இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறையில், பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு பெரும் கவலை ‘தொப்பை’. கண்ணாடி முன்பு நிற்கும்போதெல்லாம் மனதைக் குடையும் இந்தத் தொப்பை, வெறும் அழகைக் கெடுக்கும் விஷயம் மட்டுமல்ல; அது பல கொடிய நோய்களின் தொடக்கப் புள்ளியும்கூட!
பெரிதாகிக்கொண்டே போகும் இடுப்பளவு, இதய நோய்கள், சர்க்கரை வியாதி (டைப் 2 டயாபடீஸ்) மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் வருவதற்கான அபாயத்தை அதிகப்படுத்துகிறது.
குறிப்பாக, அடிவயிற்றுக்குள் உள்ளுறுப்புகளைச் சுற்றி படியும் ‘விசெரல் ஃபேட்’ (Visceral Fat) எனப்படும் கொழுப்பு மிகவும் ஆபத்தானது. உடல் எடையைக் குறைப்பதும், குறிப்பாக தொப்பையைக் கரைப்பதும் ரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு, ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.
ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்திலுள்ள கொழுப்பை மட்டும் குறைப்பது (Spot reduction) சாத்தியமில்லை என்றாலும், ஒட்டுமொத்த உடல் எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் தொப்பையை எளிதாகக் கரைக்க முடியும். உலகின் முன்னணி மருத்துவர்கள், தொப்பையைக் குறைத்து ஆரோக்கியமாக வாழ 8 நடைமுறை வழிகளைப் பரிந்துரைக்கின்றனர். அதைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
கார்போஹைட்ரேட்டைக் குறையுங்கள்
உடல் எடையைக் குறைக்க நினைக்கும் பலரும் செய்யும் முதல் தவறு, உணவில் உள்ள கொழுப்பை (Fat) முழுமையாகத் தவிர்ப்பதுதான். ஆனால், கொழுப்பைக் குறைப்பதை விட கார்போஹைட்ரேட்டைக் (Carbs) குறைப்பதே சிறந்த பலனைத் தரும் என்கிறது ஆராய்ச்சி.
ஆறு மாதங்கள் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறையைப் பின்பற்றியவர்கள், குறைந்த கொழுப்பு உணவு முறையைப் பின்பற்றியவர்களை விட சராசரியாக 10 பவுண்டுகள் (சுமார் 4.5 கிலோ) அதிக எடையைக் குறைத்துள்ளனர். மேலும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் மூலம், உடலில் உள்ள நல்ல தசைகள் (Lean tissue) சேதமடையாமல், தேவையற்ற கொழுப்பு மட்டுமே பெருமளவு கரைக்கப்படுவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எனவே, சோறு, மைதா, சர்க்கரை போன்றவற்றைக் குறைத்துக்கொள்வது முதல்படி.
டயட் வேண்டாம்… ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டமே (Eating Plan) முக்கியம்
‘டயட்’ என்ற வார்த்தையைக் கேட்டவுடனேயே பலருக்கும் ஒருவித சோர்வு வந்துவிடும். சில நாட்கள் அல்லது சில மாதங்கள் மட்டும் ஏதோ ஒரு கடினமான டயட்டைப் பின்பற்றி எடையைக் குறைப்பது நிரந்தரத் தீர்வைத் தராது. எடையைக் குறைக்க, வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை (Healthy Eating Plan) உருவாக்கிக்கொள்ள வேண்டும்.
ஒவ்வொரு வேளையும் எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிடுகிறோம் என்று எண்ணிக் கொண்டிருக்காமல், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பிரட், சோடா, இனிப்புப் பண்டங்கள் போன்ற ‘பிரச்சனைக்குரிய’ உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்குப் பதிலாக, நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த காய்கறிகள், பீன்ஸ், மற்றும் ஆரோக்கியமான இறைச்சி வகைகளை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளப் பழக வேண்டும்.
சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்… வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சி செய்யுங்கள்!
தொப்பையைக் கரைக்க உடற்பயிற்சியை விடச் சிறந்த ஆயுதம் வேறு எதுவும் இல்லை. தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும், உடற்பயிற்சி செய்வதும் அடிவயிற்றுக் கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவுகிறது.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் கொழுப்பைச் சேமித்து வைக்கும் ஹார்மோனான இன்சுலின் அளவு குறைகிறது. இதனால், அடிவயிற்றுப் பகுதியில் படிந்துள்ள கொழுப்பு அமிலங்களை கல்லீரல் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள், தினமும் குறைந்தது 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை மிதமான அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைச் (Walking, Jogging, Swimming, Cycling) செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
பளு தூக்கும் பயிற்சிகளைப் பழக்கிக் கொள்ளுங்கள் (Strength Training)
நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் போன்ற ஏரோபிக் (Aerobic) பயிற்சிகள் எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவுக்கு பளு தூக்கும் பயிற்சிகளும் (Weight lifting / Strength training) முக்கியம்.
உடற்பயிற்சியுடன் மிதமான பளு தூக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளும்போது, அது உடலில் வலிமையான தசைகளை (Lean muscle mass) உருவாக்குகிறது. உடலில் தசை நார்கள் அதிகரிக்கும்போது, நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரங்களில் மட்டுமல்லாமல், ஓய்வெடுக்கும் நேரங்களிலும் உடலின் கலோரி எரியும் வேகம் (Metabolic rate) அதிகரிக்கிறது. இது தொப்பையை மிக வேகமாகப் பெருமளவு குறைக்க உதவும்.
