“ஜிம்முக்கு போக ஆரம்பிச்சு பல மாசம் ஆச்சு, ஆனா உடம்பு இன்னும் அப்படியே ஒல்லியா இருக்கு…”, “தசைகளை வேகமா பெருக்க வைக்க என்ன பண்றதுன்னே தெரியல…” – ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பல இளைஞர்களின் பொதுவான கவலை இதுதான். உடல் எடையை வெறும் தொப்பையாகவோ அல்லது கொழுப்பாகவோ (Fat) கூட்டாமல், கச்சிதமான தசைத் திரளாக (Muscle Mass) மாற்றுவது என்பது ஒரு கலை.
தசைகளைத் தீவிரமாகவும் வேகமாகவும் வளர்ப்பதற்குப் பின்னால் ஒரு எளிய அறிவியல் இருக்கிறது. முறையான உடற்பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் போதுமான ஓய்வு ஆகிய மூன்றும் இணையும் போது உங்களது தசை வளர்ச்சி அசுர வேகத்தில் இருக்கும். உங்களுக்கான தசை வளர்ச்சி வழிகாட்டி இதோ.
1. கலோரி உபரி (Caloric Surplus) மற்றும் புரதச்சத்து
தசைகளை வேகமாகக் கட்டமைக்க உங்களது உடலுக்குக் கூடுதல் எரிபொருள் தேவை. உடல் எடையைக் குறைக்க கலோரி பற்றாக்குறை தேவைப்படுவது போல, எடையைக் கூட்டி தசை பெற ‘கலோரி உபரி‘ நிலையை உருவாக்க வேண்டும். அதாவது, உங்களது உடல் ஒரு நாளில் இயல்பாக எரிக்கும் கலோரிகளின் அளவை விட (TDEE), தினமும் 300 முதல் 500 கலோரிகள் அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும்.
அதைவிட மிக முக்கியமானது புரதச்சத்து (Protein). புரதச்சத்து என்பது தசைகளை உருவாக்கும் செங்கற்கள் போன்றது. நீங்கள் எவ்வளவுதான் வெயிட் தூக்கினாலும், போதிய புரதச்சத்து இல்லை என்றால் தசைகள் வளராது. தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான உங்களது தினசரி புரத இலக்கைப் பின்வரும் சமன்பாட்டின் மூலம் கணக்கிடலாம்:
{Daily Protein Goal (grams)} = {Body Weight (in kg)} \times
(உதாரணமாக, நீங்கள் 60 கிலோ எடை கொண்டவர் என்றால், தசை வளர்ச்சிக்குத் தினமும் குறைந்தது 120 கிராம் புரதச்சத்து உங்களுக்குத் தேவை).
2. புரோக்ரசிவ் ஓவர்லோட் (Progressive Overload)
ஜிம்மிற்குச் சென்று தினமும் ஒரே எடையைத் (உதாரணமாக 5 கிலோ டம்பல்ஸ்) தூக்கிக் கொண்டிருந்தால் தசைகள் ஒரு கட்டத்திற்கு மேல் வளராது. தசைகளைத் தொடர்ந்து வளரத் தூண்டுவதற்கு ‘புரோக்ரசிவ் ஓவர்லோட்‘ உத்தி அவசியம்.
- அதாவது, வாரந்தோறும் அல்லது இரண்டு வாரத்திற்கு ஒருமுறை நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவை (Weight) லேசாக அதிகரிக்க வேண்டும், அல்லது தூக்கும் எண்ணிக்கையை (Reps/Sets) அதிகரிக்க வேண்டும்.
- சவாலான எடைகளைத் தூக்கும் போதுதான் தசை நார்கள் கிழிந்து (Micro-tears), மீண்டும் புதிய தசை நார்கள் வலுவாக உருவாகும்.
3. கூட்டுப் பயிற்சிகள் (Compound Exercises)
ஜிம்மிற்குச் சென்ற உடனே வெறும் கைகளுக்கு மட்டும் பயிற்சி (Biceps curls) செய்யாமல், ஒரே நேரத்தில் உடலின் பல தசைகளை ஒன்றாக இயக்கும் கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு (Compound Movements) 80% முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். இவை உங்களது உடலில் தசை வளர்ச்சிக்குக் காரணமான ‘டெஸ்டோஸ்டிரோன்’ (Testosterone) மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களை இயற்கையாகவே அசுர வேகத்தில் அதிகரிக்கும்.
முக்கியமான கூட்டுப் பயிற்சிகள்: ஸ்குவாட்ஸ் (Squats – கால்களுக்கான பயிற்சி), டெட்லிஃப்ட் (Deadlift – முதுகு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலுக்கான பயிற்சி), பெஞ்ச் பிரஸ் (Bench Press – மார்புத் தசைக்கான பயிற்சி), மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் (Overhead Press – தோள்பட்டைக்கான பயிற்சி).
4. தசை வளர்ச்சிக்கான சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்
கலோரிகளை அதிகரிக்கிறேன் என்று சொல்லி ஜங்க் உணவுகளையோ அல்லது எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளையோ சாப்பிடக் கூடாது. அவை தசைகளுக்குப் பதிலாகத் தொப்பையைத்தான் வைக்கும். தசை வளர்ச்சிக்கு உதவக்கூடிய சில சிறந்த உணவுகள் இதோ:
| உணவு வகை (Food Source) | இதில் இருக்கும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் |
| முட்டை (Eggs) | உயர்தர புரதம் (High-quality protein) மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் |
| கோழி இறைச்சி (Chicken Breast) | மிகக் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிகப்படியான லீன் புரோட்டீன் |
| பருப்பு மற்றும் சுண்டல் வகைகள் | சைவம் சாப்பிடுபவர்களுக்கான சிறந்த புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து |
| பன்னீர் மற்றும் தயிர் | மெதுவாகச் செரிமானமாகி தசைகளுக்குத் தொடர்ந்து புரதம் அளிக்கும் |
| பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை | கலோரி அளவை ஆரோக்கியமாக உயர்த்த உதவும் நல்ல கொழுப்புகள் |
5. ஓய்வு மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கம் (Rest & Recovery)
பலரும் நினைப்பது போல நாம் ஜிம்மில் வெயிட் தூக்கும் போது தசைகள் வளர்வதில்லை; மாறாக, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நாம் ஓய்வெடுக்கும் போதுதான் தசைகள் வளர்கின்றன.
- வாரத்தில் 7 நாட்களும் ஜிம்மிற்குச் செல்லக் கூடாது. வாரத்திற்கு 4 அல்லது 5 நாட்கள் மட்டும் தீவிரமாகப் பயிற்சி செய்துவிட்டு, மீதி 2 நாட்களை உடலுக்கு முழுமையான ஓய்வாக (Rest days) அளிக்க வேண்டும்.
- தினமும் இரவு 7 முதல் 8 மணி நேரம் தடையற்ற ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம். தூக்கத்தின் போதுதான் உடல் தசை நார்களைப் பழுதுபார்த்து, அவற்றை இன்னும் பெரியதாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும் ஹார்மோன்களைச் சுரக்கிறது.
