நம்முடைய மனதில் ஒரே நேரத்தில் பலதரப்பட்ட எண்ணங்கள், கவலைகள் மற்றும் திட்டங்கள் முட்டி மோதும்போது ஒருவித மன அழுத்தம் மற்றும் குழப்பம் (Brain Fog) ஏற்படுகிறது. இதற்கு மிகச் சிறந்த, அறிவியல் பூர்வமான தீர்வுதான் ஜர்னலிங் (Journaling) எனப்படும் டைரி எழுதும் பழக்கம்.
டைரி எழுதுவது என்பது வெறும் அன்றாட நிகழ்வுகளைக் குறிப்பது மட்டும் அல்ல; அது உங்களது மூளையில் உள்ள தேவையற்ற சிந்தனைகளை வெளியில் கொட்டி மனதைத் தெளிவாக்கும் ஒரு வடிகால் (Therapeutic release). மனத்தெளிவிற்காக நீங்கள் எந்தெந்த முறைகளில் ஜர்னல் எழுதலாம் என்பதற்கான எளிய வழிகாட்டி இதோ.
1. பிரைன் டம்ப் ஜர்னல் (Brain Dump Journal) — மூளையை லேசாக்க
உங்களது மனதில் எண்ணங்கள் அதிகமாகி, எதில் கவனம் செலுத்துவது என்று தெரியாமல் குழம்பும் போது இந்த முறை அசாத்தியமாக உதவும்.
- எண்ண ஓட்டங்களை எழுதுங்கள்: ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தை எடுத்துக்கொண்டு, உங்களது மனதில் ஓடும் அனைத்து எண்ணங்கள், பயங்கள், கோபங்கள் அல்லது வேலைகளைப் பற்றி எவ்வித சுயகட்டுப்பாடும் (Filter) இல்லாமல் அப்படியே காகிதத்தில் எழுதித் தீர்க்க வேண்டும்.
- இதில் இலக்கணம் பார்க்கத் தேவையில்லை, கையெழுத்து அழகாக இருக்க வேண்டியதில்லை. மனதில் உள்ளவை அனைத்தும் காகிதத்திற்கு மாறியவுடன், மூளை உடனடியாக லேசாகி மனத்தெளிவு பிறக்கும்.
2. 5-நிமிட நன்றியுணர்வு ஜர்னல் (Gratitude Journal) — பாசிட்டிவ் மைண்ட் செட்
நம்முடைய மூளை எப்போதும் நேர்மறை விஷயங்களை விட எதிர்மறை விஷயங்களைத்தான் (Negative bias) அதிகமாக யோசிக்கும். அதை மாற்ற இந்த முறை உதவும்.
- நிறைகளை மட்டும் எழுதுங்கள்: தினமும் காலையிலோ அல்லது இரவிலோ உங்களது வாழ்க்கையில் நீங்கள் நன்றியோடு உணரும் 3 விஷயங்களை மட்டும் எழுதுங்கள். அது ஒரு நல்ல நண்பராக இருக்கலாம், சுவையான உணவாக இருக்கலாம் அல்லது அன்றைய நாள் கிடைத்த ஒரு சிறிய உதவியாக இருக்கலாம்.
- இது உங்களது கவனத்தைக் குறைகளில் இருந்து மாற்றி, வாழ்வில் இருக்கும் நிறைவான விஷயங்கள் மீது திருப்பும்.
3. பிராம்ட் ஜர்னல் (Prompt Journaling) — சுய ஆய்வு
வெற்றுப் பக்கத்தைப் பார்த்தவுடன் என்ன எழுதுவது என்று தெரியாமல் குழம்புபவர்களுக்கு இந்த முறை மிகவும் ஏற்றது. இதில் நீங்களே உங்களிடம் சில கேள்விகளைக் கேட்டுக்கொண்டு அதற்குப் பதிலளிக்க வேண்டும்.
தினசரி கேட்க வேண்டிய சில கேள்விகள் (Prompts): > * “இன்று என் மனதை அதிகமாக ஆக்கிரமித்துக் கொண்டிருக்கும் விஷயம் எது?” > * “இன்றைய நாளைச் சிறப்பாக்க நான் செய்ய வேண்டிய 3 முக்கிய காரியங்கள் என்ன?” > * “சமீபகாலமாக எனக்குள் இருக்கும் பயம் என்ன, அதை நான் எப்படி எதிர்கொள்ளப் போகிறேன்?”
4. புல்லட் ஜர்னல் (Bullet Journal – BuJo) — திட்டமிடல்
உங்களது எண்ணங்களையும், அன்றாட வேலைகளையும் (To-Do List) ஒரே இடத்தில் நேர்த்தியாக ஒழுங்குபடுத்த இந்த முறை உதவும்.
| ஜர்னல் முறை | அதன் முதன்மை நோக்கம் | யாருக்குச் சிறந்தது? |
| பிரைன் டம்ப் | மனதில் உள்ள குழப்பங்களை மொத்தமாக வெளியில் கொட்டுவது | அதீத சிந்தனை (Overthinking) உள்ளவர்கள் |
| நன்றியுணர்வு | பாசிட்டிவ் எண்ணங்களை அதிகரிப்பது | எப்போதும் மனக்கவலையுடன் இருப்பவர்கள் |
| புல்லட் ஜர்னல் | வேலைகளையும் இலக்குகளையும் திட்டமிடுவது | நேர மேலாண்மை (Time management) தேவைப்படுபவர்கள் |
ஜர்னலிங் செய்ய 3 பொன்னான விதிகள்
- நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்: தினமும் காலையில் எழுந்தவுடனோ அல்லது இரவு தூங்குவதற்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன்போ இதற்கெனத் தனியாக நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
- டிஜிட்டல் வேண்டாம்: மொபைல் அல்லது லேப்டாப்பில் டைப் செய்வதைத் தவிர்த்து, பாரம்பரிய முறைப்படி பேனா மற்றும் பேப்பர் பயன்படுத்தி எழுதுங்கள். எழுந்து எழுதும் போது மூளையின் நரம்புகள் நேரடியாகத் தூண்டப்பட்டு மன அமைதி கிடைக்கும்.
- சுயதீர்ப்பு வேண்டாம்: நீங்கள் எழுதுவதை வேறு யாரும் படிக்கப் போவதில்லை. எனவே, உங்களது உணர்வுகளுக்கு நேர்மையாக, எவ்வித ஒளிவுமறைவும் இன்றி எழுதுங்கள்.
நன்றி: ஸ்ரீவித்யா மாரியப்பன், எழுத்தாளர் மற்றும் தொடர்பாடல் நிபுணர்
