குழந்தைகள் ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வளர்வதற்கு நாம் கொடுக்கும் அன்றாட உணவே மிக முக்கிய அடித்தளமாகும். குறிப்பாக 5 முதல் 18 வயது வரை உள்ள குழந்தைகளுக்கு எலும்புகளின் அடர்த்தியும் தசைகளின் வலிமையும் மிக வேகமாக வளர்ச்சியடையும். இந்த காலகட்டத்தில் அவர்களுக்கு முறையான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கவில்லை என்றால், அவர்களின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியும் தடைபடக்கூடும். குழந்தைகளின் Kids Muscle and Bone Growth எனப்படும் தசை மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சிக்குத் தேவையான கால்சியம், புரதம், வைட்டமின் டி மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய 7 நாட்களுக்கான பிரத்யேக சைவ மற்றும் அசைவ உணவுத் திட்டத்தை இங்கு விரிவாகப் பார்ப்போம்.
நாள் 1: திங்கள் – கால்சியம் மற்றும் புரதச் சத்து சேர்க்கை
- காலை உணவு: ஒரு கிளாஸ் ராகி (கேழ்வரகு) கஞ்சி மற்றும் இரண்டு வேகவைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கரு (சைவ உணவாவதற்கு பன்னீர் துண்டுகள்).
- மதிய உணவு: ஒரு கப் கைக்குத்தல் பழுப்பு அரிசி சாதம், தடிமனான முருங்கைக் கீரை கூட்டு மற்றும் ஒரு கப் கொண்டைக்கடலை சுண்டல்.
- மாலை சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பசும்பால் மற்றும் 3 பேரீச்சம்பழம்.
- இரவு உணவு: இரண்டு கோதுமை சப்பாத்தி மற்றும் பாசிப்பயறு தால் மசாலா.
நாள் 2: செவ்வாய் – இரும்பு மற்றும் துத்தநாகச் சத்து
- காலை உணவு: இரண்டு தினை தோசை அல்லது இட்லி மற்றும் உளுந்து சேர்க்கப்பட்ட புதினா சட்னி.
- மதிய உணவு: சோயா சங்ஸ் (Soyachunks) மற்றும் பச்சைக் காய்கறிகள் சேர்த்த தினை பிரியாணி மற்றும் வெள்ளரிக்காய் தயிர் பச்சடி.
- மாலை சிற்றுண்டி: ஒரு கைப்பிடி அளவு ஊறவைத்த பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்.
- இரவு உணவு: கம்பு கிச்சடி (அதிகக் காய்கறிகளுடன்) மற்றும் ஒரு கப் தூய்மையான தயிர்.
நாள் 3: புதன் – வைட்டமின் டி மற்றும் தசை நார் வளர்ச்சி
- காலை உணவு: பால், தேன் மற்றும் சியா விதைகள் கலந்த ஓட்ஸ் கஞ்சி பழத் துண்டுகளுடன்.
- மதிய உணவு: பழுப்பு அரிசி சாதம், பருப்புக் கடைசல் மற்றும் லேசாக வதக்கிய காலிஃபிளவர் அல்லது முட்டக்கோஸ் பொரியல்.
- மாலை சிற்றுண்டி: வேகவைத்த வேர்க்கடலை அல்லது பாசிப்பயறு சுண்டல்.
- இரவு உணவு: இரண்டு பாசிப்பயறு அடை (Pesarattu) மற்றும் காரமில்லாத தக்காளி சட்னி.
நாள் 4: வியாழன் – எலும்பு அடர்த்தி பெருக்கம்
- காலை உணவு: பன்னீர் மற்றும் புதினா ஸ்டஃப்டு சப்பாத்தி (Paneer Paratha) ஒரு கப் தயிருடன்.
- மதிய உணவு: சீரகச் சாதம், முளைகட்டிய பயறு குழம்பு மற்றும் இரும்புச்சத்து மிகுந்த சக்கரவள்ளி கிழங்கு வதக்கல்.
