இரத்தப் பரிசோதனை செய்யும்போது கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) அளவு அதிகமாக இருக்கிறது என்று தெரிந்தவுடன் பலரும் பதற்றமடைந்து மாத்திரைகளை நாடத் தொடங்குகிறார்கள். ஆனால், ஆரம்பக் கட்டத்திலேயே விழித்துக் கொண்டால், நம்முடைய அன்றாட உணவு முறை மற்றும் பழக்கவழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலமே கொலஸ்ட்ராலை மாத்திரைகள் இல்லாமல் இயற்கையாகக் கட்டுக்குள் கொண்டு வர முடியும்.
நம் உடலில் எச்டிஎல் (HDL – நல்ல கொழுப்பு) மற்றும் எல்டிஎல் (LDL – கெட்ட கொழுப்பு) என இருவகை உள்ளன. இதில் இரத்த நாளங்களில் அடைப்பை ஏற்படுத்தும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவும் 5 அறிவியல் பூர்வமான இயற்கை வழிகள் இதோ:
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்களை அதிகரியுங்கள் (Boost Soluble Fiber)
நார்ச்சத்துக்களில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன. அதில் ‘கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து‘ (Soluble Fiber) என்பது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் ஒரு ஜெல் போன்ற அமைப்பை உருவாக்கி, கொலஸ்ட்ரால் இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுத்து, அதை உடலிலிருந்து வெளியேற்றுகிறது.
- உணவுகள்: தினமும் காலையில் ஓட்ஸ் (Oats) கஞ்சி சாப்பிடலாம். அத்துடன் பார்லி, பீன்ஸ், வெண்டைக்காய், சுண்டல் வகைகள், ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் போன்ற பழங்களை உணவில் அதிகம் சேர்க்க வேண்டும். தினமும் 10 முதல் 15 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உட்கொள்வது எல்டிஎல் கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைக்கும்.
நல்ல கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள் (Embrace Healthy Fats)
கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறது என்பதற்காக உணவில் கொழுப்பையே முற்றிலும் தவிர்க்கக் கூடாது. அதற்குப் பதிலாக கெட்ட கொழுப்பைத் தவிர்த்து, நல்ல கொழுப்புகளைச் (Unsaturated Fats) சேர்க்க வேண்டும்.
- தவிர்க்க வேண்டியவை: வனஸ்பதி (டால்டா), பேக்கரி உணவுகள், சமோசா, பப்ஸ் போன்ற வறுத்த உணவுகளில் உள்ள ‘டிரான்ஸ் ஃபேட்‘ (Trans Fat) மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியில் (Red Meat) உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (Saturated Fat) கெட்ட கொழுப்பை அசுர வேகத்தில் உயர்த்தும்.
- சேர்க்க வேண்டியவை: சமையலுக்கு நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் ஆயிலை அளவோடு பயன்படுத்தவும். பாதாம், வால்நட்ஸ், சியா விதைகள் மற்றும் மீன் (ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்தது) போன்றவற்றை உணவில் சேர்க்கலாம்.
தினசரி 30 நிமிட உடற்பயிற்சி (Regular Physical Activity)
உடற்பயிற்சி செய்வது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைப்பது மட்டுமின்றி, உங்கள் உடலில் உள்ள நல்ல கொழுப்பான எச்டிஎல் (HDL) அளவை அதிகரிக்க உதவும் ஒரே இயற்கையான வழியாகும்.
- பயிற்சிகள்: வாரத்திற்கு 5 நாட்கள், தினமும் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி (Brisk Walking), சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது ஜாகிங் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இது உடலில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை ஆற்றலாக மாற்றி எரிக்க உதவுகிறது.
உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்தல் (Manage Your Weight)
உடலில் உள்ள அதிகப்படியான எடையும், குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் சேரும் தொப்பையும் கல்லீரலில் அதிகப்படியான கெட்ட கொழுப்பு உற்பத்தியாவதற்கு வழிவகுக்கும்.
- உங்களது உடல் எடையில் வெறும் 5% முதல் 10% வரை குறைத்தால் கூட, அது உங்களின் ஒட்டுமொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவையும், ட்ரைகிளிசரைடு (Triglycerides) அளவையும் வியக்கத்தக்க வகையில் குறைக்கும் என்று மருத்துவ ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
இயற்கையான மூலிகைகள் மற்றும் உத்திகள் (Natural Boosters)
நம் சமையலறையில் உள்ள சில எளிய பொருட்களும் கொலஸ்ட்ராலைக் கரைக்கப் பெரிதும் உதவுகின்றன.
- பூண்டு மற்றும் இஞ்சி: தினமும் காலையில் 1 அல்லது 2 பல் பச்சைப் பூண்டை மென்று சாப்பிடுவது அல்லது உணவில் இஞ்சியை அதிகம் சேர்ப்பது கல்லீரலில் கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியாவதைத் தடுக்கும்.
- கிரீன் டீ (Green Tea): இதில் உள்ள கேடசின்கள் (Catechins) எனப்படும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் செல்கள் கொலஸ்ட்ராலை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கின்றன.
- புகைபிடித்தலை நிறுத்துதல்: புகைபிடிப்பதை நிறுத்திய சில நாட்களிலேயே உடலில் நல்ல கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்து, இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும்.
முக்கியமான மருத்துவக் குறிப்பு: இயற்கை வழிகள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க பெரிதும் உதவினாலும், உங்களின் இரத்தப் பரிசோதனை முடிவுகள் (Lipid Profile) மிகவும் ஆபத்தான அளவில் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகி அவரது ஆலோசனையின் பேரில் மட்டுமே முடிவெடுக்க வேண்டும். முறையான டயட்டைத் தொடங்கி 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் ஒருமுறை பரிசோதனை செய்து மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கவும்.
கொலஸ்ட்ரால் என்பது ஒரே நாளில் உருவாவதல்ல, அது நம்முடைய பல வருடத் தவறான பழக்கவழக்கங்களின் விளைவு. எனவே, உங்களின் உணவு முறையையும் வாழ்க்கை முறையையும் ஆரோக்கியமாக மாற்றினால், மாத்திரைகளின் துணையின்றி கொலஸ்ட்ராலை வெல்லலாம்!