இன்றைய ஃபிட்னஸ் உலகில் டயட் என்று பேசினாலே பலரது நாவிலும் முதலில் உச்சரிக்கப்படும் வார்த்தை — இன்டெர்மிட்டண்ட் ஃபாஸ்டிங் (Intermittent Fasting – IF). “நான் காலையில டிஃபன் சாப்பிட மாட்டேன், நேரா மதியம் தான் சாப்பிடுவேன்” என்று நம்மைச் சுற்றி யாராவது ஒருவராவது இந்த டயட்டைப் பின்பற்றுவதைப் பார்த்திருப்போம்.
இன்டெர்மிட்டண்ட் ஃபாஸ்டிங் என்பது ‘என்ன சாப்பிட வேண்டும்’ என்பதை விட, ‘எந்த நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும்’ என்பதை மையமாகக் கொண்ட ஒரு உணவு முறை வழக்கம். ஆனால், இது ஒரு உலகளாவிய டயட் அல்ல. இது ஒருவருக்குக் காட்டிய அதே அசாத்திய பலனை உங்களுக்கும் காட்டும் என்று சொல்ல முடியாது. இன்டெர்மிட்டண்ட் ஃபாஸ்டிங் யாருக்கு ஏற்றது, நபருக்கு நபர் இதன் நேரக் கணக்கு எப்படி மாற வேண்டும் என்பதைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
யாருக்கெல்லாம் இன்டெர்மிட்டண்ட் ஃபாஸ்டிங் (Intermittent Fasting) மிகச் சிறந்த சாய்ஸ்? (Who Should Follow?)
- உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள்: கலோரி கவுண்டிங் (Calorie counting) செய்து போர் அடித்தவர்களுக்கு இது ஒரு எளிய வழி. குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் மட்டும் சாப்பிடுவதால், தேவையில்லாத ஸ்நாக்கிங் பழக்கம் குறைந்து கலோரி அளவு தானாகவே கட்டுப்படும்.
- டைப் 2 சர்க்கரை நோய் / இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸ் உள்ளவர்கள்: நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருக்கும்போது, உடலில் இன்சுலின் ஹார்மோன் சுரப்பது குறைந்து, செல்கள் இன்சுலினைச் சரியாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும். இது ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைச் சீராக வைக்க உதவும்.
- சுறுசுறுப்பான மற்றும் எளிய லைஃப்ஸ்டைல் விரும்புபவர்கள்: “காலையில் எழுந்ததும் என்ன சமைப்பது?” என்ற கவலை இல்லாததால், வேலைக்குச் செல்பவர்களுக்கும் பேச்சுலர்களுக்கும் நேர மேலாண்மைக்கு இது பெரிதும் உதவுகிறது.
முக்கிய எச்சரிக்கை (யாரெல்லாம் இதைச் செய்யவே கூடாது?):
கர்ப்பிணிப் பெண்கள், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள், 18 வயதிற்கு உட்பட்ட குழந்தைகள் மற்றும் கடந்த காலத்தில் ‘ஈட்டிங் டிஸார்டர்’ (Eating disorder – பசியின்மை அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணும் மனநலம் சார்ந்த குறைபாடு) இருந்தவர்கள் இந்த டயட்டைச் Strict ஆகத் தவிர்க்க வேண்டும்.
நபருக்கு நபர் மாறும் நேரக் கணக்கு (Fasting Window Variations)
ஒரே அளவு சட்டை எல்லாருக்கும் பொருந்தாது என்பதைப் போல, இன்டெர்மிட்டண்ட் ஃபாஸ்டிங் நேரமும் உங்களது பாலினம், அன்றாட வேலை மற்றும் உடலமைப்பைப் பொறுத்து மாற வேண்டும்.