- மாலை சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் தடிமனான மோர் (பெருங்காயம் மற்றும் இஞ்சி சேர்த்தது) மற்றும் பூசணி விதைகள்.
- இரவு உணவு: இடியாப்பம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த தேங்காய்பால் அல்லது சோயா பால்.
நாள் 5: வெள்ளி – மக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம்
- காலை உணவு: இரண்டு கேழ்வரகு அடை மற்றும் தக்காளி வெங்காயச் சட்னி.
- மதிய உணவு: சாமை அரிசி சாதம், அகத்திக் கீரை பொரியல் மற்றும் ஒரு கப் ராஜ்மா மசாலா கூட்டு.
- மாலை சிற்றுண்டி: வறுத்த தாமரை விதைகள் (Makhana) மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பால்.
- இரவு உணவு: கோதுமை ரவை உப்புமா (கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி அதிகளவில் சேர்க்கப்பட்டது).
நாள் 6: சனி – ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
- காலை உணவு: முளைகட்டிய பாசிப்பயறு, மாதுளை மற்றும் வெள்ளரி சேர்த்த சத்தான சாலட்.
- மதிய உணவு: குதிரைவாலி தக்காளி சாதம், மிளகு தூவப்பட்ட தக்காளி சூப் மற்றும் இரண்டு முட்டை ஆம்லெட் (சைவத்திற்கு டோஃபு வதக்கல்).
- மாலை சிற்றுண்டி: பாரம்பரிய எள் உருண்டை அல்லது கடலை மிட்டாய் (வெல்லம் சேர்க்கப்பட்டது).
- இரவு உணவு: இரண்டு தினை மாவு தோசை மற்றும் காய் கறிகள் நிறைந்த சாம்பார்.
நாள் 7: ஞாயிறு – ஒட்டுமொத்த உடல் வளர்ச்சி
- காலை உணவு: வெண்பொங்கல் (நெய் மற்றும் முந்திரி சேர்க்கப்பட்டது) மற்றும் கடலைக்கறி.
- மதிய உணவு: பழுப்பு அரிசி சாதம், தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சி குழம்பு (Chicken gravy) அல்லது காளான் குடைமிளகாய் வதக்கல் மற்றும் தயிர்.
- மாலை சிற்றுண்டி: ஆப்பிள் அல்லது கொய்யாப்பழத் துண்டுகள் மற்றும் உலர் திராட்சை.
- இரவு உணவு: எளிய பச்சைக் காய்கறி சூப் மற்றும் இரண்டு மெல்லிய கோதுமை தோசை.
பல பெற்றோர்கள் தங்களது குழந்தைகள் உயரமாக வளர வேண்டும் என்பதற்காக விலையுயர்ந்த ரசாயன சத்து மாத்திரைகளையும் (Supplements), கடைகளில் விற்கும் பாக்கெட் ஹெல்த் டிரிங்குகளையும் வாங்கித் தருகிறார்கள். ஆனால், பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை நிறைந்த அந்தப் பொடிகள் குழந்தைகளின் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்காது, மாறாக அவர்களின் பசியைக் கெடுத்து உடல்பருமனைக் (Obesity) கூட்டுமே தவிர வேறொன்றும் செய்யாது. இயற்கை உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை மட்டுமே குழந்தைகளின் உடல் முழுமையாக உறிஞ்சும். அதேபோல், நீங்கள் எவ்வளவுதான் சத்தான உணவுகளைக் கொடுத்தாலும், குழந்தைகள் ஓடிவாடி விளையாடாமல் எந்நேரமும் டிவி, மொபைல் பார்த்துக் கொண்டிருந்தால் அவர்களின் எலும்புகளுக்குக் கொடுக்கும் அழுத்தம் குறையும். எலும்புகளுக்கு வேலை கொடுத்தால் மட்டுமே அவை கால்சியத்தை உறிஞ்சி நீளமாக வளரும். உணவும் உடலுழைப்பும் சமமாக இருக்க வேண்டும்!
