இன்றைய பரபரப்பான நவீன சூழலில் பகல் முழுவதும் உழைத்துவிட்டு படுக்கைக்குச் சென்றாலும், பலருக்கும் தூக்கம் என்பது ஒரு எட்டாக்கனியாகவே மாறிவிடுகிறது. நள்ளிரவு கடந்தும் மொபைல் திரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பது அல்லது படுக்கையில் புரண்டு படுப்பது பலரது தினசரி சாபமாக உள்ளது. தூக்கமின்மை (Insomnia) என்பது மறுநாள் சோர்வை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியையும் மன ஆரோக்கியத்தையும் கூடக் கடுமையாகப் பாதிக்கும். பக்கவிளைவுகள் கொண்ட தூக்க மாத்திரைகளை நாடாமல், சில எளிய இயற்கை வாழ்வியல் மாற்றங்கள் மூலம் எப்படி Peaceful Sleep பெறலாம் என்பதைப் புதிய கோணத்தில் இந்த பதிவில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான 5 எளிய வழிகள்
டிஜிட்டல் திரைகளிடமிருந்து இடைவெளி (Digital Detox Before Bed)
நாம் தூங்குவதற்குத் தயாராகும் போது மொபைல் அல்லது லேப்டாப் திரைகளில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளி (Blue Light) நமது கண்களைப் பாதிப்பதோடு, மூளையில் தூக்கத்தைத் தூண்டும் ‘மெலடோனின்’ (Melatonin) ஹார்மோன் சுரப்பதைத் தடுத்துவிடுகிறது. இதனால் நமது உடலுக்கு இரவு வந்துவிட்டது என்ற விபரமே தெரியாமல் மூளை எப்போதும் விழிப்பு நிலையிலேயே இருக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவே அனைத்து டிஜிட்டல் சாதனங்களையும் முற்றிலும் தள்ளி வைப்பது ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குச் சிறந்த அடித்தளமிடும்.
உடலின் இயற்கை கடிகாரத்தைச் சீரமைத்தல் (Fixing the Circadian Rhythm)
நமது உடலுக்குள் இருக்கும் இயற்கை கடிகாரம் (Biological Clock) எனப்படும் ஒரு சுழற்சி உள்ளது. நாம் தினமும் ஒரே குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி எழும் போது மட்டுமே இந்த சுழற்சி சரியாகச் செயல்படும். வார இறுதி நாட்கள் என்று தடம் மாறி நள்ளிரவில் தூங்கச் சென்றால் இந்த சுழற்சி முற்றிலும் உடைந்துவிடும். எனவே, விடுமுறை நாட்களாக இருந்தாலும் தினமும் ஒரே குறிப்பிட்ட நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதையும், காலையில் எழுவதையும் ஒரு கடமையாக மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.
படுக்கையறையின் அமைதியான சூழல் (Ideal Sleep Environment)
நாம் தூங்கும் அறையின் சூழல் நமது தூக்கத்தின் தரத்தை நேரடியாகத் தீர்மானிக்கிறது. அறையில் சிறிய வெளிச்சம் அல்லது எலக்ட்ரானிக் பொருட்களின் இண்டிகேட்டர் விளக்குகள் இருந்தால் கூட அது ஆழமான உறக்கத்தைக் கெடுத்துவிடும். படுக்கையறையை முற்றிலும் இருட்டாகவும், வெளிச்சம் வராமலும் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலும், அறையின் வெப்பநிலை சற்றே குளிர்ச்சியாக (சுமார் 22°C) இருப்பது உடலின் வெப்பத்தைக் குறைத்து, மிக வேகமாகத் தூக்கம் வர வழிவகுக்கும்.
காஃபின் மற்றும் உணவு மேலாண்மை (Diet & Caffeine Control)
மாலை நேரத்திற்குப் பிறகு நாம் உட்கொள்ளும் காபி அல்லது டீயில் உள்ள காஃபின் (Caffeine) நரம்புகளைத் தூண்டி, தூக்க உணர்வைச் சில மணி நேரங்களுக்குத் தள்ளிப் போட்டுவிடும். அதேபோல், இரவில் தாமதமாகச் சாப்பிடும் கனமான உணவுகள் செரிமானப் பாதையில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி அசிடிட்டியை உண்டாக்கும். இதனால் இரவு 7 முதல் 8 மணிக்குள் எளிதில் ஜீரணமாகும் லேசான உணவுகளைச் சாப்பிட்டு முடிப்பது நல்லது.
