1. 50 வயதுக்குப் பிறகு உறக்கம் ஏன் எட்டாக்கனியாகிறது?
பெண்களின் வாழ்க்கையில் 50 வயது என்பது ஒரு மிக முக்கியமான மைல்கல். குடும்பப் பொறுப்புகள் ஓரளவுக்குக் குறைந்து, தமக்கான நேரத்தை ஒதுக்கத் தொடங்கும் ஒரு பொற்காலம் இது. ஆனால், இந்த வயதில் பல பெண்களும் எதிர்கொள்ளும் ஒரு மாபெரும் சவால், ‘தூக்கமின்மை’. பகலெல்லாம் சுறுசுறுப்பாக இயங்கினாலும், இரவு படுக்கைக்குச் சென்றால் மணிக்கணக்கில் தூக்கம் வராமல் தவிப்பது, நள்ளிரவில் அடிக்கடி விழித்துக்கொள்வது, அல்லது காலையில் எழும்போது உடல் சோர்வாகவே இருப்பது எனப் பல பிரச்சனைகள் வரிசைகட்டி நிற்கின்றன. “முன்பெல்லாம் படுத்தவுடன் தூங்கிவிடுவேன், இப்போது என்னவென்றே தெரியவில்லை” எனப் புலம்பும் பெண்களா நீங்கள்? கவலை வேண்டாம். இந்த வயதில் ஏற்படும் தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு சில அறிவியல் பூர்வமான காரணங்களும், அவற்றை எளிதாகத் தீர்க்கும் ‘ஸ்லீப் ஹைஜீன்’ (Sleep hygiene) வழிமுறைகளும் உள்ளன.
2. ஹார்மோன் மாற்றங்களும் தூக்கத்தின் எதிரியும்!
50 வயதைக் கடக்கும்போது பெண்கள் மெனோபாஸ் (Menopause) அல்லது அதனையொட்டிய காலகட்டத்தில் இருப்பார்கள். இந்த நேரத்தில் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜென் (Estrogen) மற்றும் புரோஜெஸ்டிரோன் (Progesterone) ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி பெருமளவு குறைகிறது.
புரோஜெஸ்டிரோன் என்பது தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஒரு இயற்கையான ஹார்மோன். இதன் அளவு குறையும்போது, இயல்பாகவே தூக்கத்தின் ஆழம் குறைகிறது. இதுமட்டுமின்றி, ஹார்மோன் மாற்றங்களால் ஏற்படும் உடல் சூடு (Hot flashes) மற்றும் இரவு நேர வியர்வை (Night sweats) நள்ளிரவில் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் முக்கிய வில்லன்களாக மாறுகின்றன. இவற்றைத் தாண்டி மன அழுத்தம், மூட்டு வலி போன்றவையும் உறக்கத்தைத் திருடுகின்றன. இதிலிருந்து விடுபட சில அடிப்படை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அவசியம்.
3. உடலின் கடிகாரத்தைச் சீரமைக்கும் ‘ஸ்லீப் ஷெட்யூல்’
ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு முதல் படி, உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை (Circadian Rhythm) சரியாகப் பழக்குவதுதான்.
தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதையும், ஒரே நேரத்தில் காலையில் விழிப்பதையும் வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்களாக இருந்தாலும் சரி, விடுமுறை நாட்களாக இருந்தாலும் சரி, இந்த நேர அட்டவணையில் மாற்றம் செய்ய வேண்டாம். இப்படிச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் மூளை அந்த குறிப்பிட்ட நேரம் வந்தவுடன் தானாகவே தூக்கத்திற்கான சிக்னல்களை உடலுக்கு அனுப்பத் தொடங்கிவிடும்.
4. படுக்கையறையின் தட்பவெப்பம் மிக முக்கியம்
மெனோபாஸ் காலத்தில் ஏற்படும் ‘ஹாட் ஃப்ளாஷஸ்’ (Hot flashes) பிரச்சனையால் அவதிப்படும் பெண்களுக்கு, படுக்கையறையின் சூழல் மிக முக்கியம்.
