் ஜங்க் உணவுகளைத் தவிர்த்து, நீண்ட நேரம் உடலுக்கு ஆற்றல் தரும் உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.
- சிக்கலான மாவுச்சத்து (Complex Carbs): கேழ்வரகு, கம்பு, ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் முழுக் தானியங்கள் மெதுவாகச் செரிமானமாகி உடலுக்கு நாள் முழுக்கச் சீரான ஆற்றலை (Sustained energy) வழங்கும்.
- இரும்புச்சத்து (Iron): உடலில் இரும்புச்சத்து குறைந்தால் ரத்த சோகை ஏற்பட்டு, தசைகளுக்குச் செல்லும் ஆக்சிஜன் அளவு குறைந்து சோர்வு ஏற்படும். எனவே கீரைகள், பேரீச்சம்பழம், மாதுளம்பழம் மற்றும் சுண்டல் வகைகளை உணவில் அதிகம் சேர்க்க வேண்டும்.
3. தசை வலிமைக்கான பயிற்சிகள் (Strength Training)
வெறும் கார்டியோ பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது; உடலின் தசைகள் வலுவாக இருந்தால் மட்டுமே நீண்ட நேரம் நம்மால் சோர்வின்றி உழைக்க முடியும்.
உளவியல் & உடல் ரீதியான உண்மை: > வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 நாட்கள் தכיசப் பயிற்சிகள் (புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் அல்லது ஜிம்மில் வெயிட் தூக்குதல்) செய்யும்போது தசை நார்கள் வலிமையடைகின்றன. தசைகள் வலுவடையும் போது, உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) அதிகரித்து, மிகக் குறைந்த ஆற்றலிலேயே கடினமான வேலைகளைச் செய்யும் திறன் உடலுக்குக் கிடைக்கிறது.
4. நீர்ச்சத்து மேலாண்மை (Hydration)
உடலில் ஸ்டாமினா சட்டென்று குறைவதற்குக் கண்ணுக்குத் தெரியாத முக்கியக் காரணம் நீர்ச்சத்து பற்றாக்குறை (Dehydration) ஆகும்.
- உடலில் தண்ணீர் அளவு குறையும் போது ரத்தம் தடிமனாகி, இதயத்தால் சீராக ரத்தத்தை பம்ப் செய்ய முடியாமல் போகும். இதனால் இதயம் கூடுதல் அழுத்தத்துடன் வேலை செய்ய வேண்டியிருப்பதால் உடல் சீக்கிரம் சோர்வடைந்துவிடும்.
- எனவே, தாகம் எடுக்கும் வரை காத்திருக்காமல் தினமும் 2.5 முதல் 3 லிட்டர் வரை தண்ணீர் குடிப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். வொர்க்அவுட் செய்யும்போது நடுநடுவே சில மடக்கு தண்ணீர் குடிப்பது ஸ்டாமினாவைத் தக்கவைக்கும்.
5. தடையற்ற தூக்கம் மற்றும் மெக்னீசியம்
நாம் எவ்வளவுதான் தீவிரமாகப் பயிற்சி செய்தாலும், உடலுக்குப் போதிய ஓய்வு கொடுக்கவில்லை என்றால் ஸ்டாமினா அதிகரிக்கவே செய்யாது.
- ஆழ்ந்த உறக்கம்: தினமும் இரவு 7 முதல் 8 மணி நேரம் தடையற்ற ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம். தூக்கத்தின் போதுதான் தசை நார்கள் தங்களைப் புதுப்பித்துக் கொண்டு அடுத்த நாளுக்கான எனர்ஜியைச் சேமிக்கின்றன.
- மன அழுத்தம் மேலாண்மை: அதீத மன அழுத்தம் உடலின் எனர்ஜியை உறிஞ்சிவிடும். எனவே, தினமும் 10 நிமிடங்கள் தியானம் அல்லது ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகளை (Deep Breathing) மேற்கொள்வது நல்லது.
