இன்றைய நவீன டிஜிட்டல் யுகத்தில், பல மணி நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்வது பலருக்கும் தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாக மாறிவிட்டது. இதன் விளைவாக, வயது வித்தியாசமின்றி பலரையும் வாட்டி வதைக்கும் ஒரு முதன்மையான ஆரோக்கியப் பிரச்சனையாக முதுகு வலி (Back Pain) உருவெடுத்துள்ளது. பெரும்பாலான நேரங்களில், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் தவறான வாழ்வியல் முறைகளே இந்த வலிக்குக் காரணமாக அமைகின்றன. வலி வந்த உடனே தற்காலிக நிவாரணம் தரும் மாத்திரைகளை நாடுவது நிரந்தரத் தீர்வைத் தராது. ஒரு பைசா செலவில்லாமல், உங்களது தினசரி பழக்கவழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலம் எப்படி reduce back pain செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான எளிய அறிவியல் பூர்வமான வழிகளை இந்த பதிவில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலியைப் போக்கும் 5 எளிய வாழ்வியல் மாற்றங்கள்
எர்கோனாமிக்ஸ் மற்றும் சரியான அமர்வு நிலை (Ergonomic Alignment)
நாம் நாற்காலியில் அமரும் விதம் நமது தண்டுவடத்தின் ஆரோக்கியத்தை நேரடியாகத் தீர்மானிக்கிறது. கணினி அல்லது மொபைலைப் பயன்படுத்தும்போது முன்னோக்கிச் சாய்வதோ அல்லது கூன் விழுந்து அமர்வதோ கீழ் முதுகில் கடுமையான அழுத்தத்தை உண்டாக்கும். அமரும்போது உங்களது முதுகுத்தண்டு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் முழுமையாக முட்டுக் கொடுத்து நேராக இருக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால் இடுப்பு வளைவிற்கு ஆதரவாக ஒரு சிறிய குஷன் பயன்படுத்தலாம். உங்களது முழங்கால்கள் இடுப்பின் அளவிற்குச் சமமாகவோ அல்லது சற்றே கீழோ இருக்க வேண்டும் மற்றும் பாதங்கள் தரையில் இணையாகப் பதிய வேண்டும்.
மைக்ரோ-பிரேக்ஸ் மற்றும் உடல் இயக்கம் (Micro-breaks Technique)
மனித உடல் என்பது தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் அசையாமல் இருப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டது அல்ல. நீங்கள் எவ்வளவுதான் விலையுயர்ந்த எர்கோனாமிக் நாற்காலியில் அமர்ந்திருந்தாலும், தொடர்ந்து 2 மணி நேரம் அசையாமல் இருப்பது தசைகளை இறுக்கமடையச் செய்யும். எனவே, ஒவ்வொரு 45 நிமிடத்திற்கும் ஒருமுறை உங்களது இருக்கையை விட்டு எழுந்து 2 நிமிடங்கள் கைகளை நீட்டி நடப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். இது தண்டுவடப் பகுதியில் தேங்கும் ரத்த ஓட்டத்தை மீண்டும் சீராக்க உதவும்.
தண்டுவடத் தட்டுகளுக்கான நீர்ச்சத்து (Spinal Disc Hydration)
முதுகு வலிக்கும் நாம் குடிக்கும் தண்ணீருக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு என்பது பலரும் அறியாத ஒரு உண்மை. நமது தண்டுவட எலும்புகளுக்கு நடுவில் அதிர்வுகளைத் தாங்கும் ‘டிஸ்க்குகள்’ (Spinal Discs) உள்ளன. இந்த தட்டுகள் பெரும்பாலும் நீரினால் ஆனவை. உடலில் நீர்ச்சத்து குறையும் போது, இந்த தட்டுகள் தங்களது நெகிழ்வுத்தன்மையை இழந்து ஒன்றோடொன்று உராயத் தொடங்கும், இது கடுமையான கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்தும். எனவே, தினமும் குறைந்தது 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
தசை சமநிலையை மேம்படுத்துதல் (Core Conditioning)
முதுகு வலி ஏற்படுவதற்குப் பலவீனமான வயிற்றுத் தசைகளும் (Core muscles) ஒரு முக்கியக் காரணமாகும். உடலின் முன் பகுதியில் உள்ள தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும்போது, உடலைத் தாங்கும் முழுப் பொறுப்பும் பின் பக்கமுள்ள முதுகுத் தசைகளின் மேல் விழுகிறது. இதனால் தசைகள் எளிதில் சோர்வடைந்து வலி உண்டாகிறது. வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் எளிய தரைப்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது தண்டுவடத்திற்கான சுமையைக் குறைக்கும்.
முறையான உறக்கப் பழக்கம் (Sleep Spine Alignment)
நாம் தூங்கும் முறையும், பயன்படுத்தும் மெத்தையும் தண்டுவட ஆரோக்கியத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. அதிகப்படியான குழி விழும் மெத்தைகளைத் தவிர்த்து, உடலுக்குச் சீரான ஆதரவளிக்கும் நடுத்தரக் கடினமான (Medium-firm) மெத்தைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். மல்லாந்து படுப்பவர்கள் தங்களது முழங்கால்களுக்கு அடியில் ஒரு சிறிய தலையணையை வைப்பதன் மூலமும், ஒருக்களித்துப் படுப்பவர்கள் தங்களது இரு கால்களுக்கும் நடுவில் தலையணையை வைப்பதன் மூலமும் தண்டுவடத்தின் இயற்கையான வளைவைப் பாதுகாக்கலாம்.