உங்கள் படுக்கையறை சற்று குளிர்ந்த நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்துகொள்ளுங்கள். பொதுவாக, 65°F (சுமார் 18°C) தட்பவெப்பம் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு மிகவும் உகந்தது என மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். மேலும், படுக்கை விரிப்புகள் மற்றும் இரவு உடைகள் (Nightwear) 100% பருத்தியால் (Cotton) ஆனதாக இருக்கட்டும். செயற்கை இழைகளால் ஆன உடைகள் உடல் சூட்டை அதிகப்படுத்தி வியர்வையைத் தூண்டும்.
5. காஃபின் மற்றும் மதுபானங்களுக்குக் கட்டுப்பாடு
மாலையில் ஒரு கப் காபி குடித்தால் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் என நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால், காபியில் உள்ள காஃபின் (Caffeine) உங்கள் உடலில் 6 முதல் 8 மணி நேரம் வரை தங்கியிருந்து தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். எனவே, மதியம் 2 மணிக்கு மேல் காபி, டீ அல்லது காஃபின் கலந்த பானங்கள் குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
அதேபோல, மது அருந்தினால் உடனே தூக்கம் வரும் என்பது ஒரு தவறான நம்பிக்கை. அது உங்களை மயக்கத்தில் ஆழ்த்துமே தவிர, உடலுக்குத் தேவையான ஆழமான உறக்கத்தை (REM Sleep) முழுமையாகக் கெடுத்துவிடும்.
6. காலை வெயிலே மெலடோனினின் அருமருந்து
இரவில் நன்றாகத் தூங்க வேண்டும் என்றால், பகலில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது மிக முக்கியம். தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ‘மெலடோனின்’ (Melatonin) ஹார்மோன் சீராகச் சுரக்க, சூரிய ஒளி அவசியம்.
தினமும் காலையில் எழுந்தவுடன் குறைந்தது 20 முதல் 30 நிமிடங்களாவது மிதமான சூரிய ஒளி உங்கள் உடலில் படுமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். நடைப்பயிற்சி செய்தபடியோ அல்லது தோட்டத்தில் செடிகளுக்கு நீர் ஊற்றியபடியோ இந்த வெயிலை நீங்கள் பெறலாம். இது உங்கள் உடலின் கடிகாரத்திற்குப் பகல் நேரத்தை உணர்த்தி, இரவில் சரியான நேரத்தில் மெலடோனினைச் சுரக்கச் செய்யும்.
7. திரைகளுக்கு (Screens) குட்-பை சொல்லும் நேரம்
இன்றைய டிஜிட்டல் யுகத்தில், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பாக செல்போனில் சமூக வலைத்தளங்களை ஸ்க்ரோல் செய்வது பலருக்கும் வாடிக்கையாகிவிட்டது. இது தூக்கத்தின் மிகப் பெரிய எதிரி.
செல்போன், டிவி மற்றும் லேப்டாப் திரைகளில் இருந்து வெளியாகும் நீல ஒளி (Blue light), பகல் வெளிச்சம் போன்ற பிரமையை மூளைக்குத் தந்து மெலடோனின் சுரப்பதைத் தடுத்துவிடுகிறது. எனவே, தூங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவே அனைத்து எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களையும் அணைத்துவிடுங்கள்.
8. இரவு நேர மன அமைதிக்கான பயிற்சிகள் (Wind-down Routine)
உடல் எந்திரம் அல்ல, நினைத்தவுடன் சுவிட்சை ஆஃப் செய்துவிட்டுத் தூங்குவதற்கு. பகல் முழுதும் இயங்கிய உடலும் மனதும் அமைதியடைய ஒரு ‘விண்ட்-டவுன்’ (Wind-down) ரொட்டீன் தேவை.
