உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு இரவு உணவைத் (High Protein Dinner) முற்றிலும் தவிர்ப்பது அல்லது வெறும் சூப், பழங்கள் மட்டும் சாப்பிடுவதுதான். பகல் பொழுதை விட இரவில் நமது உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) சற்று மெதுவாக இருக்கும் என்பது உண்மைதான். ஆனால், உணவைத் தவிர்ப்பதால் உடல் எடை குறையாது, மாறாக உங்களது தசைகள் பலவீனமடைந்து (Muscle loss) அடுத்த நாள் காலையில் அதிக பசி எடுக்கத் தொடங்கிவிடும்.
இரவு நேரத்தில் குறைந்த கலோரிகளும் (Low Calorie), அதிக புரதச்சத்தும் (High Protein) கொண்ட இந்திய உணவுகளை உட்கொள்வது, தூங்கும் போதும் உங்களது கொழுப்பைக் கரைக்க (Fat burn) உதவும். உடல் எடையை ஆரோக்கியமான முறையில் அசுர வேகத்தில் குறைக்க உதவும் 4 சிறந்த இரவு உணவு ரெசிபிகளைப் பற்றி இந்த பதிவில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
எடையைக் குறைக்கும் டாப் 4 ஹை-புரதச்சத்து இரவு உணவுகள்
இந்த படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு, குறைவான எண்ணெயில் வாட்டப்பட்ட பன்னீர் துண்டுகளுடன் தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், குடைமிளகாய் போன்ற காய்கறிகளைச் சேர்த்து ஒரு சாலட்டாகச் சாப்பிடுவது இரவு நேரத்திற்கு மிகச்சிறந்த லோ-கலோரி உணவாகும்.
1. பன்னீர் அல்லது டோஃபு டிக்கா சாலட் (Paneer / Tofu Tikka Salad)
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்குப் பன்னீர் மற்றும் சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபு (Tofu) ஆகியவை புரதச்சத்தின் முதன்மையான ஆதாரங்கள் ஆகும்.
- தயாரிக்கும் முறை: 150 கிராம் பன்னீர் அல்லது டோஃபு துண்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளவும். அதனுடன் லேசான தயிர், இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட், மிளகாய்த்தூள், கரம் மசாலா மற்றும் உப்பு சேர்த்துப் பிசறி 15 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். பின்னர் ஒரு தோசைக் கல்லில் ஒரு ஸ்பூன் நெய் அல்லது ஆலிவ் ஆயில் விட்டு, இந்த துண்டுகளை இருபுறமும் பொன்னிறமாக வாட்டி எடுக்க வேண்டும். இதனுடன் நறுக்கிய வெங்காயம், வெள்ளரிக்காய் மற்றும் குடைமிளகாய் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.
- ஊட்டச்சத்து மதிப்பு: சுமார் 300 கலோரிகள் | 20 கிராம் புரதச்சத்து.
2. முட்டை வெள்ளைக்கரு ஆம்லெட் மற்றும் காய்கறிகள் (Egg White Omelet with Veggies)
முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் கொழுப்பு (Fat) எதுவும் கிடையாது, இது தூய்மையான லீன் புரோட்டீன் (Lean Protein) வடிவமாகும்.
- தயாரிக்கும் முறை: 3 அல்லது 4 முட்டைகளின் வெள்ளைக்கருவை (Egg whites) மட்டும் தனியாகப் பிரித்து எடுத்துக் கொள்ளவும். அதனுடன் பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி, பச்சை மிளகாய், மற்றும் கறிவேப்பிலை சேர்த்து நன்றாக அடிக்கவும். கல்லில் ஊற்றி ஆம்லெட்டாகச் சுட வேண்டும். இதன் கூடவே ஒரு கப் வேகவைத்த பிரக்கோலி அல்லது காளான்களைச் சேர்த்துச் சாப்பிடும்போது உடலுக்குத் தேவையான நார்சத்தும் முழுமையாகக் கிடைக்கும்.
- ஊட்டச்சத்து மதிப்பு: சுமார் 220 கலோரிகள் | 24 கிராம் புரதச்சத்து.
3. சோயா சங்க்ஸ் புர்ஜி (Soya Chunks Bhurji)
அசைவ உணவிற்கு இணையாக, மிகக் குறைந்த செலவில் அதிகப்படியான புரதச்சத்தைத் தரக்கூடிய ஒரு சூப்பர்-ஃபுட் சோயா சங்க்ஸ் (Soya Chunks) ஆகும்.
- தயாரிக்கும் முறை: சோயா உருண்டைகளை வெந்நீரில் போட்டு 10 நிமிடங்கள் ஊற வைத்து, பின்னர் தண்ணீரை நன்றாகப் பிழிந்துவிட்டு, மிக்ஸியில் போட்டு லேசாக அரைத்துக் கொள்ள வேண்டும் (Scrambled texture). ஒரு கடாயில் அரை ஸ்பூன் எண்ணெய் ஊற்றி சீரகம், வெங்காயம், தக்காளி, இஞ்சி பூண்டு விழுது வதக்கி, அரைத்த சோயாவைச் சேர்த்து மசாலாக்கள் தூவி உதிரி உதிரியாக வரும் வரை வதக்க வேண்டும்.
- ஊட்டச்சத்து மதிப்பு: சுமார் 280 கலோரிகள் | 25 கிராம் புரதச்சத்து.
4. மசாலா கிரில்டு சிக்கன் (Classic Grilled Chicken Breast)
அசைவ பிரியர்களுக்கு உடல் எடையைக் குறைக்க சிக்கன் பிரஸ்ட் (Chicken Breast) பகுதியை விடச் சிறந்த உணவு எதுவுமே இல்லை.
- தயாரிக்கும் முறை: 150 கிராம் எலும்பில்லாத சிக்கன் பிரஸ்ட் துண்டுகளை எடுத்து, அதன் மேல் எலுமிச்சை சாறு, தயிர், மிளகுத்தூள், சீரகத்தூள் மற்றும் உப்பு தடவி ஊற வைக்கவும். பின்னர் ஏர்-பிரையர் (Air fryer) மூலமாகவோ அல்லது தோசைக் கல்லில் மிகக் குறைந்த எண்ணெய் ஊற்றியோ கிரில் செய்து எடுக்க வேண்டும். இதனை இரவு 7 மணிக்குள் சாப்பிடுவது மிக வேகமான எடை இழப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.
- ஊட்டச்சத்து மதிப்பு: சுமார் 250 கலோரிகள் | 31 கிராம் புரதச்சத்து.
நீங்கள் எவ்வளவுதான் ஹை-புரோட்டீன் உணவுகளைச் சாப்பிட்டாலும், இரவு 10 மணிக்கு மேல் சாப்பிட்டுவிட்டு அடுத்த 15 நிமிடங்களில் படுக்கைக்குச் சென்றால், அந்த உணவு கொழுப்பாக மாறுவதைத் தடுக்கவே முடியாது. தூங்குவதற்குக் குறைந்தது 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவே (இரவு 7:00 முதல் 8:00 மணிக்குள்) உங்களது இரவு உணவை முடித்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் தூங்கும் போது உங்களது செரிமான மண்டலத்திற்கு ஓய்வு கிடைத்து, உடல் பழுதுபார்க்கும் பணிகளைச் செய்யும். தாமதமாகச் சாப்பிடுவது எடையைக் கூட்டுவதோடு உங்களது தூக்கத்தையும் முற்றிலுமாகக் கெடுத்துவிடும்!
