உடல் எடையை அதிகரிப்பது என்பது வெறும் ஜங்க் உணவுகளைச் சாப்பிட்டுத் தொப்பையை வளர்ப்பது அல்ல. இது ‘பல்கிங்’ (Bulking) என்று அழைக்கப்படும், தசை வலிமையையும் (Muscle Mass) உடல் எடையையும் (Gain Weight) சீராக உயர்த்தும் ஒரு அறிவியல் பூர்வமான கலை. 2026-ஆம் ஆண்டின் இந்தத் தகிக்கும் ஏப்ரல் மாதத்தில், உங்கள் மெட்டபாலிசத்தைச் சீராக வைத்துக்கொண்டு எப்படி ‘கெத்தாக’ மாறலாம் என்பதற்கான வழிகாட்டி இதோ.
கலோரி உபரி: கணக்கோடு சாப்பிடுங்கள்
உடல் எடை அதிகரிக்க அடிப்படை விதி ‘கலோரி உபரி’ (Caloric Surplus). அதாவது, உங்கள் உடல் ஒரு நாளில் செலவு செய்யும் கலோரியை விட அதிக கலோரியைச் சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் உடலின் தற்போதைய நிலையைத் தக்கவைக்கத் தேவையான கலோரிகளை TDEE (Total Daily Energy Expenditure) என்பார்கள். ஆரோக்கியமாக எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் தினமும் உங்கள் TDEE உடன் கூடுதலாக 300 முதல் 500 கலோரிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.
இதற்காக ஒரேடியாகப் பெரிய உணவுகளைச் சாப்பிடாமல், ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 முறை சிறிய இடைவெளிகளில் அதிகச் சத்துமிக்க உணவுகளைச் சாப்பிடுவது உங்கள் செரிமானத்திற்கு உதவும்.
புரதமும் நல்ல கொழுப்பும்: தசையை உருவாக்கும் மூலப்பொருட்கள்
தசை வளர்வதற்குப் புரதம் (Protein) மிக அவசியம். உங்கள் உடல் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் சுமார் 1.6g முதல் 2g வரை புரதம் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். முட்டை, சிக்கன், மீன், பன்னீர் மற்றும் சோயா போன்றவை சிறந்த புரத ஆதாரங்கள். அதேசமயம், கலோரிகளை எளிதாக அதிகரிக்க நல்ல கொழுப்புள்ள உணவுகளான பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை மற்றும் நெய் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம். இவை குறைந்த அளவில் அதிக கலோரிகளைத் தரக்கூடியவை. 2026-ல் ‘கிளீன் பல்கிங்’ (Clean Bulking) முறை மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, இது தேவையற்ற கொழுப்பு சேருவதைத் தடுத்து தசை வளர்ச்சியை மட்டும் ஊக்குவிக்கிறது.
வலிமைப் பயிற்சி: எடைகளைத் தூக்கிப் பழகுங்கள்
நீங்கள் சாப்பிடும் அதிகப்படியான கலோரிகள் கொழுப்பாக மாறாமல் தசையாக மாற வேண்டுமானால், ‘வலிமைப் பயிற்சி’ (Strength Training) கட்டாயம். ஜிம்மிற்குச் சென்று எடைகளைத் தூக்கிப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் தசை நார்களைத் தூண்டி வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும். ‘புரோகிரசிவ் ஓவர்லோட்’ (Progressive Overload) எனும் முறையைப் பின்பற்றுங்கள்; அதாவது ஒவ்வொரு வாரமும் தூக்கும் எடையை அல்லது பயிற்சியின் எண்ணிக்கையைச் சற்று அதிகரியுங்கள். கார்டியோ பயிற்சிகளை விட வெயிட் லிஃப்டிங் பயிற்சிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பது எடை அதிகரிக்க உதவும்.
2026 சென்னை கோடையில் ‘பல்கிங்’ செய்யும்போது கவனம்
தற்போது சென்னையில் நிலவும் 40 டிகிரி வெயிலில் உடல் எடை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்குத் தாகம் மற்றும் சோர்வு மிகப்பெரிய தடையாக இருக்கும். உடல் வறட்சி அடைந்தால் தசை வளர்ச்சி பாதிக்கப்படும். எனவே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 4 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். பயிற்சியின் போது எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நிறைந்த இளநீர் அல்லது மோர் அருந்துவது தசைப் பிடிப்பைத் தடுக்கும். மேலும், தசைகள் வளர்வது நீங்கள் தூங்கும் போதுதான் என்பதால், இரவு 7 முதல் 8 மணிநேர ஆழ்ந்த உறக்கம் மிகவும் அவசியம்.