தூங்குவதற்கு முந்தைய அந்த ஒரு மணி நேரத்தை உங்களுக்குப் பிடித்தமான, மனதை அமைதிப்படுத்தும் செயல்களுக்குச் செலவிடுங்கள். ஒரு நல்ல புத்தகத்தைப் படிக்கலாம், மெல்லிய இசையைக் கேட்கலாம், அல்லது தியானம் (Meditation) செய்யலாம். வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பதும் உடலின் தசைகளைத் தளர்த்தி ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு உங்களை இட்டுச் செல்லும்.
9. தூக்கத்தை வரவழைக்கும் உணவுகள்
நீங்கள் உண்ணும் இரவு உணவு உங்கள் தூக்கத்தை நேரடியாகத் தீர்மானிக்கிறது. இரவில் அதிக காரமான, வறுத்த உணவுகள் மற்றும் ஜீரணிக்கக் கடினமான உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இவை நெஞ்செரிச்சலை ஏற்படுத்தி தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவே இரவு உணவை முடித்துவிடுங்கள். மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள், செர்ரி பழங்கள், அல்லது ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் ஆகியவை நரம்புகளைத் தளர்த்தி தூக்கத்தை வரவழைக்கும் தன்மை கொண்டவை.
10. உடற்பயிற்சி: தூக்கத்தின் உற்ற தோழன்
வயதாக ஆக உடல் உழைப்பு குறைவது இயற்கையே. ஆனால், பகலில் உடல் எந்த அளவுக்கு சோர்வடைகிறதோ, அந்த அளவுக்கு இரவில் தூக்கம் ஆழமாக வரும்.
தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது மிதமான உடற்பயிற்சிகளை (நடைப்பயிற்சி, யோகா, அல்லது நீச்சல்) செய்யுங்கள். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு, உடலின் எனர்ஜியைச் சீராகச் செலவழிக்க உதவுகிறது. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு கடுமையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால் உடல் சுறுசுறுப்பாகித் தூக்கம் வராமல் போய்விடும்.
11. எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?
மேற்கண்ட அனைத்து ‘ஸ்லீப் ஹைஜீன்’ முறைகளையும் பின்பற்றியும் உங்களுக்குத் தொடர்ந்து தூக்கமின்மை பிரச்சனை இருந்தால், அதனை அலட்சியப்படுத்த வேண்டாம்.
குறிப்பாக, தூங்கும்போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவது (Sleep Apnea), கால்களில் ஒருவித நமைச்சல் அல்லது அசௌகரியம் தோன்றி கால்களை அசைத்துக்கொண்டே இருக்கத் தோன்றுவது (Restless Leg Syndrome) போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். தேவைப்பட்டால் மருத்துவர்கள் பாதுகாப்பான சில சிகிச்சைகளை அல்லது மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்களைப் பரிந்துரைப்பார்கள்.
12. பொற்காலத்தைப் பொன்னான உறக்கத்துடன் கொண்டாடுவோம்!
50 வயதுக்குப் பிந்தைய வாழ்க்கை என்பது பல அனுபவங்களையும் முதிர்ச்சியையும் உள்ளடக்கிய ஒரு அழகான அத்தியாயம். அந்த அத்தியாயத்தை முழுமையாக ரசித்து வாழ, உடலுக்கும் மனதுக்கும் போதுமான ஓய்வு மிகவும் அவசியம்.
தூக்கம் என்பது ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல, அது ஒரு அடிப்படைத் தேவை. உங்களுக்கான ஒரு முறையான இரவு நேரப் பழக்கத்தை இன்று முதலே உருவாக்குங்கள். உடலைக் குளிர்ச்சியாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள், மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள். ஆழ்ந்த உறக்கம் உங்களைத் தழுவும்போது, ஒவ்வொரு நாளின் விடியலும் அதிக புத்துணர்ச்சியோடும் அதிக ஆற்றலோடும் மலரும்!
