ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க (Reduce Weight) செய்ய வேண்டும் என்று நினைத்த உடனே பலரும் செய்யும் முதல் தவறு, தங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளை எல்லாம் முற்றிலும் தவிர்த்துவிட்டு பட்டினி கிடப்பதுதான். ஆரம்பத்தில் இது எடையைக் குறைப்பது போலத் தெரிந்தாலும், சில நாட்களிலேயே கடுமையான சோர்வையும், மீண்டும் அதிகப்படியாகச் சாப்பிடும் தூண்டுதலையும் (Binge eating) ஏற்படுத்திவிடும். எடையைக் குறைப்பது என்பது உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ளும் ஒரு தற்காலிக தண்டனை அல்ல; அது ஒரு எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றம். உங்களது அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், அறிவியல் பூர்வமாக எடையை மிக எளிதாகக் குறைக்க உதவும் 5 எளிய வழிகளை இந்த பதிவில் பார்ப்போம்.
1. ‘நீட்’ (NEAT) எனர்ஜியை அதிகரியுங்கள்
பலரும் ஒரு மணி நேரம் ஜிம்மில் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு, மீதி 23 மணி நேரம் ஆபீஸ் நாற்காலியிலோ அல்லது வீட்டிலோ ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பார்கள். இதற்குப் பதிலாக, நாள் முழுவதும் உடலை ஏதேனும் ஒரு இயக்கத்தில் வைத்திருப்பதுதான் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கலோரியை வேகமாக எரிக்கும். இதற்கு உளவியலில் ‘நான்-எக்சர்சைஸ் ஆக்டிவிட்டி தெர்மோஜெனிசிஸ்’ (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis) என்று பெயர்.
- செய்ய வேண்டியது: லிஃப்டிற்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, போன் பேசும்போது எழுந்து நடந்து கொண்டே பேசுவது, ஒவ்வொரு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை இருக்கையை விட்டு எழுந்து 2 நிமிடங்கள் நடப்பது. இந்த எளிய பழக்கங்கள் உங்களது வளர்சிதை மாற்றத்தை நாள் முழுவதும் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
2. உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கும் வித்தை
நம்மில் பலருக்குத் தாகம் எடுப்பதற்கும் பசி எடுப்பதற்கும் இடையே உள்ள வித்தியாசம் தெரிவதில்லை. உடலுக்குத் தண்ணீர் தேவைப்படும் போதெல்லாம் மூளை அதனைப் பசி என்று தவறாகப் புரிந்து கொண்டு நம்மை ஏதேனும் ஒரு நொறுக்குத் தீனியைச் சாப்பிடத் தூண்டும்.
- அறிவியல் உண்மை: நீங்கள் உணவைச் சாப்பிடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்னால் 500 மில்லி தண்ணீர் குடித்தால், அது உங்களது வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) 24% முதல் 30% வரை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கும். இது நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவின் அளவையும் இயல்பாகவே குறைக்க உதவும்.
3. புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துப் புரட்சி
எடையைக் குறைக்க உணவின் அளவைக் குறைக்க வேண்டியதில்லை, உணவின் தன்மையை மாற்றினால் போதும். அரிசி, மைதா போன்ற எளிமையான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைக் குறைத்துவிட்டு, புரதம் (Protein) மற்றும் நார்ச்சத்து (Fiber) நிறைந்த உணவுகளை அதிகரியுங்கள்.
- காரணம்: புரத உணவுகள் செரிமானமாக உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும் (Thermic Effect of Food). மேலும், முட்டை, சுண்டல், பன்னீர், காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் போன்ற உணவுகள் உங்களது பசி தூண்டும் ஹார்மோனான ‘கிரெலின்’ (Ghrelin) சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்தி, நீண்ட நேரத்திற்குப் பசி எடுக்காமல் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும்.
4. 8 மணி நேர ஆழ்ந்த தூக்கம்
உடல் எடைக்கும் தூக்கத்திற்கும் மிக நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது. நீங்கள் குறைவாகத் தூங்கும்போது, உங்களது மூளை சோர்வடைந்து இன்ஸ்டன்ட் எனர்ஜிக்காகக் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த ஜங்க் உணவுகளைத் தேடி ஓடும்.
- ஹார்மோன் மாற்றம்: தூக்கமின்மை பசியைத் தூண்டும் கிரெலின் ஹார்மோனை அதிகரித்து, வயிறு நிறைந்ததை உணர்த்தும் ‘லெப்டின்’ (Leptin) ஹார்மோனைக் குறைத்துவிடும். இதனால், தூக்கம் குறைந்தால் ஒரு நாளைக்குக் கூடுதலாக 300 முதல் 500 கலோரிகள் வரை நாம் அறியாமலேயே அதிகமாகச் சாப்பிடுவோம். எனவே, தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேரத் தூக்கம் மிக அவசியம்.
5. கவனச்சிதறல் இல்லாத உணவு (Mindful Eating)
டிவி பார்த்துக் கொண்டோ அல்லது மொபைல் ஸ்க்ரோல் செய்து கொண்டோ சாப்பிடும்போது, நாம் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்ற விழிப்புணர்வு நமக்கு இருப்பதில்லை. இதனால் மூளைக்கு வயிறு நிறைந்த சிக்னல் தாமதமாகவே செல்லும்.
- பயிற்சி: சாப்பிடும் போது மொபைலைத் தனியாக வச்சுட்டு, உணவின் சுவையை ரசித்து, நன்றாக மென்று உமிழ்நீரோடு கலந்து விழுங்குங்கள். நீங்கள் மெதுவாகச் சாப்பிடும் போது, சாப்பாடு தொடங்கி 20 நிமிடங்களில் “வயிறு நிறைந்துவிட்டது” என்ற சிக்னலையும் திருப்தியையும் மூளை இயல்பாகவே உங்களுக்குக் கொடுத்துவிடும்.
உடல்நல எக்ஸ்பர்ட்டின் அதிரடி கசப்பான உண்மை: ஒரே வாரத்தில் 5 கிலோ குறைக்கலாம், இந்த மேஜிக் பானத்தைக் குடித்தால் தொப்பை கரையும் என்று சோசியல் மீடியாக்களில் வரும் விளம்பரங்களை நம்பி ஏமாறாதீர்கள். வேகமாகத் தவறான வழியில் குறைக்கப்படும் எடை, அதைவிட வேகமாக மீண்டும் ஏறிவிடும் (Yo-Yo Diet effect). மாதத்திற்கு 2 முதல் 3 கிலோ வரை மெதுவாக, ஆரோக்கியமாகக் குறைப்பதுதான் நிலையானதும் உங்களது உடலுக்குப் பாதுகாப்பானதும் ஆகும்.
