உடல் எடையைக் குறைக்க டயட் இருக்க நினைப்பவர்கள் சந்திக்கும் மிகப்பெரிய சவாலே, தினமும் ஆரோக்கியமாக சமைப்பதுதான் (Weight Loss Recipe). அதிலும் பேச்சுலர்கள் மற்றும் வேலைக்குச் செல்வோர் “யார் இப்போ விதவிதமா சமைக்கிறது?” என்ற சோம்பேறித்தனத்தில் கண்டதையும் சாப்பிட்டுத் தங்களது டயட்டை கெடுத்துக் கொள்வார்கள். இந்த சவாலுக்கு ஒரு சூப்பர் தீர்வுதான் ‘ஒன்-பாட் சிக்கன் ரைஸ்’ (One-Pot Chicken Rice).
ஒரே பாத்திரத்தில், மிகக் குறைந்த நேரத்தில், அதிக புரோட்டீன் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளுடன் இந்த சுவையான உணவை எப்படிச் செய்வது என்று இந்த பதிவில் பார்ப்போம்.
உடல் எடையைக் குறைக்க இது எப்படி உதவுகிறது?
- அதிக புரதச்சத்து (High Protein): இதில் சேர்க்கப்படும் சிக்கன் பிரெஸ்ட் (Chicken Breast) தசைநாரைப் பாதுகாத்து, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும். இதனால் தேவையற்ற பசி எடுப்பது மற்றும் நொறுக்குத் தீனி சாப்பிடுவது தடுக்கப்படும்.
- குறைந்த கலோரிகள்: நாம் பயன்படுத்தும் குறைவான எண்ணெய் மற்றும் அதிகப்படியான காய்கறிகள் கலோரி அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்கும்.
- சுலபமான சமையல்: சமைப்பதற்கும் ஈஸி, பாத்திரம் கழுவும் வேலையும் மிச்சம் என்பதால் டயட்டை பாதியில் கைவிடத் தோன்றாது!
தேவையான பொருட்கள்
- சிக்கன் பிரெஸ்ட்: 200 கிராம் (கொழுப்பு இல்லாத சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கியது)
- அரிசி வகை: 1/2 கப் (பிரவுன் ரைஸ், சீரகச் சம்பா அல்லது குதிரைவாலி போன்ற ஏதேனும் ஒரு சிறுதானியம்)
- காய்கறிகள்: நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், குடைமிளகாய், பட்டாணி (1 கப்)
- வெங்காயம் & தக்காளி: தலா 1 (பொடியாக நறுக்கியது)
- இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட்: 1 டீஸ்பூன்
- மசாலாக்கள்: மிளகாய்த்தூள் (1/2 டீஸ்பூன்), கரம் மசாலா (1/4 டீஸ்பூன்), மஞ்சள் தூள் (ஒரு சிட்டிகை), மிளகுத்தூள் (1/2 டீஸ்பூன்)
- எண்ணெய்/நெய்: 1 டீஸ்பூன் (ஆலிவ் ஆயில் அல்லது செக்கு தேங்காய் எண்ணெய் சிறந்தது)
- உப்பு & புதினா, கொத்தமல்லி: தேவையான அளவு
செய்முறை விளக்கம்
- தாளிப்பு மற்றும் வதக்கல்: ஒரு குக்கர் அல்லது கனமான பாத்திரத்தில் ஒரு ஸ்பூன் நெய் அல்லது எண்ணெய் ஊற்றிச் சூடாக்குங்கள். அதில் சோம்பு, பட்டை, கிராம்பு சேர்த்து தாளித்த பின், வெங்காயம் மற்றும் இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட் சேர்த்து பொன்னிறமாக வதக்கவும்.
- சிக்கன் மற்றும் மசாலாக்கள்: வதக்கிய வெங்காயத்துடன் தக்காளி மற்றும் நறுக்கிய காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். தொடர்ந்து மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள் தூள், கரம் மசாலா மற்றும் உப்பு சேர்த்து வதக்குங்கள். இப்போது நறுக்கிய சிக்கன் துண்டுகளைச் சேர்த்து, சிக்கனின் நிறம் லேசாக மாறும் வரை 3 நிமிடங்கள் நன்றாக வதக்க வேண்டும்.
- அரிசி மற்றும் தண்ணீர் அளவு: இப்போது நன்றாகக் கழுவி 15 நிமிடம் ஊற வைத்துள்ள பிரவுன் ரைஸ் அல்லது சிறுதானியத்தை இதில் சேர்க்கவும். ஒரு கப் அரிசிக்கு இரண்டு கப் தண்ணீர் (சிறுதானியம் என்றால் அதற்குரிய அளவு) ஊற்றி, புதினா மற்றும் கொத்தமல்லித்தழை தூவிக் கிளறவும்.
- வேக வைக்கும் பக்குவம்: குக்கரை மூடி மிதமான தீயில் 2 அல்லது 3 விசில் (பிரவுன் ரைஸ் என்றால் 4 விசில்) விட்டு இறக்குங்கள். பிரஷர் குறைந்ததும் மெதுவாகக் கிளறினால், கமகமக்கும் வெயிட் லாஸ் சிக்கன் ரைஸ் ரெடி!
டயட் செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டிய ரகசியம்: இந்த ரெசிபியின் முக்கிய நோக்கமே கார்போஹைட்ரேட்டைக் குறைத்து புரோட்டீனை அதிகரிப்பதுதான். எனவே, நீங்கள் எடுக்கும் அரிசியின் அளவுக்கு சமமாகவோ அல்லது அதைவிட அதிகமாகவோ சிக்கன் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். இரவு உணவாக எடுப்பதைத் தவிர்த்து, மதிய உணவாக (Lunch) இதை எடுத்துக் கொள்வது உங்களது எடை இழப்பு பயணத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
