இன்றைய அவசர உலகில் நாம் அதிகம் இழப்பது ‘நிம்மதியான தூக்கத்தை’த் தான். நள்ளிரவு வரை மொபைல் பார்ப்பது, மாறி மாறி வரும் ஷிப்ட் வேலைகள் (Shift works) என நமது இயற்கையான தூக்கச் சுழற்சி (Circadian Rhythm) அடியோடு மாறிவிட்டது. “படுத்தா தூக்கம் வர மாட்டேங்குது” என்று புலம்புபவர்களுக்கு, இந்தத் தூக்கச் சுழற்சியை முறைப்படுத்துவது ஏன் அவசியம்? அதை எப்படிச் செய்வது?
ஏன் தூக்கம் அவசியம்? தூக்கம் என்பது உடலுக்குத் தரும் ஓய்வு மட்டுமல்ல; அது ஒரு பழுதுபார்க்கும் நேரம் (Repair time). நாம் தூங்கும் போதுதான் உடல் செல்கள் புதுப்பிக்கப்படுகின்றன, மூளை நினைவுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. சீரான தூக்கம் இல்லாவிட்டால் மன அழுத்தம், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய் மற்றும் இதயப் பிரச்சனைகள் வர வாய்ப்புள்ளது.
தூக்கச் சுழற்சியை முறைப்படுத்த 5 எளிய வழிகள்:
1. நேரத்தைக் கடைப்பிடியுங்கள் (Consistency is Key): தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கச் செல்வதையும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதையும் வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். விடுமுறை நாட்களாக இருந்தாலும் இந்த நேரத்தில் மாற்றம் இருக்கக் கூடாது. இது உங்கள் உடலின் ‘பயாலஜிக்கல் கிளாக்’கை (Biological Clock) சீராக்க உதவும்.
2. திரைகளுக்கு ‘நோ’ சொல்லுங்கள்: தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மொபைல், லேப்டாப் மற்றும் டிவி பார்ப்பதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். இந்தத் திரைகளில் இருந்து வரும் நீல ஒளி (Blue light), தூக்கத்தைத் தூண்டும் ‘மெலடோனின்’ (Melatonin) என்ற ஹார்மோன் சுரப்பதைத் தடுக்கிறது.
3. வெளிச்சம் மற்றும் சூழல்: படுக்கும் அறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், மிதமான குளிர்ச்சியுடனும் இருப்பது அவசியம். பகலில் போதுமான சூரிய வெளிச்சம் உங்கள் உடலில் படுவது, இரவில் நல்ல தூக்கம் வர உதவும்.
4. உணவுப் பழக்கம்: இரவு உணவை, படுப்பதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடித்துவிடுங்கள். காபி, டீ போன்றவற்றை மாலையில் தவிர்ப்பது நல்லது. அதேபோல், மது அருந்துவது ஆழ்ந்த தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
5. ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள்: தூங்குவதற்கு முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது மெல்லிய இசை கேட்பது மனதை அமைதிப்படுத்தித் தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.
தூக்கத்தை ஒரு ஆடம்பரமாக நினைக்காமல், அதை ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையாகக் கருதுங்கள். இன்றிரவு முதல் இந்த மாற்றங்களைத் தொடங்குங்கள்; உங்கள் நாட்களும், உடல்நலமும் பொலிவு பெறும்!