நடைப்பயிற்சி என்றாலே காலையில் மெதுவாக ஊர்ந்து செல்வது அல்லது வேடிக்கை பார்த்துக்கொண்டே நடப்பது என்று நினைப்பவர்களுக்கு ‘இன்டர்வெல் வாக்கிங்’ (Interval Walking) ஒரு ஆரோக்கியமான அதிர்ச்சி வைத்தியம். பொதுவாக நாம் நடக்கும் வேகத்தை விட, அவ்வப்போது வேகத்தை அதிகரித்தும் குறைத்தும் நடப்பதே இந்த முறையின் ரகசியம். இது சாதாரண நடைப்பயிற்சியை விட பல மடங்கு அதிக பலன்களைத் தரக்கூடியது.
இன்டர்வெல் வாக்கிங் என்றால் என்ன?
இன்டர்வெல் வாக்கிங் என்பது மிகவும் எளிமையான ஆனால் வலிமையான ஒரு நுட்பம். இதில் நீங்கள் உங்கள் நடைப்பயிற்சியின் வேகத்தைச் சீராக வைத்திருக்க மாட்டீர்கள். உதாரணமாக, மூன்று நிமிடங்கள் மிகவும் வேகமாக (மூச்சு வாங்கும் அளவிற்கு) நடக்க வேண்டும், அடுத்த மூன்று நிமிடங்கள் மெதுவாக இயல்பான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும். இந்தச் சுழற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வதே இன்டர்வெல் வாக்கிங் ஆகும்.
இந்த முறை உங்கள் உடலுக்கு ஒருவிதமான சவாலை அளிக்கிறது. ஒரே சீரான வேகத்தில் நடக்கும்போது நம் உடல் அந்த நிலைக்குப் பழகிவிடும், ஆனால் வேகத்தை மாற்றிக்கொண்டே இருக்கும்போது உடல் அதிக ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டியிருக்கும். இதுவே இந்த நடைப்பயிற்சியின் வெற்றிக்கு அடிப்படையாக அமைகிறது.
கலோரிகளை எரிப்பதில் ஒரு ‘கில்லாடி’
உடல் எடையைக் குறைக்க ஜிம்முக்குத் தான் போக வேண்டும் என்று அவசியமில்லை, இந்த இன்டர்வெல் வாக்கிங் முறையே அதற்குப் போதுமானது. சாதாரண நடைப்பயிற்சியை விட இந்த முறையில் சுமார் 20% முதல் 30% வரை கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று நினைப்பவர்களுக்கு இது ஒரு வரப்பிரசாதம்.
வேகமாக நடக்கும்போது இதயம் வேகமாகத் துடிக்கத் தொடங்குகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) தூண்டுகிறது. பயிற்சி முடித்த பிறகும் கூட உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் வேகத்தில் இருக்கும் என்பதுதான் இதில் உள்ள சுவாரசியமான விஷயம். எனவே, குறைந்த நேரத்தில் அதிக பலன் பெற விரும்புவோர் இந்த முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ரத்த அழுத்தம்
இன்டர்வெல் வாக்கிங் இதயத்திற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். வேகத்தை மாற்றும்போது இதயம் ரத்தத்தை உந்தித் தள்ளும் வேகம் மாறுபடுகிறது, இது ரத்த நாளங்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இதனால் உயர் ரத்த அழுத்தம் (High BP) உள்ளவர்களுக்கு அது சீராக வாய்ப்புகள் அதிகம்.
இதயத் துடிப்பின் அளவை அவ்வப்போது அதிகரிப்பது இதயத் தசைகளை வலிமையாக்குகிறது. நீண்ட தூரம் ஓட முடியாதவர்கள் அல்லது மூட்டு வலி காரணமாக ஓடத் தயங்குபவர்கள், இந்த இன்டர்வெல் வாக்கிங் முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் ஓட்டப்பயிற்சிக்கு இணையான இதய ஆரோக்கியத்தைப் பெற முடியும்.
சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல்
2026-ன் தற்போதைய மருத்துவ ஆய்வுகளின்படி, இரண்டாம் வகை சர்க்கரை நோய் (Type 2 Diabetes) உள்ளவர்களுக்கு இன்டர்வெல் வாக்கிங் ஒரு சிறந்த மருந்தாகச் செயல்படுகிறது. இது ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைச் சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. தசைகள் இன்சுலினைச் சிறப்பாகப் பயன்படுத்த இந்த மாறுபட்ட வேக நடைப்பயிற்சி தூண்டுகோலாக அமைகிறது.
உணவு உண்ட பிறகு ஒரு சிறிய இன்டர்வெல் வாக்கிங் செல்வது, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும். இது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தி, நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் இதைத் தாராளமாகப் பின்பற்றலாம்.
எப்படித் தொடங்குவது? ஒரு குட்டி வழிகாட்டி
இன்டர்வெல் வாக்கிங் செய்யத் தொடங்கும் போது ஆரம்பத்தில் 1:1 என்ற விகிதத்தைப் பின்பற்றலாம். அதாவது ஒரு நிமிடம் வேகம், ஒரு நிமிடம் நிதானம். உடல் பழகிய பிறகு 3:3 என்ற நிலைக்கு மாற்றிக்கொள்ளலாம். 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியில் சுமார் 5 முறை இந்த வேக மாற்றத்தைச் செய்தாலே போதுமானது.
தொடக்கத்தில் உங்கள் உடல் நிலையைப் பொறுத்து நேரத்தை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். மிக முக்கியமாக, சரியான காலணிகளை அணிவது அவசியம். நடைப்பயிற்சிக்கு முன் உடலைச் சற்றே தளர்வாக்கும் பயிற்சிகளை (Warm up) செய்வதன் மூலம் காயங்களைத் தவிர்க்கலாம். ஆரோக்கியம் என்பது ஒரு பயணம், அதில் இன்டர்வெல் வாக்கிங் ஒரு வேகமான கியர் (Gear) போன்றது.