வைட்டமின் பி12 ஏன் அவசியம்?.. எந்த சைவ உணவுகளில் அது கிடைக்கும்? – லிஸ்ட் இதோ

உடலில் வைட்டமின் பி12 (Vitamin B12) ஏன் அத்தியாவசியம், சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்கள் எதிலிருந்து அதனை பெற முடியும் என்பது குறித்துப் பார்க்கலாம்.

வைட்டமின் பி12 நமது உடலுக்கு அவசியமான ஒரு ஊட்டச்சத்தாக உள்ளது. வைட்டமின் பி12 குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான அளவு ஆகிய இரண்டுமே உடல்நலப் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். குறிப்பாக வைட்டமின் பி12 ரத்தச் சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. சிவப்பணுக்கள் குறைபாடு ரத்த சோகைக்கு (Anemia) வழிவகுக்கும், இது பலவீனம் மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. இதுபோலவே மூளை மற்றும் நரம்பு ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. போதுமான அளவு பி12 நினைவாற்றலையும் கவனத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும் வைட்டமின் பி12

வைட்டமின் பி12 உடலில் ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. பி12 குறைந்துவிட்டால்  மந்தநிலை மற்றும் சோர்வு ஏற்படும்.  வைட்டமின் பி12, ஹோமோசிஸ்டீன் என்ற விஷயத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். இது சருமத்தை ஆரோக்கியமாகவும், கூந்தலை வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது. பெரும்பாலும் வைட்டமின் பி12 என்பது அசைவ உணவுகளில் இருந்தே கிடைக்கிறது. இதனால் சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்களுக்கு பி12 எப்படி கிடைக்கும் (vitamin B12 sources)  என்ற கேள்விகள் எழும். ஆனால், சில சைவ உணவுகளில் பி12 அதிகளவில் உள்ளது.

பால் பொருட்கள்

பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் பி12 அதிகளவில் உள்ளது. ஒரு குவளை பசும்பாலில் (Dairy products) 1.0 முதல் 1.3 மைக்ரோகிராம் வரை வைட்டமின் பி12 உள்ளது. மேலும், இதில் கால்சியம், புரதம், ரிபோஃப்ளேவின் (பி2) மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவையும் நிறைந்துள்ளன. 100 கிராம் தயிரில் 0.75 மைக்ரோகிராம் பி12 சத்துக்கள் உள்ளன. இவற்றைத் தவறாமல் உட்கொள்வது பி12 குறைபாட்டைப் பெருமளவில் ஈடுசெய்ய உதவுகிறது.

செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்

கோதுமை ஓட்ஸ், சோயா பால் போன்ற செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் (Enriched cereals) பி12, இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஏ உள்ளிட்ட வைட்டமின்களும் தாதுக்களும் நிறைந்துள்ளன, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சமச்சீரான உணவாக உள்ளன. பி12இன் அளவு ஒவ்வொரு தானியத்திற்கும் மாறுபடும். ஆனால் செறிவூட்டப்பட்ட தானியத்தின் ஒரு வேளை உணவானது தினசரி பி12 தேவையில்  25% முதல் 100% வரை கிடைக்க உதவி புரிகிறது.

கொண்டைக் கடலை

பெரும்பாலான சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, இறைச்சிக்கு (Chickpeas) சிறந்த மாற்றாக கொண்டைக்கடலை உள்ளது. இது வைட்டமின் பி12 ஊட்டச்சத்து எளிதில் கிடைக்க உதவுகிறது. வைட்டமின் பி12 தவிர, கொண்டைக்கடலையில் மற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளும் உள்ளன; இதில் புரதம் மற்றும் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கொண்டைக் கடலையை அவித்து சாலட்டாக சாப்பிட்டால் இன்னும் நன்மைகள் கிடைக்கும்.

கீரைகள்

கீரைகளை அதிகமாக உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். குறிப்பாக பசலைக் கீரை (spinach for vitamin b12) சாப்பிடுவது வைட்டமின் பி12-ஐ அதிகரிக்க உதவிபுரிகிறது. பசலைக்கீரையில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, இரும்புச்சத்து, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இருப்பினும், இதில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், அது வாயுத்தொல்லையை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பீட்ரூட்

பீட்ரூட்களில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, மேலும் அவை வைட்டமின் பி12-ன் (vitamin B12 for vegetarians) களஞ்சியமாகவும் உள்ளன. மேலும் இதில் நார்ச்சத்து, ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி9), மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவையும் உள்ளன. நீங்கள் பீட்ரூட்களை குழம்பு அல்லது பொறியலாக செய்து சாப்பிடலாம். அவை சாலட்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை.

மாத்திரை, மருந்துகள்

உணவுப் பொருட்கள் மூலம் போதுமான வைட்டமின் பி12 (vitamin B12 benefits) கிடைக்கவில்லை என்றால் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி மருந்துகள் கண்டிப்பாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். தொடர்ந்து மாத்திரையாக எடுத்துக்கொள்ளவும் அல்லது ஊசியாகவும் வைட்டமின் பி12 ஐ எடுத்துக்கொள்ளலாம்.