“நமது உடலின் இரண்டாவது மூளை” என்று மருத்துவ உலகால் அழைக்கப்படுவது நமது குடல் (Gut) ஆகும். நாம் மகிழ்ச்சியாக இருக்க உதவும் ‘செரட்டோனின்’ (Serotonin) என்ற ஹார்மோன் 90% நமது குடலில் தான் உற்பத்தியாகிறது. செரிமானப் பிரச்சனை, சோர்வு, அடிக்கடி ஏற்படும் சளி, மற்றும் தோலில் ஏற்படும் அலர்ஜிகள் எனப் பல நோய்களுக்குக் குடல் ஆரோக்கியம் சீர்கெடுவதே முதன்மைக் காரணமாகும். நமது குடலில் வாழும் பில்லியன் கணக்கான நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாக்களை (Gut Microbiome) பாதுகாத்து, எப்படி gut health ஆரோக்கியத்தை அசுர வேகத்தில் மேம்படுத்துவது என்பதற்கான 5 அத்தியாவசிய வழிகளை இந்த பதிவில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
குடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கும் 5 மிக முக்கியமான வழிகள்
புரோபயாடிக் மற்றும் பிரீபயாடிக் உணவுகள் (Probiotics & Prebiotics)
குடலில் உள்ள நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கப் புரோபயாடிக் உணவுகளும், அந்த பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாகச் செயல்படப் பிரீபயாடிக் உணவுகளும் அவசியமாகும். நமது பாரம்பரிய உணவான பழைய சாதம் (Fermented rice) மற்றும் தூய்மையான தயிர், மோர் ஆகியவை சிறந்த புரோபயாடிக் உணவுகள் ஆகும். வெங்காயம், பூண்டு, வாழைப்பழம் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை சிறந்த பிரீபயாடிக் உணவுகள் ஆகும். இவை இரண்டையும் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது குடலை என்றும் இளமையாக வைக்கும்.
நார்சத்து மற்றும் உணவு பன்முகத்தன்மை (Fiber & Food Diversity)
நமது குடல் பாக்டீரியாக்களுக்குப் பிடித்த ஒரே உணவு நார்சத்து (Fiber) மட்டும்தான். நாம் ஒரே மாதிரியான உணவுகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிடும்போது சில குறிப்பிட்ட பாக்டீரியாக்கள் மட்டுமே வளரும், இது குடலின் சமநிலையைக் கெடுக்கும். ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 25 முதல் 30 கிராம் நார்சத்து உடலுக்குத் தேவை. இதற்குப் பல வண்ணங்களில் உள்ள காயறிகள், கீரைகள், பழங்கள் மற்றும் முழு நவதானியங்களை மாற்றி மாற்றிச் சாப்பிட வேண்டும். வாரத்திற்குப் பல வகையான தாவர உணவுகளை உட்கொள்வது குடல் நுண்ணுயிரிகளின் பன்முகத்தன்மையை (Microbial diversity) அதிகரிக்கும்.
தகுந்த நீர்ச்சத்து மற்றும் மென்று சாப்பிடுதல் (Hydration & Chewing)
சரியாக ஜீரணமாகாத உணவு குடலுக்குச் செல்லும்போது அது நச்சாக மாறி தீமை செய்யும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாகிவிடுகிறது. வாயில் உள்ள உமிழ்நீர் (Saliva) உணவோடு நன்றாகக் கலக்கும்படி, உணவை அவசரப்படாமல் நன்றாக மென்று கூழாக்கி விழுங்க வேண்டும். மேலும், தினமும் போதிய அளவு தண்ணீர் குடிப்பது குடலின் உட்புறச் சுவர்களில் உள்ள மியூகோசல் லைனிங் (Mucosal lining) எனப்படும் பாதுகாப்புப் படலத்தை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும்.
குடல்-மூளை அச்சு மற்றும் மன அழுத்தம் (Gut-Brain Axis)
நமது மூளையும் குடலும் ‘வேகஸ் நரம்பு’ (Vagus Nerve) மூலம் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்களுக்குக் கடுமையான மன அழுத்தம் அல்லது கோபம் ஏற்படும் போது, குடலின் செரிமானத் திறன் உடனடியாகப் பாதிக்கப்படும். மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களை அழித்து, அசிடிட்டி மற்றும் அல்சர் போன்ற பிரச்சனைகளை உருவாக்குகின்றன. எனவே, மனதை அமைதியாக வைத்திருக்க தியானம் செய்வதும், இரவு 7 முதல் 8 மணி நேரம் ஆழ்ந்து தூங்குவதும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக மிக அவசியமாகும்.
சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்தல் (Ultra-processed Foods)
ஆல்கஹால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை (White Sugar), மைதா மற்றும் பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் குடலின் மிகப்பெரிய எதிரிகள் ஆகும். இந்த உணவுகள் குடலில் உள்ள தீமை செய்யும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை அசுர வேகத்தில் அதிகரிக்கின்றன. இது குடலின் சுவர்களில் வீக்கத்தை (Inflammation) ஏற்படுத்தி, ஊட்டச்சத்துக்கள் ரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுத்துவிடும்.
புரோபயாடிக் மற்றும் பிரீபயாடிக் வேறுபாடுகள்
| வகை (Category) | என்ன செய்கிறது? (Function) | சிறந்த இயற்கை உணவுகள் (Best Foods) |
| புரோபயாடிக்ஸ் (Probiotics) | குடலுக்குத் தேவையான நேரடி நன்மை செய்யும் உயிருள்ள பாக்டீரியாக்களை உடலுக்குள் செலுத்துகிறது. | பழைய சாதம், தயிர், மோர், கம்பங்கூழ், பன்னீர். |
| பிரீபயாடிக்ஸ் (Prebiotics) | குடலில் ஏற்கனவே உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்கள் வளர்வதற்கான ஊட்டச்சத்தாக (உணவாக) மாறுகிறது. | பூண்டு, வெங்காயம், வாழைப்பழம், ஆப்பிள், ஓட்ஸ், பீன்ஸ் வகைகள். |
சிறிய சளி, காய்ச்சல் வந்த உடனே நீங்களாகவே மெடிக்கல் ஷாப்பிற்குச் சென்று ஆன்டிபயாடிக் (Antibiotics) மாத்திரைகளை வாங்கி விழுங்குவதை உடனடியாக நிறுத்துங்கள். ஆன்டிபயாடிக் மாத்திரைகள் உடலில் உள்ள தீமை செய்யும் பாக்டீரியாக்களை அழிக்கும் அதே நேரத்தில், உங்களது குடலில் உள்ள ஒட்டுமொத்த நல்ல பாக்டீரியாக்களையும் முற்றிலும் துடைத்தெறிந்துவிடும். ஒருமுறை கடுமையான ஆன்டிபயாடிக் கோர்ஸ் சாப்பிட்டால், உங்களது குடல் பழைய நிலைக்குத் திரும்பக் குறைந்தது சில மாதங்கள் வரை ஆகும். எனவே, மருத்துவரின் முறையான பரிந்துரை இல்லாமல் ஆன்டிபயாடிக் மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துவது உங்களது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்களே வைக்கும் கொள்ளி ஆகும்!
