“நாளைக்கு காலைல என்ன டிபன் பண்றது?”, “மதியம் ஆபீஸ்க்கு என்ன லஞ்ச் குடுத்து விடுறது?” (Meal Prep) – நம் ஊர் இல்லத்தரசிகள் முதல் பேச்சிலர்ஸ் வரை தினமும் காலையில் எழும்போதே எதிர்கொள்ளும் மிகப்பெரிய ‘மில்லியன் டாலர்’ கேள்வி இதுதான். இந்த அவசர உலகத்தில், சமைப்பதற்கு நேரமில்லாமல் அல்லது டயட்டை ஒழுங்காகப் பின்பற்ற முடியாமல் போவதற்கு முக்கியக் காரணம் முறையான திட்டமிடல் இல்லாததுதான். ஆபீஸ் முடிந்து பசியோடு களைப்பாக வீட்டிற்கு வரும்போது, சமைக்கச் சோம்பேறித்தனப்பட்டு ஆன்லைனில் ஜங்க் உணவுகளை ஆர்டர் செய்து விடுகிறோம்.
இந்த அத்தனை பிரச்சனைகளுக்கும் ஒரே ஒரு சூப்பரான தீர்வுதான் ‘மீல் பிரெப்‘ (Meal Prep). அதாவது, வாரத்திற்குத் தேவையான உணவுகளை முன்கூட்டியே திட்டமிட்டு, பாதியளவோ அல்லது முழுமையாகவோ தயாரித்து வைக்கும் முறை. இதனை எப்படி மிக எளிதாகத் தொடங்கலாம் என்பதற்கான வழிகாட்டி இதோ.
உங்களுக்கு எந்த முறை செட் ஆகும் என்று முடிவு செய்யுங்கள்
மீல் பிரெப் செய்வதில் மூன்று முக்கிய முறைகள் உள்ளன. உங்களது வேலை நேரத்திற்கு ஏற்ப இதில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:
- இன்க்ரிடியண்ட் பிரெப் (Ingredient Prep): உணவை மொத்தமாகச் சமைக்காமல், சமைப்பதற்கான காய்கறிகளை நறுக்கி வைப்பது, வெங்காயம்-தக்காளி பேஸ்ட் அரைப்பது, பருப்பு வகைகளை ஊற வைப்பது போன்ற வேலைகளை மட்டும் முன்கூட்டியே செய்து வைப்பது. இது உணவை எப்போதும் ஃப்ரெஷ்ஷாகச் சாப்பிட நினைப்பவர்களுக்குச் சிறந்த முறை.
- பேட்ச் குக்கிங் (Batch Cooking): சாம்பார், குருமா, சப்பாத்தி அல்லது சுண்டல் போன்ற சில உணவுகளை வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 நாட்களுக்குத் தேவையான அளவு மொத்தமாகச் சமைத்து பிரிட்ஜில் சேமித்து வைப்பது.
- ரெடி-டூ-ஈட் மீல்ஸ் (Portioned Meals): லஞ்ச் பாக்ஸ்களில் சாதம், கறிவேப்பிலை சாதம், காய்கறி, முட்டை என ஒரு வேளைக்குத் தேவையான உணவைத் தனித்தனி டப்பாவில் போட்டு அப்படியே பிரிட்ஜில் வைத்துவிடுவது. காலையில் எடுத்து அப்படியே ஆபீஸ்க்குக் கிளம்பலாம்.
தமிழ் சமையலுக்கான சில ‘ஸ்மார்ட்’ பிரெப் ரகசியங்கள்
நம் ஊர் பாரம்பரிய சமையலுக்கு மேற்கத்திய நாடுகளைப் போல 7 நாட்களும் சிக்கனையும் ப்ரொக்கோலியையும் அவித்து வைக்கத் தேவையில்லை. நம் பாணியிலேயே எப்படி ஸ்மார்ட்டாகச் செய்யலாம்:
- இட்லி/தோசை மாவு: வார இறுதி நாட்களில் அரைத்து வைக்கும் இட்லி மாவுதான் நம்ம ஊரின் ஆகச்சிறந்த மீல் பிரெப். காலை உணவிற்கான 50% வேலை இதனால் முடிந்துவிடும்.
