“நான் தினமும் 8 மணி நேரம் தூங்குறேன், ஆனா காலையில எந்திரிக்கும் போது ஏதோ தூங்காத மாதிரியே உடம்பு முழுக்க ஒரே அசதியா இருக்கு…” – இன்று பலரும் சொல்லும் ஒரு முக்கியக் கவலை இது. தூக்கத்தைப் பொறுத்தவரை நாம் ‘எத்தனை மணி நேரம்’ தூங்குகிறோம் என்பதை விட, ‘எவ்வளவு ஆழ்ந்து’ தூங்குகிறோம் (Sleep Quality over Quantity) என்பதுதான் மிக முக்கியம்.
மேலோட்டமான தூக்கம் நம் உடலையும் மூளையையும் முழுமையாகப் புதுப்பிக்காது. மாத்திரைகள் எதுவும் இல்லாமல், இயற்கையான முறையில் உங்களது தூக்கத்தின் தரத்தை அசுர வேகத்தில் உயர்த்தி, காலையில் எழும்போது பம்பரம் போலச் சுறுசுறுப்பாக மாறப் பின்வரும் வாழ்வியல் மாற்றங்கள் உங்களுக்குப் பெரிதும் உதவும்.
சீரான தூக்க சுழற்சியைப் பின்பற்றுங்கள்
நம்முடைய உடலுக்குள் ‘சிர்காடியன் ரிதம்’ (Circadian Rhythm) எனப்படும் ஒரு கடிகாரம் இயல்பாகவே ஓடிக் கொண்டிருக்கும். நீங்கள் தினமும் வெவ்வேறு நேரங்களில் தூங்கி எழும்போது இந்த உயிரியல் கடிகாரம் குழப்பமடைந்து தூக்கத்தின் தரத்தைக் கெடுத்துவிடும்.
- வார நாட்கள், விடுமுறை நாட்கள் என்று பார்க்காமல் தினமும் இரவில் ஒரே நேரத்திற்குப் படுக்கச் செல்வதையும், காலையில் ஒரே நேரத்திற்கு விழித்தெழுவதையும் ஒரு வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். இது உடலை அந்த நேரத்திற்குத் தானாகவே ஆழ்ந்த தூக்க நிலைக்குக் கொண்டு செல்லப் பழக்கும்.
படுக்கையறை சூழலை மாற்றி அமைக்கவும்
உங்களது படுக்கையறை எவ்வளவு அமைதியாகவும் குளுமையாகவும் இருக்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்களுக்கு ஆழ்ந்த உறக்கம் (Deep Sleep) சாத்தியமாகும்.
- இருட்டும் குளிர்ச்சியும்: படுக்கையறையில் வெளிச்சம் வராதவாறு அடர் நிறத் திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். அறையின் வெப்பநிலை சற்று குளிர்ச்சியாக (சுமார் 18°C முதல் 22°C வரை) இருப்பது உடலைத் தூக்கத்திற்குத் தயார்படுத்தும்.
- வசதியான படுக்கை: உங்களது தலையணை மற்றும் மெத்தை முதுகுவலி வராதவாறு வசதியாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
டிஜிட்டல் சாதனங்களுக்கு இரவு நேரத் தடை
தூங்குவதற்குப் படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகும் மொபைலை ஸ்க்ரோல் செய்வதுதான் தூக்கத்தின் தரத்தைக் கெடுக்கும் மிகப்பெரிய எதிரி.
ஸ்மார்ட் டிப்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்குக் குறைந்தது 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பே மொபைல், லேப்டாப் மற்றும் டிவி போன்ற சாதனங்களைப் பார்ப்பதை நிறுத்திவிடுங்கள். இவற்றிலிருந்து வெளிவரும் நீல நிற ஒளி (Blue light), தூக்கத்தை வரவழைக்கும் மெலடோனின் (Melatonin) ஹார்மோன் சுரப்பைத் தடுத்து, மூளையை எப்போதும் விழிப்புடன் வைத்திருக்கச் செய்யும்.
இரவு நேர உணவு மற்றும் பானங்கள்
நாம் இரவில் சாப்பிடும் உணவிற்கும் தூக்கத்திற்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. தூக்கத்தை மேம்படுத்தப் பின்வரும் விஷயங்களைக் கடைப்பிடிக்கலாம்:
| செய்ய வேண்டியவை (Dos) | தவிர்க்க வேண்டியவை (Don’ts) |
| இரவு உணவை படுக்கைக்கு 2 அல்லது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடித்துவிடுவது. | இரவு நேரத்தில் பிரியாணி, பரோட்டா போன்ற ஹெவியான மற்றும் காரமான உணவுகளைச் சாப்பிடுவது. |
| தூங்குவதற்கு முன் ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான பால் அல்லது கெமோமில் தேநீர் (Chamomile Tea) குடிப்பது. | மதியம் 3 மணிக்கு மேல் டீ, காபி அல்லது கஃபைன் (Caffeine) கலந்த பானங்களைக் குடிப்பது. |
மதியக் குட்டித் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
பகலில் அல்லது மதிய உணவிற்குப் பிறகு 1 அல்லது 2 மணி நேரம் நீண்ட நேரம் தூங்குவது, உங்களது இரவு நேரத் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். பகல் நேரத்தில் கடுமையான சோர்வு இருந்தால், அதிகபட்சமாக 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஒரு ‘பவர் நேப்’ (Power Nap) எடுக்கலாம். அதற்கு மேல் தூங்குவது இரவுத் தூக்கத்தின் ஆழத்தைக் குறைத்துவிடும்.
20 நிமிட விதி (The 20-Minute Rule): நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று 20 நிமிடங்களுக்கு மேலாகியும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், வற்புறுத்திப் படுக்கையிலேயே படுத்திருக்க வேண்டாம். எழுந்து வெளியில் வந்து, குறைந்த வெளிச்சத்தில் ஏதேனும் ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது மெல்லிய இசையைக் கேளுங்கள். மீண்டும் தூக்கம் வரும்போது மட்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
