தசை வளர்ச்சி என்பது ஜிம்மில் மட்டும் நடப்பதில்லை
“சிக்ஸ் பேக் (Six-pack) வைக்க வேண்டும், உடம்பை இரும்பைப் போல வலுவாக மாற்ற வேண்டும்” என்ற கனவோடு தினமும் மணிக்கணக்கில் ஜிம்மில் வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சி செய்பவரா நீங்கள்?
ஒரு விஷயத்தை நன்றாகப் புரிந்துகொள்ளுங்கள், தசை வளர்ச்சி என்பது எடையைத் தூக்குவதால் மட்டுமே நடப்பதில்லை. நாம் உண்ணும் உணவில்தான் அதன் ரகசியம் அடங்கியுள்ளது.
நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் சரி, ஃபிட்னெஸ் ஆர்வலராக இருந்தாலும் சரி, அல்லது வயதாகும்போது தசைகளை வலுவாக வைத்திருக்க நினைப்பவராக இருந்தாலும் சரி, சரியான ஊட்டச்சத்துகள் இல்லாமல் உங்கள் தசைகள் வளராது. தசைகளை வலிமையாக்க உதவும் சிறந்த 10 உணவுகள் என்னென்ன என்பதை இங்கே விரிவாகப் பார்ப்போம்.
தசை வளர்ச்சிக்கு ஊட்டச்சத்து ஏன் அவ்வளவு முக்கியம்
நமது உடலின் தசை வலிமை என்பது உடற்பயிற்சி, போதுமான ஓய்வு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகிய மூன்றின் கலவையாகும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நமது தசை நார்களில் (Muscle fibers) சிறிய அளவில் கிழிசல்கள் ஏற்படுகின்றன. அந்தத் தசைகள் தங்களை மீண்டும் சரிசெய்து கொண்டு, முன்பு இருந்ததை விட வலிமையாக வளர அமினோ அமிலங்கள் (Amino acids) தேவை.
அதுமட்டுமின்றி, தசைகள் சுருங்கி விரியவும், சீராக இயங்கவும் கால்சியம், மக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களும் அவசியம். சரியான உணவுப் பழக்கம் இல்லாவிட்டால் தசைகள் சோர்வடையும், மீட்பு நேரம் (Recovery time) தாமதமாகும், சில நேரங்களில் தசை இழப்பு கூட ஏற்படலாம். எனவே, ஜிம்மில் நீங்கள் போடும் உழைப்புக்குச் சரியான பலன் கிடைக்க, புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அடங்கிய சமச்சீர் உணவு மிக மிக அவசியம்.
தசை வளர்ச்சியின் மாஸ்டர்: முட்டை
தசை வளர்ச்சிக்கான உணவுகளின் பட்டியலில் எப்போதும் முதலிடத்தில் இருப்பது முட்டைதான். உயர்தரப் புரதம் (High-quality protein) நிறைந்த மிகச் சிறந்த உணவு இது.
முட்டையில் உள்ள ‘லியூசின்’ (Leucine) என்ற அமினோ அமிலம், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளைச் சரிசெய்வதிலும், புதிய தசைகளை உருவாக்குவதிலும் மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. முட்டையில் உள்ள புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் கலவை, உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பைச் சேர்க்காமல் (Lean muscle) தசைகளை மட்டுமே வளர்க்கப் பெரிதும் உதவுகிறது.
அசைவப் பிரியர்களின் ஃபேவரிட்: சிக்கன் பிரஸ்ட்
விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் (Bodybuilders) அதிகம் விரும்பிச் சாப்பிடும் உணவுகளில் ஒன்று சிக்கன் பிரஸ்ட் (Chicken Breast – கோழி மார்புக்கறி).
இதில் கொழுப்பு மிகவும் குறைவு, ஆனால் புரதம் மிக அதிகம். இது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சிதைந்த தசை நார்களை மிக விரைவாகச் சரிசெய்ய உதவுகிறது. எடையைக் குறைக்காமல், ஆனால் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து தசைகளை மட்டும் வலுவாக்க நினைப்பவர்களுக்கு இது ஒரு வரப்பிரசாதம்.
உடனடி ரெக்கவரிக்கு: கிரீக் யோகர்ட் (Greek Yogurt)
சாதாரண தயிரை விட கிரீக் யோகர்ட்டில் புரதம் அதிகம். இதில் வே (Whey) மற்றும் கேசின் (Casein) என இரண்டு வகையான புரதங்களும் உள்ளன.
வே புரதம் உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் தசைகளுக்குத் தேவையான உடனடி ஆற்றலைக் கொடுக்கிறது; கேசின் புரதம் பொறுமையாகச் செரிமானமாகி நீண்ட நேரத்திற்குத் தசைகளைச் சரிசெய்யும் பணியைச் செய்கிறது. இதில் உள்ள கால்சியம், தசைகளின் சுருங்கி விரியும் தன்மைக்கும் எலும்புகளின் உறுதிக்கும் மிகவும் நல்லது.
சைவப் பிரியர்களுக்கான சூப்பர் ஃபுட்: பருப்பு வகைகள் (Lentils)
நீங்கள் அசைவம் சாப்பிடாதவர் என்றால், உங்களுக்குப் புரதத்தை வாரி வழங்கும் அமுதசுரபி பருப்பு வகைகள்தான்.