லேபிள் படிக்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்!
சூப்பர் மார்க்கெட்டில் பொருட்களை வாங்கும்போது, அதன் பேக்கிங்கைப் பார்த்து ஏமாந்துவிடக் கூடாது. அதில் உள்ள லேபிளைப் படித்து, அதில் என்னென்ன மூலப்பொருட்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளும் பழக்கத்தை உருவாக்கிக்கொள்ள வேண்டும்.
உதாரணமாக, சில யோகர்ட் (Yogurt) பாக்கெட்டுகளில் ‘Low Fat’ என்று கொட்டை எழுத்துக்களில் அச்சிடப்பட்டிருக்கும். ஆனால், அதில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவு மிக அதிகமாக இருக்கும். அதேபோல, மயோனைஸ் (Mayonnaise), சாஸ் மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங்ஸ் ஆகியவற்றில் மறைமுகமான கொழுப்பும் அதிக கலோரிகளும் இருக்கும். இவற்றை லேபிளைப் படித்துத் தவிர்ப்பது நல்லது.
பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பாக்கெட் உணவுகளைத் தவிருங்கள்!
பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்டு நீண்ட நாட்கள் கெட்டுப்போகாமல் இருப்பதற்காக விற்கப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் தொப்பைக்கு மிக முக்கியக் எதிரி.
பேக் செய்யப்பட்ட ஸ்நாக்ஸ் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (Trans fats), சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (Added sugar), மற்றும் அதிகப்படியான உப்பு (Sodium) ஆகிய மூன்றும் பெருமளவு நிறைந்துள்ளன. இந்த மூன்றும் உடல் எடை குறைப்புக்கு மிகப்பெரிய முட்டுக்கட்டைகளாக அமைவதோடு, விசெரல் கொழுப்பு அதிகரிக்கவும் காரணமாகின்றன. வீட்டில் சமைத்த முழுமையான உணவுகளுக்கே (Whole foods) முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
எடை இயந்திரத்தை விட, உங்கள் உடைகள் என்ன சொல்கின்றன என்று பாருங்கள்!
தொப்பையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் பலரும் தினமும் காலையில் எடை இயந்திரத்தில் (Weighing Scale) ஏறி நின்று ஏமாற்றம் அடைவார்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதால் உங்கள் உடலில் கொழுப்பு கரைந்து, தசைகள் வளரத் தொடங்கும். தசைகளுக்கு எடை அதிகம் என்பதால், எடை இயந்திரத்தில் உங்கள் உடல் எடை பெரிய அளவில் குறையாமல் இருக்கலாம்.
அதனால் இயந்திரத்தைப் பார்ப்பதை விட, உங்கள் பழைய ஆடைகள் இப்போது எப்படிப் பொருந்துகின்றன என்பதை கவனியுங்கள். பேண்ட் சற்று தளர்வாக இருக்கிறதா? அதுதான் உண்மையான முன்னேற்றம். ஒரு ஆரோக்கியமான பெண்ணின் இடுப்பளவு 35 அங்குலங்களுக்குக் (inches) கீழும், ஆணின் இடுப்பளவு 40 அங்குலங்களுக்குக் கீழும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஆரோக்கியத்தை விரும்பும் நண்பர்களுடன் நேரம் செலவிடுங்கள்!
நாம் எந்த வகையான மனிதர்களுடன் பழகுகிறோம் என்பது நமது வாழ்க்கை முறையை நேரடியாகப் பாதிக்கும். உங்கள் நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் ஆரோக்கியமான உணவு முறையையும், உடற்பயிற்சியையும் பின்பற்றுபவர்களாக இருந்தால், நீங்களும் இயல்பாகவே அந்த ஆரோக்கியமான பாதையில் பயணிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று முடிவெடுத்துவிட்டால், உங்களை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டாடும் நண்பர்களுடன் அதிக நேரத்தைச் செலவிடுங்கள். இது உங்களின் தொப்பை குறைப்புப் பயணத்தை மிக எளிதாக்கும்.
இதய ஆரோக்கியமும் உடல் எடையும்!
எடையைக் குறைப்பதும் தொப்பையைக் கரைப்பதும் இதயத்தின் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை வெகுவாக மேம்படுத்துவது கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. தொப்பை குறையும்போது, இரத்த நாளங்கள் நன்றாக விரிவடைந்து, உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டம் சீராக நடைபெறுகிறது. ஆக, தொப்பையைக் குறைப்பது என்பது வெறுமனே பிட்டாகத் தெரிவதற்காக மட்டுமல்ல, உங்கள் இதயத்தைக் காப்பதற்கான ஒரு அவசர நடவடிக்கையும்கூட!
இன்று முதலே தொடங்குங்கள்!
தொப்பையைக் குறைப்பது என்பது ஓரிரு நாட்களில் நடக்கும் மாயாஜாலம் அல்ல; அது ஒரு தொடர்ச்சியான பயணம். மேற்சொன்ன 8 வழிகளையும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மெதுவாக இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டைக் குறைத்து, உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்தாலே சில மாதங்களில் உங்களுடைய இடுப்பளவில் ஒரு பெரிய மாற்றத்தைக் காண முடியும். ஆரோக்கியமான வாழ்வை இன்று முதலே தொடங்குங்கள்!
