முக்கியமான இன்டர்வியூவிற்கு வெளியில் காத்திருக்கும் போதோ, அல்லது எதிர்பாராத ஒரு நெருக்கடியான சூழ்நிலையை எதிர்கொள்ளும் போதோ நம்மில் பலருக்கும் திடீரென நெஞ்சு படபடப்பு, கைகளில் நடுக்கம் அல்லது மூச்சுத் திணறல் போன்ற ‘ஆங்க்சைட்டி‘ (Anxiety Relief) அறிகுறிகள் ஏற்படும். இந்த நேரத்தில், யாராவது வந்து “அமைதியா இரு” என்று சொன்னால் அது நமக்கு இன்னும் அதிக எரிச்சலைத்தான் தருமே தவிர பயனைத் தராது. ஏனெனில், பதற்றத்தின் போது நம்முடைய நரம்பு மண்டலம் ‘ஃபைட் ஆர் ஃபிளைட்’ (Fight or Flight) எனப்படும் அவசர நிலைக்குச் சென்றுவிடுகிறது.
மாத்திரைகள் எதுவும் இல்லாமல், நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலேயே வெறும் இரண்டே நிமிடங்களில் உங்களது மூளையைச் சாந்தப்படுத்த ஒரு பிரமாதமான இயற்கை வழிதான் ‘பிரீத்வொர்க்‘ (Breathwork) எனப்படும் மூச்சுப் பயிற்சி. நாம் நம்முடைய சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்கும்போது, அது நம் இதயத் துடிப்பை உடனடியாகக் குறைத்து, உடலைச் சீரான நிலைக்குக் கொண்டு வர உதவுகிறது. நொடியில் பதற்றத்தைப் போக்க உதவும் 3 எளிய அறிவியல் பூர்வமான பயிற்சிகள் இதோ.
அமெரிக்க நேவி சீல்ஸ் பயன்படுத்தும் ‘பாக்ஸ் பிரீதிங்’ (Box Breathing)
மிகக் கடுமையான போர்ச் சூழல்களிலும், அதீத மன அழுத்தத்திலும் இருக்கும் அமெரிக்காவின் ‘நேவி சீல்’ (US Navy SEALs) கமாண்டோ வீரர்கள், தங்களின் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தப் பயன்படுத்தும் உலகப் புகழ்பெற்ற பயிற்சிதான் இந்தச் சதுர வடிவ சுவாசம் (Box Breathing).
- படி 1: ஒரு நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து, உங்களது நுரையீரலில் இருக்கும் காற்றை முழுமையாக வெளியேற்றுங்கள்.
- படி 2: மனதிற்குள் 1 முதல் 4 வரை எண்ணியபடி, மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும் (Inhale for 4s).
- படி 3: இப்போது, அடுத்த 4 வினாடிகளுக்கு உங்களது மூச்சை அப்படியே உள்ளே அடக்கி வைக்கவும் (Hold for 4s).
- படி 4: பின்னர், 4 வினாடிகள் கணக்கிட்டு உங்களது வாய் வழியாக மூச்சை மெதுவாக வெளியே விடவும் (Exhale for 4s).
- படி 5: இறுதியாக, மீண்டும் 4 வினாடிகள் மூச்சை இழுக்காமல் அப்படியே வெறுமனே இருக்கவும் (Hold for 4s).
இந்த 4-4-4-4 சுழற்சியை தொடர்ந்து 4 முறை செய்யும்போது உங்களது ஒட்டுமொத்த பதற்றமும் குறைந்து மனம் அமைதியடைவதை உணரலாம்.
நரம்பு மண்டலத்தை சாந்தப்படுத்தும் ‘4-7-8 சுவாச முறை’
டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வெயில் என்பவரால் உலகிற்கு அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட இந்த 4-7-8 தொழில்நுட்பம், நம் உடலின் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு ‘இயற்கை அமைதி மாத்திரை’ (Natural Tranquilizer) என்று அழைக்கப்படுகிறது.
முக்கியக் குறிப்பு: இந்த பயிற்சியின் போது உங்களது நாக்கின் நுனிப்பகுதி, உங்களது மேல் முன் பற்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் தசைப் பகுதியை எப்போதும் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். வாயின் வழியாக ‘ஹூஷ்’ (Whoosh) என்ற சத்தத்துடன் காற்றை வெளியேற்ற வேண்டும்.
- வாயை மூடிக்கொண்டு, மூக்கு வழியாக அமைதியாக 4 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும்.
- உங்களது மூச்சை 7 வினாடிகள் அப்படியே உள்ளே நிறுத்தி வைக்க வேண்டும் (Hold).
- பின்னர், வாயின் வழியாக 8 வினாடிகள் கணக்கிட்டு ‘ஹூஷ்’ என்ற சத்தத்துடன் மெதுவாக மூச்சை முழுமையாக வெளியேற்ற வேண்டும்.
இந்தச் சுழற்சியை மொத்தம் 4 முறை மட்டுமே செய்ய வேண்டும். இது வேகஸ் நரம்பைத் (Vagus Nerve) தூண்டி, உடலில் உள்ள ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்களைக் குறைக்கும்.
ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழகம் நிரூபித்த ‘உடலியல் பெருமூச்சு’ (Physiological Sigh)
ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, மனித மனநிலையைத் துரிதமாக மேம்படுத்துவதிலும், ஆங்க்சைட்டியைக் குறைப்பதிலும் தியானத்தை விட இந்த ‘உடலியல் பெருமூச்சு’ (Physiological Sigh) பயிற்சிதான் மிக வேகமாக வேலை செய்கிறது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
- செய்முறை: முதலில் மூக்கின் வழியாக ஒரு நீண்ட ஆழமான மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். மூச்சை வெளியே விடாமல், உடனடியாக மீண்டும் மூக்கு வழியாக மற்றொரு சிறிய ‘குட்டி’ மூச்சை உள்ளே இழுத்து நுரையீரலை முழுமையாக நிரப்பிக் கொள்ளுங்கள் (Double Inhale). இப்போது, வாயின் வழியாக ஒரு நீண்ட பெருமூச்சுடன் (Long Audible Sigh) காற்றை மெதுவாக வெளியேற்றுங்கள்.
இப்படி இரண்டு முறை மூச்சை உள்ளே இழுத்து, ஒருமுறை நீண்ட பெருமூச்சுடன் வெளியே விடும்போது, ரத்த நாளங்களில் தேங்கியிருக்கும் தேவையற்ற கார்பன் டை ஆக்சைடு வெளியேறி, மூளைக்கு உடனடி புத்துணர்ச்சி கிடைக்கிறது. இதனை 2 அல்லது 3 முறை செய்தாலே போதும்.
பதற்றம் அல்லது ஆங்க்சைட்டி என்பது நம் மனதின் தற்காலிகக் குழப்பமே தவிர நிரந்தரப் விபத்து அல்ல. அடுத்த முறை உங்களுக்குப் பயமோ, பதற்றமோ ஏற்பட்டால் உடனடியாக போனைத் தேடாமல், ஒரு நிமிடம் அமைதியாக அமர்ந்து இந்த மூச்சுப் பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை முயற்சி செய்து பாருங்கள். மாற்றம் உங்களது சுவாசத்தில் தொடங்கட்டும்!