தண்டுவடத்தை தளர்த்த உதவும் 3 எளிய இயற்கை பயிற்சிகள்
வேலையின் நடுவிலோ அல்லது காலையிலோ முதுகுத் தசைகளின் இறுக்கத்தைப் போக்கப் பின்வரும் பயிற்சிகளை எளிய முறையில் செய்து வரலாம்.
கேட்-கௌ ஸ்ட்ரெச் (Cat-Cow Pose)
தரையில் உங்களது இரண்டு முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளை ஊன்றி ஒரு விலங்கு போல நிற்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளே ஆழமாக இழுக்கும்போது உங்களது வயிற்றுப் பகுதியைத் தரையை நோக்கித் தாழ்த்தி, தலையை மெதுவாக மேலே தூக்கி வானத்தைப் பார்க்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை வெளியே விம்போது உங்களது முதுகை மேல்நோக்கி வில் போல வளைத்து, உங்களது தாடையை நெஞ்சுப் பகுதிக்குக் கொண்டு வர வேண்டும். இதனை ஐந்து முறை நிதானமாகச் செய்ய வேண்டும்.
சைல்ட்ஸ் போஸ் (Child’s Pose)
தரையில் மண்டியிட்டு அமர்ந்து, உங்களது இடுப்பை அப்படியே பின்னோக்கி நகர்த்தி உங்களது குதிங்கால்களின் மேல் அமர வேண்டும். பின்னர் உங்களது உடலை முன்னோக்கிக் குனிந்து, கைகளைத் தரை வழியே முன்னோட்டி நீட்ட வேண்டும். நெற்றி தரையைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் அமர்ந்து 30 வினாடிகள் ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விடும்போது கீழ் முதுகுத் தசைகள் நன்கு நீட்சியடைந்து வலி குறையும்.
சீட்டட் ட்விஸ்ட் (Seated Twist)
ஒரு நாற்காலியில் நேராக நிமிர்ந்து அமர்ந்து கொள்ளவும். உங்களது வலது கையை நாற்காலியின் இடது பக்க கைப்பிடியின் மேல் வைத்து, உங்களது உடலின் மேல் பகுதியை மட்டும் இடது பக்கமாகத் திருப்பிப் பின்னால் பார்க்க முயல வேண்டும். இதே நிலையில் 10 வினாடிகள் இருந்து விட்டு, பின்னர் சாதாரண நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் அடுத்த பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இது தண்டுவடத்தின் இடப்பெயர்ச்சித் திறனை (Mobility) அதிகரிக்கும்.
முதுகு வலிக்கான எளிய இயற்கை ஒத்தட முறைகள்
வலி அதிகமாக இருக்கும் காலங்களில் வீட்டில் உள்ள பொருட்களை வைத்தே தற்காலிக நிவாரணம் பெறப் பின்வரும் ஒத்தட முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
| ஒத்தட வகை (Therapy) | எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்? | எவ்வாறு செயல்படுகிறது? |
| ஐஸ் ஒத்தடம் (Cold Pack) | திடீரென ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வீக்கம் (முதல் 48 மணி நேரம்) | நரம்புகளைத் தற்காலிகமாக மரத்துப் போகச் செய்து, வீக்கத்தையும் கடுமையான வலியையும் உடனடியாகக் குறைக்கும். |
| வெப்ப ஒத்தடம் (Heat Pack) | நாள்பட்ட தசை இறுக்கம் மற்றும் சோர்வு (48 மணி நேரத்திற்குப் பின்) | ரத்த நாளங்களை விரிவடையச் செய்து, பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து தசைகளை மென்மையாக்கும். |
| எப்சம் உப்பு குளியல் (Epsom Salt) | வாரம் ஒருமுறை வெதுவெதுப்பான நீரில் கலந்து குளிக்கலாம் | இதில் உள்ள மெக்னீசியம் தசை நார்களின் வழியே உறிஞ்சப்பட்டு, உடல் முழுவதிலும் உள்ள தசை வலிகளைப் போக்கும். |
கடைகளில் விற்கும் பெயின் ரிலீஃப் பாம்கள் (Balms) அல்லது ஸ்பிரேக்களை அடிப்பதால் மட்டுமே உங்களது தண்டுவடப் பிரச்சனை தீர்ந்துவிடாது. அவை தோலின் மேல் பகுதியில் ஒருவித எரிச்சலையோ அல்லது குளிர்ச்சியையோ ஏற்படுத்தி, மூளைக்குச் செல்லும் வலி சிக்னலைச் சற்று நேரத்திற்குத் திசைதிருப்புமே தவிர, உள்ளே இருக்கும் தசைப் பிடிப்பைக் குணப்படுத்தாது. உங்களது உடல் எடையைக் (Obesity) குறைப்பதும், சரியான உடலமைப்பைப் பேணுவதுமே இதற்கான நிரந்தரத் தீர்வு. ஒருவேளை உங்களது முதுகு வலி தொடர்ந்து 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தாலோ, அல்லது வலியானது கால்களின் பாதம் வரை மின்சாரம் பாய்வது போலப் பரவினாலோ (Sciatica symptoms) சுய மருத்துவம் செய்வதைத் தவிர்த்து உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவது மிக மிக அவசியமாகும்.
