“இன்னைக்கு எப்படியாவது சீக்கிரம் தூங்கிடணும்”னு முடிவு பண்ணி 10 மணிக்கெல்லாம் பெட்டுக்கு போவோம். ஆனா, போனை கையில் எடுத்து சும்மா ஒரு அஞ்சு நிமிஷம் ரீல்ஸ் பார்க்கலாம்னு ஆரம்பிச்சா, மணி தானா நள்ளிரவு 2 ஆகிடும். அப்புறம் காலையில அலாரத்தை ஆஃப் பண்ணிட்டு தூங்கி, ஆபீஸ்க்கு அரக்கபரக்க ஓடுவோம். இந்த ‘புரோக்கன் ஸ்லீப் ஷெட்யூல்‘ (Broken Sleep Schedule) இன்று பல ஐடி ஊழியர்கள் மற்றும் இளைஞர்களின் வாழ்க்கையை ஒரு நரக சுழற்சியாக மாற்றிக் கொண்டிருக்கிறது.
தூக்க சுழற்சி மாறுவது வெறும் சோர்வை மட்டும் தராது; அது நம்முடைய மெட்டபாலிசம், மனநிலை மற்றும் கவனத்திறனை நேரடியாகப் பாதிக்கும். மாத்திரைகள் எதுவும் இல்லாமல், உங்களது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை (Circadian Rhythm) மீண்டும் எப்படி இயற்கையாக ரீசெட் செய்யலாம் என்று பார்ப்போம்.
ஒரே நேரத்தில் விழித்தெழும் பொன்விதி
தூக்க சுழற்சியைச் சீராக்கப் பலரும் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு, “சீக்கிரம் தூங்க முயற்சிப்பது”. ஆனால், தூக்கம் வராதபோது கட்டாயப்படுத்திப் படுக்கையில் படுத்திருந்தால் மூளை இன்னும் டென்ஷன் ஆகுமே தவிர தூக்கம் வராது. எனவே, தூங்கும் நேரத்தை விட தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் விழித்தெழுவதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
நீங்கள் இரவு 2 மணிக்கு தூங்கினாலும் சரி, 3 மணிக்கு தூங்கினாலும் சரி, காலையில் 7 மணிக்கு எழ வேண்டும் என்று முடிவு செய்தால், வாரம் முழுக்க (ஞாயிற்றுக்கிழமை உட்பட) அதே நேரத்திற்கு அலாரம் வைத்து எழுந்துவிடுங்கள். ஆரம்பத்தில் இரண்டு நாட்கள் கஷ்டமாக இருந்தாலும், உடல் தானாகவே இரவு நேரத்திற்குச் சீக்கிரம் தூக்கத்தைக் கோரத் தொடங்கும்.
காலையில சூரிய ஒளியை உடம்பில் வாங்குங்கள்
நம்முடைய மூளைக்கு பகல் எது, இரவு எது என்று காட்டும் முக்கிய சிக்னல் சூரிய ஒளிதான். காலையில் எழுந்த 30 நிமிடங்களுக்குள் வெளியில் சென்று 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் இயற்கையான சூரிய ஒளியை உங்களது கண்களிலும் உடம்பிலும் வாங்குங்கள்.
இது உடலில் ‘கார்டிசோல்’ அளவை அதிகரித்து உங்களை உடனடியாகச் சுறுசுறுப்பாக்கும். அதே சமயம், இரவில் சரியான நேரத்திற்குத் தூக்கத்தை வரவழைக்கும் ‘மெலடோனின்‘ (Melatonin) ஹார்மோன் சுரப்பைத் திட்டமிட மூளைக்கு ஒரு தெளிவான சிக்னலைத் தரும்.
படுக்கைக்கு முன் ‘டிஜிட்டல் சன்செட்’
அறிவியல் உண்மை: மொபைல் மற்றும் லேப்டாப் திரைகளில் இருந்து வெளிவரும் நீல நிற ஒளி (Blue light), மூளையிடம் “இன்னும் பகல்தான் இருக்கிறது” என்று பொய் சொல்லும். இதனால் தூக்கத்திற்கான மெலடோனின் ஹார்மோன் சுரப்பது முற்றிலும் தடைபடும்.
தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மொபைலை சுவிட்ச் ஆஃப் செய்யாவிட்டாலும், அட்லீஸ்ட் படுக்கையறையை விட்டுத் தூரமாவது தூக்கி வையுங்கள். போனுக்குப் பதிலாக ஒரு புத்தகத்தை வாசிக்கலாம் அல்லது மெல்லிய இசையைக் கேட்கலாம். படுக்கையறை இருட்டாகவும், சற்றுக் குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பது ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு (Deep Sleep) வழிவகுக்கும்.
மதியக் குட்டித் தூக்கத்திற்கும் கஃபைனுக்கும் குட்பை
இரவு தூக்கம் கெட்டுவிட்டதே என்று மதியம் 1 அல்லது 2 மணி நேரம் தூங்குவது, அடுத்த நாள் இரவிலும் உங்களைத் தூங்க விடாமல் செய்யும் ஒரு ஆபத்தான சுழற்சி. மதிய நேரத்தில் கடுமையான சோர்வு இருந்தால், அதிகபட்சம் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஒரு ‘பவர் நேப்’ (Power Nap) எடுக்கலாம்.
அதேபோல, மதியம் 3 மணிக்கு மேல் டீ, காபி அல்லது கஃபைன் கலந்த பானங்களைக் குடிப்பதைத் தவிருங்கள். கஃபைன் உங்களது உடலில் 6 மணி நேரம் வரை தங்கி தூக்கத்தைத் தடுத்துக்கொண்டே இருக்கும்.
15 நிமிடக் குட்டி மாற்றம் (The 15-Minute Rule)
தினமும் நள்ளிரவு 2 மணிக்கு தூங்கும் ஒருவர், திடீரென ஒருநாள் இரவு 10 மணிக்குத் தூங்க நினைத்தால் தூக்கம் வராது. அதற்குப் பதிலாக, உங்களது தூங்கும் நேரத்தைப் படிப்படியாக மாற்றுங்கள்.
இன்று 2 மணிக்கு தூங்கினால், நாளை 1:45-க்கு தூங்கச் செல்லுங்கள். அதற்கு அடுத்த நாள் 1:30 என 15 நிமிடங்கள் வீதம் வாரந்தோறும் உங்களது தூக்க நேரத்தைக் குறைத்துக் கொண்டே வந்தால், உடலுக்கு எந்தவொரு சிரமமும் இல்லாமல் தூக்க சுழற்சி கச்சிதமாகப் பழையபடி மாறிவிடும்.
