“உடம்பு எப்பவும் எனர்ஜியா இருக்கணும்னா தினமும் ஒரு மல்டிவைட்டமின் மாத்திரை சாப்பிடணும்” – இன்று பலரும் தங்களுக்குத் தாங்களே சுய மருத்துவம் செய்து கொண்டு தினமும் வைட்டமின் மாத்திரைகளை (Vitamin Supplements) விழுங்குவதை ஒரு வழக்கமாக வைத்துள்ளனர்.
உங்களிடம் ஒரு நண்பனாக, மிக எதார்த்தமான ஓர் உண்மையை நேரடியாகச் சொல்ல வேண்டும்: நம்முடைய உடல் வைட்டமின் (Vitamins) மாத்திரைகளை உறிஞ்சுவதை விட, நாம் சாப்பிடும் அன்றாட உணவுகளில் இருக்கும் இயற்கையான வைட்டமின்களைத்தான் மிக எளிதாக உறிஞ்சும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவைச் சாப்பிடுபவர் என்றால், உங்களுக்குத் தனியாக எந்தவொரு மாத்திரையும் தேவையில்லை! தேவையில்லாமல் அதிகப்படியான மாத்திரைகளைச் சாப்பிடுவது ‘ஹைபர்வைட்டமினோசிஸ்’ (Vitamin toxicity) எனப்படும் பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தி கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகத்தைப் பாதிக்கலாம்.
இருப்பினும், நம்முடைய உடலின் சீரான இயக்கத்திற்குத் தினமும் எந்தெந்த வைட்டமின்கள் எவ்வளவு முக்கியம், அவற்றை உணவின் மூலம் எப்படிப் பெறலாம் என்று இங்கு விரிவாகப் பார்ப்போம்.
உடலுக்குத் தினமும் தேவைப்படும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள்
நம் உடலுக்கு மொத்தம் 13 அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் தேவைப்படுகின்றன. அவற்றில் தினசரி நாம் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய வைட்டமின்கள் இதோ:
வைட்டமின் D (சூரிய ஒளி வைட்டமின்) நம் உடலில் கால்சியம் சத்து உறிஞ்சப்படுவதற்கும், எலும்புகளின் பலத்திற்கும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்திக்கும் இது மிக மிக இன்றியமையாதது. இன்றைய நவீன ஐடி (IT) மற்றும் ஏசி அறை வாழ்க்கை முறையால், 80% இந்தியர்களுக்கு இந்த வைட்டமின் குறைபாடு உள்ளது.
- உணவு ஆதாரங்கள்: முட்டையின் மஞ்சள் கரு, காளான், பால் பொருட்கள் மற்றும் மீன்.
- இயற்கை வழி: தினமும் காலையில் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் உங்களது உடம்பில் சூரிய ஒளி படுமாறு நின்றாலே உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் D3 இயற்கையாகவே கிடைத்துவிடும்.
வைட்டமின் B12 (நரம்பு மண்டலப் பாதுகாப்பு) ரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்திக்கும், மூளை மற்றும் நரம்புகளின் சுறுசுறுப்பான செயல்பாட்டிற்கும் இது மிகவும் அவசியம்.
- உணவு ஆதாரங்கள்: பால், தயிர், பன்னீர், முட்டை, மீன் மற்றும் இறைச்சி.
- குறிப்பு: இந்த வைட்டமின் பெரும்பாலும் அசைவ உணவுகளில்தான் அதிகம் இருக்கும். எனவே, முற்றிலும் சைவ உணவுகளை (Pure Vegans/Vegetarians) உண்பவர்களுக்கு இதன் குறைபாடு ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது. அவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு இதற்கான மாத்திரைகளை எடுக்கலாம்.
வைட்டமின் C (நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி மற்றும் சரும ஆரோக்கியம்) இது ஒரு ‘நீரில் கரையும்’ (Water-soluble) வைட்டமின். அதாவது, இந்த வைட்டமினை நம் உடலால் சேமித்து வைக்க முடியாது. சிறுநீர் வழியாக தினமும் வெளியேறிவிடும் என்பதால், இதனை நாம் தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
- உணவு ஆதாரங்கள்: நெல்லிக்காய் (Amla), எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, கொய்யாப்பழம், தக்காளி மற்றும் பச்சை மிளகாய். தினமும் ஒரு நெல்லிக்காய் அல்லது எலுமிச்சை சாறு குடித்தாலே உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் C கிடைத்துவிடும்.
வைட்டமின் A (கண் பார்வை) கண் பார்வைத் திறன் கூர்மையாக இருக்கவும், மாலைக்கண் நோய் வராமல் தடுக்கவும், சருமத்தைப் பொலிவாக வைத்திருக்கவும் இது தேவை.
- உணவு ஆதாரங்கள்: கேரட், பப்பாளி, மாம்பழம், முருங்கைக்கீரை, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு மற்றும் பசலைக்கீரை.
வைட்டமின் E (ஆண்டி-ஆக்ஸிடன்ட் அமுதம்) உடலின் செல்கள் சேதமடையாமல் பாதுகாக்கவும், தலைமுடி கொட்டாமல் அடர்த்தியாக வளரவும், இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் இது அவசியம்.
- உணவு ஆதாரங்கள்: பாதாம், வேர்க்கடலை, சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் கீரைகள்.
மாத்திரைகளாக யாருக்குத் தேவைப்படும்?
முக்கியமான மருத்துவ விதி: நீங்கள் ஒரு பொதுவான ரத்தப் பரிசோதனை (Blood Test) செய்து, அதில் உங்களுக்கு ஏதேனும் குறிப்பிட்ட வைட்டமின் குறைபாடு (Deficiency) இருப்பது உறுதியானால் மட்டுமே மருத்துவரின் பரிந்துரையின் பேரில் மாத்திரைகளை எடுக்க வேண்டும்.
பொதுவாகப் பின்வரும் பிரிவினருக்குத் தினசரி சப்ளிமெண்ட்டுகள் தேவைப்படலாம்:
- கர்ப்பிணிப் பெண்கள்: குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு ‘ஃபோலிக் அமிலம்’ (Vitamin B9) மற்றும் இரும்புச்சத்து மாத்திரைகள் அவசியம்.
- முதியவர்கள்: வயது முதிர்வின் காரணமாக இவர்களின் குடலால் உணவில் இருக்கும் வைட்டமின்களைச் சரியாக உறிஞ்ச முடியாது.
- கடுமையான டயட் அல்லது வீகன் (Vegan) முறையைப் பின்பற்றுபவர்கள்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் தட்டில் தினமும் ஒரு கீரை அல்லது காய்கறி பொரியல், ஒரு பழம், சிறிதளவு தயிர் மற்றும் நட்ஸ் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொண்டாலே உங்களது வைட்டமின் தேவையை 100% இயற்கையாகவே பூர்த்தி செய்துவிடலாம்!