| நபரின் வகை (Person Profile) | பரிந்துரைக்கப்படும் நேரம் (Fasting Window) | இது எப்படி வேலை செய்கிறது? |
| ஆரம்பக் கட்ட பிகினர்கள் (Beginners) | 12:12 முறை (12 மணி நேரம் ஃபாஸ்டிங் / 12 மணி நேரம் ஈட்டிங்) | இரவு 8 மணிக்குச் சாப்பிட்டால், மறுநாள் காலை 8 மணி வரை எதையும் சாப்பிடக் கூடாது. உங்களது உடல் இந்த மாற்றத்திற்குப் பழக இதுவே ஆகச்சிறந்த முதல் படியாகும். |
| பெண்கள் (Women) | 14:10 முறை (14 மணி நேரம் ஃபாஸ்டிங் / 10 மணி நேரம் ஈட்டிங்) | ஆண்களை விடப் பெண்களின் உடல் ஹார்மோன் மாற்றங்களுக்கு மிக எளிதில் ரியாக்ட் செய்யும். 16 மணி நேரம் பட்டினியாக இருப்பது பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியைப் பாதிக்கலாம் என்பதால், பெண்களுக்கு 14 மணி நேர ஃபாஸ்டிங் போதுமானது. |
| ஆண்கள் / வழக்கமான நபர்கள் | 16:8 முறை (16 மணி நேரம் ஃபாஸ்டிங் / 8 மணி நேரம் ஈட்டிங்) | இதுதான் உலகளவில் மிகவும் பாப்புலரான முறை. மதியம் 1 மணிக்கு முதல் உணவை எடுத்துக்கொண்டு, இரவு 9 மணிக்குள் இரவு உணவை முடித்துவிட வேண்டும். கொழுப்பைக் கரைக்க இது மிகச் சிறந்தது. |
| அட்வான்ஸ்டு / அத்லெட்டுகள் | 20:4 அல்லது OMAD (One Meal A Day) | ஒரு நாளில் ஒரே ஒரு முறை மட்டுமே சாப்பிடுவது. கடுமையான உடல் உழைப்பு மற்றும் நீண்ட காலப் பயிற்சி உள்ளவர்கள் மட்டுமே இதைச் செய்ய வேண்டும் (நிபுணர்களின் கண்காணிப்பு அவசியம்). |
உங்களது ஃபாஸ்டிங் நேரத்தை எப்படித் தீர்மானிப்பது?
உங்களது தூக்க நேரத்தைக் கணக்கிடுங்கள்
உங்களது ஃபாஸ்டிங் விண்டோவில் (Fasting window) நீங்கள் தூங்கும் 7 முதல் 8 மணி நேரத்தைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அப்போதுதான் உங்களால் பசியை எளிதாகக் கையாள முடியும். உதாரணமாக, இரவு 8 மணிக்கு உணவை முடித்துவிட்டு 11 மணிக்குத் தூங்கச் சென்றால், காலை 12 மணி வரை உங்களால் எளிதாக ஃபாஸ்டிங் இருக்க முடியும்.
உடல் உழைப்பைக் கவனியுங்கள்
நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்பவர் என்றால், உங்களது வொர்க்-அவுட் நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடும் விண்டோ (Eating window) தொடங்குமாறு நேரத்தை மாற்றியமைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலுக்குப் புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மிகவும் அவசியமாகும்.
உடலின் சிக்னல்களுக்கு மதிப்பளியுங்கள்
ஃபாஸ்டிங் இருக்கும்போது லேசான பசி ஏற்படுவது சகஜம். ஆனால், கடுமையான தலைவலி, மயக்கம், நடுக்கம் அல்லது வாந்தி வருவது போன்ற உணர்வு ஏற்பட்டால், உங்களது உடல் இந்த நேரத்திற்கு இன்னும் தயாராகவில்லை என்று அர்த்தம். உடனடியாக ஒரு பேரீச்சம்பழம் அல்லது எலுமிச்சை ஜூஸ் குடித்துவிட்டு டயட்டை நிறுத்திவிட்டு, நேரத்தைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