பருப்புகளில் தாவர அடிப்படையிலான புரதமும், இரும்புக் சத்தும் (Iron) ஏராளமாக உள்ளன. இரும்புச்சத்து ரத்தத்தில் உள்ள ஆக்சிஜனைத் தசைகளுக்குக் கொண்டு செல்லும் பணியைச் செய்கிறது. இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்களின் ஸ்டாமினாவை (Stamina) அதிகரித்து, நீண்ட நேரம் சோர்வடையாமல் பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது.
வீக்கத்தைக் குறைக்கும் சால்மன் மீன் (Salmon)
சால்மன் மீனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் (Omega-3 fatty acids) புரதமும் அதிக அளவில் உள்ளன.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளில் ஏற்படும் வீக்கம் மற்றும் வலியைக் (Inflammation and soreness) குறைப்பதில் ஒமேகா-3 மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, கடினமான வொர்க்-அவுட்டுகளுக்குப் பிறகு தசைகளை விரைவாக இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர சால்மன் மீன் மிகச் சிறந்த தேர்வாகும்.
முழுமையான புரதம் தரும் குயினோவா (Quinoa)
தாவர உணவுகளில், உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் முழுமையாகக் கிடைக்கும் சில உணவுகளில் குயினோவாவும் ஒன்று.
எனவே இது ஒரு ‘முழுமையான புரதம்’ (Complete plant protein) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது தவிர, குயினோவாவில் உள்ள மக்னீசியம், தசைப் பிடிப்புகளைத் (Muscle cramps) தடுத்து தசைகள் சீராக இயங்க உதவுகிறது.
இரவு நேரத் தோழன்: பன்னீர் (Cottage Cheese)
பன்னீரில் ‘கேசின்’ என்ற மெதுவாகச் செரிமானமாகும் புரதம் மிக அதிக அளவில் உள்ளது.
நாம் தூங்கும்போதும் நமது உடல் தங்களைச் சரிசெய்யும் பணியைத் தொடர்ந்து செய்துகொண்டே இருக்கும். இரவு தூங்குவதற்கு முன்பு சிறிது பன்னீர் சாப்பிடுவது, இரவு முழுவதும் தசைகளுக்குத் தேவையான புரதத்தை மெல்ல மெல்லக் கொடுத்துக்கொண்டே இருக்கும். இதனால் காலையில் எழும்போது தசைகள் புத்துணர்ச்சியுடனும் வலிமையுடனும் இருக்கும்.
எனர்ஜி பூஸ்டர்கள்: கீரை, பாதாம் மற்றும் பிரவுன் ரைஸ்
பசலைக்கீரை (Spinach) இதில் உள்ள நைட்ரேட்டுகள் தசைகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கின்றன. இதிலுள்ள இரும்பு மற்றும் மக்னீசியம் தசைகளின் ஒருங்கிணைப்பிற்கு மிகவும் முக்கியம்.
பாதாம் (Almonds) வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த பாதாம், உடற்பயிற்சியால் தசைகளில் ஏற்படும் ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் (Oxidative stress) குறைக்கிறது. தினமும் ஒரு கைப்பிடி பாதாம் சாப்பிடுவது தசைச் சோர்வைத் தடுக்கும்.
பிரவுன் ரைஸ் (Brown Rice) உடற்பயிற்சி செய்ய ஆற்றல் தேவை. பிரவுன் ரைஸில் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Complex carbohydrates), தசைகளுக்கான கிளைகோஜென் (Glycogen) சேமிப்பை நிரப்பி, நீண்ட நேரத்திற்குத் தேவையான எனர்ஜியைக் கொடுக்கின்றன.
நிபுணர்கள் வழங்கும் சில கூடுதல் டிப்ஸ்!
தசைகளை வலுவாக்க நினைப்பவர்கள், புரதத்தைத் தாண்டி சில அடிப்படையான விஷயங்களிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட், மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். தசைகள் சீராக இயங்க தண்ணீர் மிக அவசியம், எனவே போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
முக்கியமாக, தசைகள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரங்களில் வளர்வதில்லை; நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் நேரங்களில்தான் வளர்கின்றன. எனவே போதுமான தூக்கமும் ஓய்வும் மிக அவசியம். செயற்கையான புரோட்டீன் பவுடர்களை விட, இயற்கையான உணவுகளில் இருந்து புரதத்தைப் பெறுவதே நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
உணவே உங்கள் ஆயுதம்!
தசை வலிமை என்பது ஒரு நாள் இரவில் வந்துவிடுவதில்லை; அது சீரான உடற்பயிற்சி மற்றும் தொடர்ச்சியான சரியான உணவுப் பழக்கத்தால் மட்டுமே சாத்தியம். கோழிக்கறி முதல் கீரை மற்றும் நட்ஸ் வரை, ஒவ்வொரு உணவும் உங்கள் தசைகளை இரும்பாக்கப் பல விதங்களில் உதவுகின்றன. உங்கள் உடல் அமைப்பிற்கும், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திற்கும் ஏற்ப ஒரு சரியான டயட் பிளானை உருவாக்க, ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது இன்னும் சிறந்த பலன்களைத் தரும்!