- வெங்காயம்-தக்காளி தொக்கு (All-purpose Gravy): வார இறுதியில் ஒரு பெரிய கடாயில் வெங்காயம், தக்காளி, இஞ்சி-பூண்டு பேஸ்ட் மற்றும் மசாலாக்கள் சேர்த்து நல்ல தொக்கு போலச் செய்து எண்ணெய் பிரியும் வரை வதக்கி ஒரு கண்ணாடி பாட்டிலில் எடுத்து வையுங்கள். வாரம் முழுக்க காய்கறி கூட்டு, குருமா, முட்டை தொக்கு அல்லது சிக்கன் கிரேவி செய்ய இந்த ஒரு தொக்கு போதும், 5 நிமிடத்தில் சமையல் முடிந்துவிடும்!
- காய்கறிகள் மற்றும் கீரை: சனிக்கிழமை சந்தைக்குச் சென்று வந்ததும் கேரட், பீன்ஸ், சௌசௌ போன்ற காய்கறிகளை நறுக்கி, தனித்தனி ஏர்டைட் (Air-tight) பாக்ஸ்களில் போட்டு வையுங்கள். கீரைகளை ஆய்ந்து, ஒரு பேப்பர் டவலில் சுற்றி வைத்தால் ஒரு வாரம் வரை அழுகாமல் இருக்கும்.
- பருப்பு மற்றும் சுண்டல்: கொண்டைக்கடலை, பச்சைப்பயறு அல்லது ராஜ்மாவை மொத்தமாக வேகவைத்து பிரிட்ஜில் வைத்தால், மாலையில் ஸ்நாக்ஸாகவோ அல்லது மதியம் சாலட்டிலோ தூவி உடனுக்குடன் சாப்பிடலாம். இது புரதச்சத்தை (Protein) அதிகரிக்க உதவும்.
மறக்கக் கூடாத மிக முக்கிய விதி: மீல் பிரெப் செய்யும்போது பிளாஸ்டிக் டப்பாக்களைத் தவிர்த்து, தரமான கண்ணாடிப் பாத்திரங்களை (Glass Containers) பயன்படுத்துங்கள். கண்ணாடியில் வைக்கும்போது உணவின் சுவை மாறாது, நச்சு இரசாயனங்கள் கலக்காது, நீண்ட நாட்கள் கெடாமலும் இருக்கும்.
மெனு பிளானிங் மற்றும் ஷாப்பிங்
எந்தவொரு திட்டமிடலும் இல்லாமல் சனிக்கிழமை சூப்பர் மார்க்கெட் போனால், கண்ணில் படுவதை எல்லாம் வாங்கி காசையும் வீணாக்கி, உணவையும் குப்பையில் போடுவோம்.
- லிஸ்ட் போடுங்கள்: திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை என்ன சமைக்கப் போகிறீர்கள் என்று ஒரு சிறிய பேப்பரில் மெனு எழுதுங்கள் (உதாரணம்: திங்கள் – கீரை கூட்டு, செவ்வாய் – சாம்பார், புதன் – முட்டை தொக்கு).
- அந்த மெனுவிற்குத் தேவையான பொருட்களை மட்டும் லிஸ்ட் போட்டு மளிகைக் கடையிலும், சந்தையிலும் வாங்குங்கள். இது உங்களது மாதாந்திர பட்ஜெட்டையும், நேரத்தையும் பாதியாகக் குறைக்கும்.
ஆரம்பத்தில் வாரத்தில் உள்ள 7 நாட்களுக்கும் மீல் பிரெப் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள், அது சலிப்பை ஏற்படுத்தலாம். முதலில் வாரத்தில் 2 அல்லது 3 நாட்களுக்கு மட்டும் (உதாரணமாக திங்கள் முதல் புதன் வரை) திட்டமிட்டுச் செய்யத் தொடங்குங்கள். இது பழகிய பின்பு, உங்களது ஆரோக்கியமான டயட்டை உங்களால் ஒருநாளும் கைவிட முடியாது!
