“உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும்?” என்று இணையத்தில் தேடினால், ஆளுக்கு ஒரு எண்களைச் சொல்வார்கள். சிலர் “1200 கலோரிகள் மட்டும் சாப்பிடுங்கள்” என்பார்கள், சிலர் “பாதி சாப்பாட்டைக் குறைத்துவிடுங்கள்” என்பார்கள். ஆனால், எதார்த்தத்தில் உடல் எடை குறைப்பு (Lose Weight) என்பது ஒரு எளிய கணிதம். ஒவ்வொரு மனிதனின் வயது, உயரம், தற்போதைய எடை மற்றும் அன்றாட வேலைகளுக்கு ஏற்ப இந்த கலோரி அளவு முற்றிலும் மாறுபடும்.
அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான கலோரி அளவு என்பது வேலைக்கு ஆகாத ஒரு தவறான வழிமுறை. உங்களது உடலுக்கு ஒரு நாளைக்குச் சரியாக எத்தனை கலோரிகள் தேவை, எடையைக் குறைக்க அதை எப்படி மாற்ற வேண்டும் என்பதை அறிவியல் பூர்வமாக நாமே எப்படிக் கணக்கிடலாம் என்று இங்கு விரிவாகப் பார்ப்போம்.
கலோரி பற்றாக்குறை (Calorie Deficit) என்றால் என்ன?
நம் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமானால் நாம் ‘கலோரி பற்றாக்குறை‘ என்ற நிலையை உருவாக்க வேண்டும். அதாவது, உங்களது உடல் ஒரு நாளில் இயல்பாக எரிக்கும் கலோரிகளின் அளவை விட, நீங்கள் உணவின் மூலம் எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உடல் தனக்குத் தேவையான ஆற்றலுக்குச் சேமித்து வைத்துள்ள பழைய கொழுப்பை (Body Fat) எரித்துப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்.
உங்களுக்கான கலோரி கணக்கீடு (The Calorie Math)
உங்களது தனிப்பட்ட கலோரித் தேவைத் தெரிந்துகொள்ள இரண்டு முக்கிய விஷயங்களை நாம் கணக்கிட வேண்டும்:
- BMR (Basal Metabolic Rate): நீங்கள் எந்த வேலையும் செய்யாமல் நாள் முழுக்க படுக்கையிலேயே இருந்தாலும், உங்களது இதயம், மூளை, நுரையீரல் போன்ற உறுப்புகள் சீராக இயங்குவதற்கு உங்களது உடல் எரிக்கும் குறைந்தபட்ச ஆற்றல் (கலோரிகள்).
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): உங்களது BMR ஆற்றலுடன், நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலைகள், நடப்பது, உடற்பயிற்சி செய்வது என அனைத்தையும் சேர்த்து உங்களது உடல் ஒரு நாளில் எரிக்கும் ஒட்டுமொத்த கலோரிகள்.
இதனைப் பின்வரும் சமன்பாட்டின் மூலம் கணக்கிடலாம்:
TDEE = BMR x Activity Factor
(இங்கு Activity Factor என்பது நீங்கள் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர் என்றால் 1.2 என்றும், வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்பவர் என்றால் 1.375 என்றும், கடின உழைப்பாளி என்றால் 1.55 என்றும் கணக்கிடப்படும்).
பொதுவாக, ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமான முறையில் வாரத்திற்கு அரை கிலோ (0.5 kg) எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், அவனது தினசரி TDEE கலோரி அளவிலிருந்து 500 கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும்.
{Daily Calorie Goal} = TDEE – 500
தோராயமான கலோரித் தேவை (General Estimation Table)
உங்களது துல்லியமான எடையை ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டர்கள் (TDEE Calculator) மூலம் கண்டறியலாம் என்றாலும், பொதுவாக ஆரோக்கியமான எடை குறைப்பிற்குப் பரிந்துரைக்கப்படும் தோராயமான அளவுகள் இதோ:
| பாலினம் (Gender) | வாழ்க்கை முறை (Lifestyle) | எடையைப் பராமரிக்கத் தேவையான கலோரிகள் (TDEE) | எடை குறைப்பிற்கான தினசரி கலோரி இலக்கு |
| பெண்கள் (Women) | சாதாரணமாக அமர்ந்து வேலை செய்பவர் | 1800 – 2000 கலோரிகள் | 1300 – 1500 கலோரிகள் |
| சுறுசுறுப்பாக உடற்பயிற்சி செய்பவர் | 2200 – 2400 கலோரிகள் | 1700 – 1900 கலோரிகள் | |
| ஆண்கள் (Men) | சாதாரணமாக அமர்ந்து வேலை செய்பவர் | 2200 – 2400 கலோரிகள் | 1700 – 1900 கலோரிகள் |
| சுறுசுறுப்பாக உடற்பயிற்சி செய்பவர் | 2600 – 2800 கலோரிகள் | 2100 – 2300 கலோரிகள் |
தவிர்க்க வேண்டிய ஆபத்தான தவறுகள்!
உடல் எடையை மிக வேகமாக குறைக்கிறேன் என்று சொல்லி, உணவை மொத்தமாகக் கட் செய்வது மிகப்பெரிய ஆபத்தாகும்.
முக்கிய எச்சரிக்கை: மருத்துவ அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் நேரடி மேற்பார்வை இல்லாமல், பெண்கள் 1200 கலோரிகளுக்குக் கீழேயும், ஆண்கள் 1500 கலோரிகளுக்குக் கீழேயும் தங்களது உணவின் அளவைக் குறைக்கக் கூடாது.
அவ்வாறு மிகக் குறைவாகச் சாப்பிடும்போது உங்களது மெட்டபாலிசம் (உணவை ஆற்றலாக மாற்றும் திறன்) முற்றிலும் படுத்துவிடும். இதனால் உடல் கடுமையான சோர்வடைந்து, முடி கொட்டுதல், ஹார்மோன் குறைபாடுகள் போன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும். மேலும், நீங்கள் டயட்டை நிறுத்திய சில நாட்களிலேயே எடை பழையபடி அசுர வேகத்தில் ஏறிவிடும்.
கலோரிகளின் தரம் முக்கியம் (Quality Over Quantity)
நீங்கள் 1500 கலோரிகள் டயட்டைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், அந்த 1500 கலோரிகளும் ஆரோக்கியமான உணவில் இருந்து கிடைக்க வேண்டும். உதாரணமாக, 300 கலோரி கொண்ட ஒரு குட்டி பீட்சா துண்டைச் சாப்பிடுவதும், 300 கலோரி கொண்ட ஒரு தட்டு நிறைய காயறிகள் மற்றும் 3 முட்டைகளைச் சாப்பிடுவதும் கலோரி அளவில் ஒன்றுதான்.
ஆனால், பீட்சா சாப்பிட்டால் அரை மணி நேரத்தில் மீண்டும் பசிக்கும், அதே சமயம் முட்டை மற்றும் காய்கறி சாப்பிட்டால் 4 மணி நேரத்திற்குப் பசிக்காது. எனவே, கலோரிகளை எண்ணுவதோடு மட்டுமல்லாமல் புரதம் (Protein) மற்றும் நார்ச்சத்து (Fiber) நிறைந்த முழுமையான உணவுகளைச் சாப்பிட பழகிக் கொள்ளுங்கள்.