4-7-8 ஆழமான சுவாச உத்தி (Relaxation Technique)
படுக்கையில் படுத்த பிறகும் பகலில் நடந்த நினைவுகளோ அல்லது எதிர்காலக் கவலைகளோ உங்களை வாட்டினால், இந்த 4-7-8 சுவாசப் பயிற்சி ஒரு வரப்பிரசாதமாகும். 4 வினாடிகள் மூக்கை ஆழமாக இழுத்து, 7 வினாடிகள் மூச்சை அப்படியே உள்ளே நிறுத்தி (Hold), பின்னர் 8 வினாடிகள் எடுத்துக்கொண்டு வாய் வழியாக மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட வேண்டும். இந்த சுழற்சியை ஐந்து முறை தொடர்ந்து செய்யும்போது நரம்பு மண்டலம் அமைதியாகி உடல் தூக்க நிலைக்கு மாறும்.
இரவு நேர வழக்க கால அட்டவணை
திரைகளை அணைத்தல் (இரவு 9:00 மணி)
முதலாவதாக மொபைல், தொலைக்காட்சி மற்றும் கணினி போன்ற அனைத்து டிஜிட்டல் திரைகளையும் முற்றிலும் அணைத்துவிட்டு உங்களது கண்களுக்கு முழுமையான ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.
உடலைத் தயார் செய்தல் (இரவு 9:15 மணி)
வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது அல்லது முகத்தைக் கழுவுவது உடலின் வெப்பநிலையைக் குறைத்துத் தூக்கத்தைத் தூண்டும். அல்லது ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் குடிக்கலாம்.
அமைதியான வாசிப்பு (இரவு 9:30 மணி)
அறையின் விளக்குகளைக் குறைத்துவிட்டு (Dim light), ஏதேனும் ஒரு புத்தகத்தை வாசிக்கலாம் அல்லது லேசான மெல்லிசைப் பாடல்களைக் கேட்கலாம்.
சுவாசப் பயிற்சி (இரவு 9:45 மணி)
படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டு 4-7-8 சுவாசப் பயிற்சியை 5 நிமிடம் நிதானமாகச் செய்ய வேண்டும்.
ஆழ்ந்த உறக்கம் (இரவு 10:00 மணி)
அறையை முற்றிலும் இருட்டாக்கிவிட்டு, மொபைல் சத்தங்கள் இல்லாத அமைதியான சூழலில் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குச் செல்லுதல்.
தூக்கக் கெடுப்பான்களும் அவற்றுக்கான மாற்று வழிகளும்
மொபைல் நோண்டுதல் (Bedtime Scrolling)
இதற்குச் சிறந்த மாற்று வழி, தூங்குவதற்கு முன் சாதாரண புத்தகங்களை வாசிப்பது (Reading a physical book) ஆகும். இது தேவையற்ற சிந்தனைகளைக் குறைத்து மனதை அமைதிப்படுத்துவதுடன், கண்களில் ஏற்படும் எரிச்சலையும் தடுக்கும்.
தாமதமான கனமான இரவு உணவு (Late Night Heavy Dinner)
இதற்குப் பதிலாக இரவு நேரத்தில் லேசான கஞ்சி அல்லது இட்லி போன்ற உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். மேலும், சாப்பிட்டு 2 மணி நேரம் கழித்துத் தூங்குவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இதனால் செரிமானப் பிரச்சனை வராது, வயிறு எப்போதும் லேசாக இருக்கும்.
மதுப்பழக்கம் அல்லது புகைபிடித்தல் (Alcohol / Smoking)
இவற்றுக்குப் பதிலாக படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் அல்லது கெமோமில் டீ (Chamomile Tea) குடிக்கலாம். இது உடலை ரிலாக்ஸ் செய்து, தூக்கத்தின் தரத்தை (REM Sleep) இயற்கையான முறையில் ஆழமாக உயர்த்த உதவும்.
பலர் தூக்கம் வரவில்லை என்ற உடனே மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றித் தூக்க மாத்திரைகளை (Sleeping pills) வாங்கிப் பயன்படுத்துகிறார்கள். தூக்க மாத்திரைகள் உங்களது மூளையைத் தற்காலிகமாகச் செயலிழக்கச் செய்து உங்களை மயக்கமடையச் செய்யுமே தவிர, அவை உங்களுக்கு இயற்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் (Deep REM Sleep) தராது. மாத்திரைகளால் வரும் தூக்கம் அடுத்த நாள் காலையில் உங்களை மேலும் சோர்வாகவும், தலைவலியுடனும் மட்டுமே வைத்திருக்கும். வாழ்வியல் மாற்றங்கள் மட்டுமே தூக்கமின்மைக்கு நிரந்தரத் தீர்வு என்பதை உணருங்கள்!
