உடற்பயிற்சி செய்யும் போதோ, ஓடும் போதோ உங்களது இதயம் எவ்வளவு வேகமாகத் துடிக்கிறது என்பதைக் கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்களது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அறிந்துகொள்ளவும், பாதுகாப்பான எல்லைக்குள் உடற்பயிற்சி செய்யவும் ‘அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு‘ (Max Heart Rate – MHR) என்ற காரணி உதவுகிறது.
MHR என்பது ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவரது இதயம் பாதுகாப்பாக எட்டக்கூடிய மிக உயர்ந்த துடிப்பின் அளவாகும். இதனை எளிய கணித சூத்திரங்கள் மூலம் நாம் கணக்கிட முடியும்.
1. பொதுவான பாரம்பரிய முறை (Fox Formula)
இது உலகளவில் பலராலும் பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் எளிமையான ஒரு பொதுவான கணக்கீட்டு முறையாகும். உங்களது வயதை 220 என்ற எண்ணில் இருந்து கழிக்க வேண்டும்.
{MHR} = 220 – \{Age}
- உதாரணம்: உங்களது வயது 30 என்று வைத்துக் கொண்டால், உங்களது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு:
{MHR} = 220 – 30 = 190 \{ bpm}
(bpm – Beats Per Minute / ஒரு நிமிடத்திற்கான இதயத் துடிப்பு).
2. துல்லியமான தனகா முறை (Tanaka Formula)
மேலே சொன்ன 220-வயது என்ற சூத்திரம் எளிதானது என்றாலும், அது எல்லா வயதினருக்கும் 100% துல்லியமாக இருக்காது. எனவே, உடற்பயிற்சி நிபுணர்களால் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படும் ‘தனகா சூத்திரம்’ (Tanaka Formula) அதிக துல்லியம் வாய்ந்தது.
{MHR} = 208 – (0.7 \times \{Age})
- உதாரணம் (வயது 30):
- முதலில் உங்களது வயதை 0.7 ஆல் பெருக்க வேண்டும்: 30 \times 0.7 = 21
- பிறகு அதனை 208 இல் இருந்து கழிக்க வேண்டும்:
{MHR} = 208 – 21 = 187 \text{ bpm}
இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் (Heart Rate Zones)
உங்களது MHR மதிப்பைத் தெரிந்துகொண்ட பிறகு, அதனை வைத்து நீங்கள் எந்த இலக்கிற்காகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கலாம்:
| இதயத் துடிப்பு மண்டலம் | MHR இன் சதவீதம் | இதன் முதன்மை நோக்கம் |
| மண்டலம் 1 (Zone 1 – Light) | 50% – 60% | உடலைத் தயார் செய்தல் (Warm-up) மற்றும் தசை மீட்பு |
| மண்டலம் 2 (Zone 2 – Moderate) | 60% – 70% | கொழுப்பு எரிப்பு (Fat Burn) மற்றும் சகிப்புத்தன்மை (Endurance) |
| மண்டலம் 3 (Zone 3 – Aerobic) | 70% – 80% | இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் கார்டியோ தகுதி மேம்பாடு |
| மண்டலம் 4 (Zone 4 – Anaerobic) | 80% – 90% | வேகத்தை அதிகரித்தல் மற்றும் அதிகப்படியான கலோரி எரிப்பு |
ஏன் இதனைத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?
பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறன்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களது இதயத் துடிப்பு MHR அளவைத் தாண்டிச் சென்றால், அது இதயத்திற்கு அதீத அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி ஆபத்தாக முடியலாம். ஸ்மார்ட் வாட்ச் அல்லது ஹார்ட் ரேட் மானிட்டர் மூலம் இதனை உடனுக்குடன் கண்காணிக்கலாம். நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால் Zone 2 இல் அதிக நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மாறாக, ஒட்டுமொத்த ஸ்டாமினாவை உயர்த்த நினைத்தால் Zone 3 அல்லது Zone 4 இல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
