தசைப் பயிற்சிகள் வெறும் ஃபிட்னெஸுக்காக மட்டுமா?
நாம் உடற்பயிற்சி என்றதும் பொதுவாக நினைப்பது வியர்க்க விறுவிறுக்க ஓடுவது அல்லது வாக்கிங் செல்வதுதான்.
இதை ‘ஏரோபிக்’ (Aerobic) பயிற்சிகள் என்று சொல்வார்கள். இது இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லதுதான். ஆனால், சமீபத்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிகள், தசைகளை வலுவாக்கும் ஸ்ட்ரென்த் பயிற்சிகளும் (Strength exercises) இதய ஆரோக்கியத்தில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.
“தசைப் பயிற்சி என்பது ஜிம்மில் சென்று பளு தூக்குவது மட்டுமல்ல. நம் தசைகளை வழக்கத்தை விடச் சற்றுக் கூடுதலாக வேலை செய்ய வைக்கும் அனைத்துமே ஸ்ட்ரென்த் பயிற்சிதான்”.
தசைகளை வலுவாக வைத்திருப்பது வயதான காலத்தில் எலும்புத் தேய்மானத்தைத் தடுப்பதோடு, இதயம் மற்றும் ரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் நோய்களின் அபாயத்தையும் வெகுவாகக் குறைக்கிறது. இதற்காக நீங்கள் ஜிம்முக்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை; வீட்டிலேயே தினமும் 10 நிமிடம் செலவிட்டால் போதும்.
பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை
நீங்கள் நீண்ட நாட்களுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர் என்றால், ஆரம்பத்திலேயே அவசரம் காட்ட வேண்டாம். மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாகப் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும்.
இந்த ஸ்ட்ரென்த் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது செய்வது சிறந்தது. ஆனால், இரண்டு நாட்களுக்கும் இடையில் ஒரு நாள் கட்டாயம் தசைகளுக்கு ஓய்வு (Recovery day) கொடுக்க வேண்டும். அதேபோல, பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஒருபோதும் மூச்சை அடக்கிப் பிடித்துக்கொண்டு செய்யக் கூடாது.
அப்படிச் செய்வது ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். ஒவ்வொரு முறை எடையைத் தூக்கும்போதும் அல்லது தசையை இறுக்கும்போதும் மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட வேண்டும். எந்த உபகரணங்களும் இன்றி, வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய 10 எளிய தசைப் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
ஹீல் ரைசஸ் (Heel raises)
கால்களின் பின்பக்கத் தசைகளுக்கான (Calf muscles) மிகச் சிறந்த பயிற்சி இது.
நேராக நின்றுகொண்டு, இரண்டு கால்களுக்கும் இடையே சற்று இடைவெளி விட்டுக்கொள்ளுங்கள். பேலன்ஸ் கிடைக்கவில்லை என்றால், முன்னால் உள்ள ஒரு மேஜை அல்லது சுவரைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம்.
இப்போது முழங்கால்களை மடக்காமல், உங்கள் இரண்டு குதிங்கால்களையும் மெதுவாகத் தரையிலிருந்து உயர்த்தி, கால் விரல்களின் நுனியில் நிற்க வேண்டும். இரண்டு வினாடிகள் கழித்து மீண்டும் குதிங்காலைத் தரையில் வைக்க வேண்டும். இதை 8 முதல் 15 முறை செய்யலாம். இது கால்களுக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தைக் கொடுக்கும்.
சிட் டு ஸ்டாண்ட் (Sit to stand)
இது பார்ப்பதற்கு நாற்காலியில் அமர்ந்து எழுவது போல மிக எளிமையாகத் தோன்றும், ஆனால் தொடைகளின் வலுவைச் சோதிக்கும் பயிற்சி இது.
ஒரு உறுதியான நாற்காலியில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். கால்கள் தரையில் தட்டையாகப் பதிந்திருக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் கைகளின் உதவியின்றி, மெதுவாக நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நிற்க வேண்டும். பின்பு மீண்டும் மெதுவாக நாற்காலியில் அமர வேண்டும். எழும்போது 2 வினாடிகள், அமரும்போது 2 வினாடிகள் என மெதுவாகச் செய்வதே இதன் ரகசியம். இதையும் 8 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
ஸ்டாண்டிங் சைடு லெக் லிஃப்ட் (Standing side leg lifts)
இடுப்பு மற்றும் பக்கவாட்டுத் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சி இது.
நேராக நின்றுகொண்டு, சமநிலைக்காக ஒரு மேஜையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது வலது காலை மடக்கிவிடாமல் நேராக வைத்துக்கொண்டு, பக்கவாட்டில் மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். சுமார் 30 டிகிரி கோணம் வரை உயர்த்தினால் போதும்; உடம்பை வளைக்கக் கூடாது. மீண்டும் காலைக் கீழே வைக்க வேண்டும். வலது காலில் 10 முறை செய்த பிறகு, இடது காலிலும் இதைப் போலவே செய்யவும்.
ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட்ஸ் (Split squats)
இது முழு கால்களுக்குமான ஒரு சிறந்த தசைப் பயிற்சி.
