உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், குறிப்பாய் பல வருடங்களாகக் கரைய மறுக்கும் அடிவயிற்றுத் தொப்பையைக் (Stubborn belly fat) கரைப்பதற்கும் தற்போதைய மருத்துவ உலகில் மிக வேகமாகப் பிரபலமடைந்து வரும் ஒரு உன்னதமான முறைதான் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் (Intermittent Fasting – IF). இது எதைச் சாப்பிட வேண்டும் என்று கூறும் டயட் முறை அல்ல; மாறாக, உணவை எந்த நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும் என்று கால அட்டவணையை வகுக்கும் ஒரு வாழ்க்கை முறை.
நாம் தொடர்ந்து சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருக்கும் போது, நமது உடலில் இன்சுலின் ஹார்மோன் எப்போதும் அதிகமாகவே இருக்கும். இன்சுலின் அதிகமாக இருந்தால் உடல் கொழுப்பை எரிக்காது, மாறாகச் சேமித்து மட்டுமே வைக்கும். நாம் குறிப்பிட்ட சில மணி நேரங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும் போது, இன்சுலின் அளவு அடியோடு குறைந்து, உடல் ஆற்றலுக்காக வயிற்றில் தேங்கியிருக்கும் பழைய கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்கும். இந்த இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத முறையில் மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் எளிதான முறை 16:8 முறை ஆகும். அதாவது, ஒரு நாளின் 24 மணி நேரத்தில் 16 மணி நேரம் எவ்வித கலோரி உணவுகளும் இல்லாமல் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும்; மீதமுள்ள 8 மணி நேரத்திற்குள் உங்களது அன்றாட ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சாப்பிட்டு முடிக்க வேண்டும். இந்த உண்ணாவிரத முறையை எவ்வித பக்கவிளைவுகளும் இல்லாமல், சரியாக எப்படித் தொடங்க வேண்டும் என்பதற்கான எளிய படிநிலைகளை இங்கு பார்ப்போம்.
உங்களது நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
உங்களது தினசரி வேலைப்பளு மற்றும் தூங்கும் நேரத்திற்கு ஏற்ப 8 மணி நேர உண்ணும் காலத்தை முடிவு செய்யுங்கள். பெரும்பாலான மக்களுக்கு மதியம் 1:00 மணி முதல் இரவு 9:00 மணி வரை சாப்பிடும் நேரமாகவும், இரவு 9:00 மணி முதல் மறுநாள் மதியம் 1:00 மணி வரை உண்ணாவிரத நேரமாகவும் இருப்பது கச்சிதமாகப் பொருந்தும். இதில் உங்களது இரவுத் தூக்கமும் அடங்குவதால் 16 மணி நேரத்தைக் கடப்பது எளிதாக இருக்கும்.
மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்
முதல் நாளே 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க முயன்றால் உடல் சோர்வடைந்து பாதியிலேயே கைவிடத் தோன்றும். எனவே, ஆரம்பத்தில் 12:12 முறையில் தொடங்குங்கள் (12 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம், 12 மணி நேரம் உணவு). பின்னர் வாரத்திற்கு ஒரு மணி நேரம் வீதம் அதிகரித்து, மெதுவாக 14:10 தட்டிற்கு வந்து, இறுதியில் 16:8 என்ற இலக்கை அடைய 2 முதல் 3 வாரங்கள் அவகாசம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உண்ணாவிரத நேரத்தில் உஷாராக இருங்கள்
16 மணி நேர உண்ணாவிரத காலத்தில் ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது ஒரு பிஸ்கட் சாப்பிட்டால் கூட உங்களது விரதம் உடைந்துவிடும். இந்த நேரத்தில் பூஜ்ஜியம் கலோரிகள் கொண்ட பானங்களை மட்டுமே பருக வேண்டும். தூய்மையான தண்ணீர், சர்க்கரை மற்றும் பால் சேர்க்காத பிளாக் காபி (Black Coffee), கிரீன் டீ (Green Tea) அல்லது எலுமிச்சை சாறு (சர்க்கரை இல்லாமல்) ஆகியவற்றைத் தாராளமாகக் குடிக்கலாம். இது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
உண்ணும் நேரத்தில் ஆரோக்கியமான உணவுகள்
8 மணி நேர உணவு ஜன்னல் திறந்துவிட்டது என்பதற்காக பிரியாணி, பீட்சா அல்லது இனிப்புகளை வாரி இறைக்கக் கூடாது. இந்த 8 மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் 2 வேளை முழு உணவும், ஒரு வேளை சிறிய ஸ்நாக்கும் சாப்பிடலாம். அந்த உணவுகளில் வெள்ளை சாதத்தைக் குறைத்துவிட்டு முட்டை, பன்னீர், காயறிகள், கீரைகள் மற்றும் நட்ஸ் போன்ற புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை அதிகமாகச் சேர்க்க வேண்டும்.
உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கவனியுங்கள்
ஆரம்பக் காலத்தில் லேசான தலைவலி அல்லது பசி மயக்கம் ஏற்படுவது இயல்பானது (உடல் கொழுப்பை எரிக்கப் பழகும் தற்காலிக அறிகுறி). ஆனால், நாள்பட்ட கடுமையான தலைசுற்றல், பலவீனம் அல்லது அசிடிட்டி ஏற்பட்டால் உடனே விரதத்தை நிறுத்திவிட்டு எலுமிச்சை பழச்சாறு அல்லது மோர் குடிக்க வேண்டும். குறிப்பாகக் கர்ப்பிணிப் பெண்கள், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் மற்றும் தீவிர நீரிழிவு நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி இதனைச் செய்யக் கூடாது.
உண்ணாவிரதத்தின் போது தவீர்க்க வேண்டிய 3 முக்கியத் தவறுகள்
குறைவாகத் தண்ணீர் குடிப்பது: உண்ணாவிரதத்தில் இருக்கும் போது உடல் அதிகப்படியான நீரை வெளியேற்றும். எனவே, தினமும் 3 முதல் 4 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதி செய்யாவிட்டால் உடலவறட்சி ஏற்படும்.
அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவது: 16 மணி நேரம் பசியோடு இருந்துவிட்டு, அந்த 8 மணி நேரத்தில் வழக்கத்தை விட இருமடங்கு கலோரிகளை உட்கொண்டால் தொப்பை ஒருபோதும் குறையாது.
தூக்கத்தைக் கெடுப்பது: நள்ளிரவு வரை தூங்காமல் விழித்திருந்தால் பசி ஹார்மோன் தூண்டப்பட்டு, உண்ணாவிரதத்தை நடுக்காட்டில் உடைக்கத் தூண்டும்.
பலரும் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை ஒரு மேஜிக் மாத்திரை என்று நினைக்கிறார்கள். “நான் 16 மணி நேரம் பட்டினி கிடக்கிறேன், அதனால் மீதி 8 மணி நேரத்தில் என்ன வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுவேன்” என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்களது எடை குறைவதற்குப் பதிலாக இன்னும் அதிகமாகும். உண்ணாவிரதம் என்பது உங்களது இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு கருவி மட்டுமே. அந்த 8 மணி நேரத்திலும் நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரித்து, ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சாப்பிட்டால் மட்டுமே உங்களது தொப்பை கொழுப்பு நிரந்தரமாய் கரையும்!
