எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால் முதலில் உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். குறிப்பாக காலை உணவைச் சாப்பிடாமல் இருப்பது அல்லது நீண்ட நேரம் பட்டினியாக இருப்பது தான் எடை குறைக்க உதவும் என்று நினைப்பது உண்டு. அதே சமயம் பலரும் காலையில் வேகமாக அலுவகத்திற்கு கிளம்பும் அவசரத்தில் காலை உணவை தவிர்க்கின்றனர். ஆனால் அது நல்ல பழக்கம் இல்லை. உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் கிடைப்பதை உறுதி செய்யும் படி நமது உணவு திட்டத்தை வைத்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
அதிலும் புரதம் உள்ள உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் அவசியம். வீட்டிலேயே எளிதாகச் செய்யக்கூடிய சில புரோட்டின் நிறைந்த ஸ்மூத்திகளைப் பார்க்கலாம்.
வாழைப்பழம் – வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஸ்மூத்தி
ஒரு நன்றாகப் பழுத்த வாழைப்பழம், ஒரு டம்ளர் பால், ஒரு ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் 3–4 ஸ்பூன் ஓட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த பொருட்களை அப்படியே மிக்ஸியில் போட்டு நன்றாக அரைத்தால் ஸ்மூத்தி தயார்.
வாழைப்பழம் மற்றும் ஓட்ஸ் மூலம் கார்போஹைட்ரேட்டும், பால் மற்றும் peanut butter மூலம் புரோட்டீனும் கிடைக்கும். காலை உணவாகவோ அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு முன்பாகவோ எடுத்துக்கொள்ளலாம். இதில் விருப்பம் இல்லாதவர்கள் ஓட்ஸ் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கலாம்.
நாம் மேலே கொடுத்துள்ள அளவில் பயன் படுத்தும் போது குறைந்தது சுமார் 400–500 கலோரிகள் இருக்கலாம்.
ஓட்ஸ் – தயிர் ஸ்மூத்தி
ஒரு கப் தயிருடன் 4 ஸ்பூன் ஓட்ஸ், ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு சிறிய கைப்பிடி பாதாம் சேர்த்து அரைக்கலாம். தயிர் மற்றும் பாதாம் புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துகளை வழங்கும். ஓட்ஸ் மற்றும் பழம் சிறிய அளவில் நார்ச்சத்து கிடைக்கவும் வழிவகை செய்கிறது.
இது வயிறு நிறைவாக இருப்பதற்கு உதவும் ஒரு காலை உணவாக இருக்கலாம். பாதாம் அளவைப் பொறுத்து இதில் சுமார் 500 கலோரிகள் இருக்கலாம்.
சோயா பால் – சியா விதை ஸ்மூத்தி
சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் சர்க்கரை சேர்க்காத சோயா பாலைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு டம்ளர் சோயா பால், ஒரு ஸ்பூன் சியா விதைகள் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம் சேர்த்து அரைக்கலாம். இனிப்பு தேவைப்பட்டால் சிறிதளவு தேன் சேர்க்கலாம்.
சோயா பால் தாவரப் புரோட்டீனின் நல்ல மூலமாகும். சியா விதைகளில் நார்ச்சத்தும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன.
இதில் தேன் சேர்க்கிறீர்களா, சோயா பாலின் அளவு என்ன, வாழைப்பழத்தின் அளவு போன்றவற்றைப் பொறுத்து கலோரி மாறும். பொதுவாக இது சுமார் 225–300 கலோரிகள் இருக்கலாம்.
எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது பட்டினியாக இருப்பது நல்ல வழி அல்ல. நமது உடலுக்குத் தேவையான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துகளைப் பெறுவது முக்கியம்.
இந்த ஸ்மூத்திகளை ஒரு சமநிலையான உணவின் ஒரு பகுதியாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஒவ்வொருவருக்கும் தேவையான உணவு அளவு வேறுபடும் என்பதால், உடல் எடை அல்லது உணவு தொடர்பாக கவலை இருந்தால் மருத்துவர் அல்லது தகுதியான ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.
உடல் எடையை குறைக்க உணவு கட்டுப்பபாடு மட்டும் அல்ல உடற்பயிற்சியும் முக்கியம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
பொறுப்பு துறப்பு : இந்த உணவு பரிந்துரை ஆரோக்கியத் தகவல்களுக்காக மட்டுமே வழங்கப்பட்டுள்ளது. இது மருத்துவ ஆலோசனைகளுக்கு மாற்றாகாது.