நேராக நின்றுகொண்டு, வலது காலை ஒரு பெரிய அடி எடுத்துப் பின்னால் வைக்கவும். இப்போது உங்களின் இரண்டு முழங்கால்களையும் மெதுவாக மடக்கி, பின்பக்கம் உள்ள முழங்கால் தரையைத் தொடும் அளவுக்கு உடலைக் கீழே இறக்க வேண்டும். ஆனால் பின்பக்கக் கால் முட்டி தரையில் இடிக்கக் கூடாது; தரையிலிருந்து சில இன்ச் மேலே இருக்க வேண்டும். பின்னர் மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். நெஞ்சுப்பகுதி எப்போதும் நிமிர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இரு கால்களுக்கும் தலா 8-15 முறை செய்யவும்.
குளூட் பிரிட்ஜஸ் (Glute bridges)
தரையில் படுத்துக்கொண்டு செய்யும் இந்தப் பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் கீழ்ப்புற முதுகுக்கு மிகவும் நல்லது.
தரையில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு, இரண்டு முழங்கால்களையும் மடக்கிக் கொள்ளுங்கள். பாதங்கள் தரையில் தட்டையாகப் பதிந்திருக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் பாதங்களில் மட்டும் உடலின் எடையைத் தாங்கி, மெதுவாக உங்களின் இடுப்புப் பகுதியை (Bottom) மேலே உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டையிலிருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோடு வருவது போல உயர்த்திக் கீழே இறக்கவும்.
சீட்டட் ஃபார்வர்ட் பஞ்சஸ் (Seated forward punches)
இது கைகளுக்கும் தோள்பட்டைக்கும் விறுவிறுப்பான பயிற்சியைக் கொடுக்கும்.
நாற்காலியின் பின்புறம் சாயாமல் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு கைகளையும் முஷ்டியாக (Fist) மடக்கிக் கொண்டு, முகத்திற்கு நேராகப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். இப்போது பாக்ஸிங் செய்வது போல வலது கையை நேராக முன்னால் குத்துங்கள். வலது கையை மீண்டும் உள்ளே இழுக்கும்போது, இடது கையை முன்னால் குத்த வேண்டும். தண்ணீர் பாட்டில்களை கைகளில் பிடித்துக்கொண்டும் இதைச் செய்யலாம்.
சீட்டட் பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Seated biceps curls)
கைகளின் முன்புறத் தசைகளை (Biceps) வலுவாக்கும் எளிய பயிற்சி இது.
நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமர்ந்து, கைகளை உங்கள் தொடைகளின் மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது முழங்கைகளை மட்டும் மடக்கி, உங்கள் கைகளைத் தோள்பட்டையை நோக்கி மேலே கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் மீண்டும் மெதுவாகக் கீழே இறக்குங்கள். இதைச் செய்யும்போது கைகளில் இரண்டு சிறிய தண்ணீர் பாட்டில்களைப் பிடித்துக் கொண்டு செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
சீட்டட் அப்ரைட் ரோஸ் (Seated upright rows)
இது கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைப் பகுதிக்கான (Shoulders and neck) பயிற்சி.
நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி, இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் தொங்கவிட்டுக்கொள்ளுங்கள். இப்போது முழங்கைகளை மடக்கி, கைகளை லேசாகப் பக்கவாட்டில் மேல் நோக்கி உயர்த்துங்கள். நீங்கள் ஒரு பெரிய ஷாப்பிங் பேக்கை மேஜையின் மீது தூக்கி வைப்பது போன்ற ஒரு ஆக்ஷன்தான் இது.
சேர் டிப்ஸ் (Chair dips)
கைகளின் பின்புறத் தசைகளை (Triceps) வலுவாக்க இது ஒரு அருமையான பயிற்சி.
சுவரோரம் உள்ள ஒரு நாற்காலியின் நுனியில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் முன் பக்கவாட்டில் இரண்டு கைகளையும் பிடித்துக் கொண்டு, கால்களைச் சற்று முன்னால் நகர்த்துங்கள். இப்போது உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் தாங்கி, உங்கள் இடுப்புப் பகுதியை நாற்காலியில் இருந்து வெளியே எடுத்து, கீழ்ப்புறமாகத் தரையை நோக்கி சில இன்ச்கள் இறக்க வேண்டும். மீண்டும் கைகளால் உடலை மேலே நாற்காலி மட்டத்திற்கு உயர்த்த வேண்டும்.
வால் புஷ் அப்ஸ் (Wall push ups)
கீழே தரையில் படுத்துப் புஷ்-அப்ஸ் செய்யச் சிரமப்படுபவர்களுக்கு, சுவரில் செய்யும் இந்தப் பயிற்சி ஒரு வரப்பிரசாதம்.
ஒரு சுவரிலிருந்து ஒரு கை நீள தூரத்தில் நேராக நின்றுகொள்ளுங்கள். இப்போது இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் தோள்பட்டை அளவிற்குச் சுவரில் பதிய வையுங்கள். உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு, முழங்கைகளை மட்டும் மடக்கி சுவரை நோக்கி உடலைக் கொண்டு செல்லுங்கள். பின்னர் மீண்டும் கைகளை நேராக்கி உடலைப் பின்னால் தள்ளுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளுக்கான மிகச் சிறந்த தசைப் பயிற்சியாகும்.
இந்த 10 பயிற்சிகளையும் தினமும் உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக் கொண்டால், தசைகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் இதயமும் என்றும் இளமையுடன் துடிக்கும்!
