ஜிம் செல்ல வேண்டும் என்றால் நேரம், பணம், பயணம் என பல விஷயங்களை திட்டமிட வேண்டியிருக்கும். ஆனால் உடலை ஆரோக்கியமாகவும் வலிமையாகவும் வைத்திருக்க ஜிம் கட்டாயம் இல்லை. வீட்டிலேயே, பெரிய உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய பல உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன.
குறிப்பாக உடற்பயிற்சியை புதிதாகத் தொடங்குபவர்கள், தினமும் அதிக நேரம் ஒதுக்க முடியாதவர்கள் மற்றும் வீட்டில் இருந்தபடியே உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க விரும்புபவர்களுக்கு Bodyweight பயிற்சிகள் நல்ல தொடக்கமாக அமையலாம்.
முதலில் வார்ம்-அப் செய்வது முக்கியம்
எந்த உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கினாலும் முதலில் சுமார் 5 நிமிடங்கள் உடலைத் தயார்படுத்துவது நல்லது. ஒரே இடத்தில் நடப்பது, கைகள் மற்றும் கால்களை அசைப்பது, லேசான Squats போன்ற எளிய இயக்கங்கள் மூலம் உடலை சூடுபடுத்தலாம்.
வார்ம்-அப் செய்வது பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்ய உதவுவதுடன், காயம் ஏற்படும் வாய்ப்பையும் குறைக்க உதவும்.
ஆரம்பநிலைக்கு Bodyweight பயிற்சிகள்
உடற்பயிற்சியை புதிதாகத் தொடங்குபவர்கள் Assisted Squats, Knee அல்லது Elevated Push-ups, Plank, Good Mornings மற்றும் Walking Jacks போன்ற எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
இந்தப் பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவற்றுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. ஒரு சுற்றை முடித்த பிறகு சிறிது ஓய்வு எடுத்துக்கொண்டு மீண்டும் செய்யலாம். உடல் பழகிய பிறகு எண்ணிக்கையை மெதுவாக அதிகரிக்கலாம்.
Squats மூலம் கால்களை வலுப்படுத்தலாம்
Squats என்பது வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய மிகவும் எளிமையான பயிற்சிகளில் ஒன்று. இது கால்கள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.
ஆரம்பத்தில் நாற்காலியை ஆதரவாக வைத்துக்கொண்டு Squats செய்யலாம். பின்னர் ஆதரவில்லாமல் செய்வதற்கு முயற்சி செய்யலாம். முக்கியமாக, வேகமாகச் செய்வதைவிட சரியான உடல் நிலையைப் பராமரிப்பதே முக்கியம்.
Push-ups மூலம் மேல் உடலை வலுப்படுத்தலாம்
Push-ups மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு வேலை கொடுக்கக்கூடிய பயிற்சியாகும். முழுமையான Push-up கடினமாக இருந்தால், முதலில் சுவரில் அல்லது மேசையின் விளிம்பில் கைகளை வைத்து Incline Push-ups செய்யலாம்.
பின்னர் Knee Push-ups-க்கு மாறி, உடல் வலிமை அதிகரித்ததும் வழக்கமான Push-ups செய்யலாம்.
Plank மூலம் Core தசைகளுக்கு பயிற்சி
Plank செய்வதற்கு அதிக இடம் தேவையில்லை. உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு குறிப்பிட்ட நேரம் அந்த நிலையில் இருப்பது Core தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சியாக அமையும்.
ஆரம்பத்தில் சில விநாடிகள் மட்டுமே Plank செய்து, உடல் பழகிய பிறகு நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். பயிற்சியின் போது மூச்சை அடக்காமல் இயல்பாக சுவாசிப்பது அவசியம்.
குறுகிய நேரத்தில் HIIT முயற்சி செய்யலாம்
நேரம் மிகவும் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு High-Intensity Interval Training (HIIT) ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம். Burpees போன்ற உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளை குறிப்பிட்ட நேரம் செய்து, இடையில் ஓய்வு எடுத்து மீண்டும் செய்வது இதன் அடிப்படை முறையாகும்.
ஆனால் HIIT அதிக தீவிரம் கொண்டதால், ஆரம்பநிலையில் இருப்பவர்கள் தங்கள் உடல் திறனுக்கு ஏற்ற எளிய வடிவத்திலிருந்து தொடங்குவது நல்லது.
உடல் வலிமை அதிகரித்தால் பயிற்சியையும் மாற்றுங்கள்
ஒரே பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதால் உடல் அதற்கு பழகிவிடும். எனவே காலப்போக்கில் Repetitions-ஐ அதிகரிப்பது, சற்று கடினமான பயிற்சி முறைக்கு மாறுவது அல்லது ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் மெதுவாகச் செய்வது போன்ற வழிகளில் சவாலை அதிகரிக்கலாம்.
இவ்வாறு Progressive Overload முறையைப் பின்பற்றுவது வீட்டிலேயே வலிமையையும் தசை வளர்ச்சியையும் மேம்படுத்த உதவும்.
உடற்பயிற்சியுடன் உணவையும் கவனியுங்கள்
வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டும் போதுமானதல்ல. உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் உணவுமுறையிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். புரதம், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இடம்பெறும் சமச்சீரான உணவு முக்கியம்.
தசை வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டவர்கள் போதுமான புரதம் மற்றும் கலோரிகளைப் பெறுவதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
ஜிம் இல்லாமலேயே ஃபிட்டாகலாம்!
உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு விலையுயர்ந்த உபகரணங்களோ, ஜிம் உறுப்பினர் கட்டணமோ அவசியமில்லை. Squats, Push-ups, Lunges, Planks போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகளை சரியான முறையில் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் வீட்டிலேயே உடல் வலிமையை மேம்படுத்த முடியும். உடலின் திறனுக்கு ஏற்ற பயிற்சியைத் தேர்வு செய்து, மெதுவாக முன்னேறுவதுதான் முக்கியம்.
