இரவில் படுக்கைக்குச் சென்றதும் சிறிது நேரம் மொபைல் பார்க்கலாம் என்று ஆரம்பித்து, அடுத்த இரண்டு மணி நேரம் சோஷியல் மீடியாவில் தேவையற்ற அல்லது எதிர்மறையான செய்திகளைத் தொடர்ந்து ஸ்க்ரோல் செய்து பார்ப்பதையே ‘டூம்ஸ்க்ரோலிங்’ (Doomscrolling) என்கிறோம். இந்தப் பழக்கம் மூளையை விழிப்புணர்வோடு வைத்திருக்கச் செய்து, தூக்கத்தைக் கெடுப்பதுடன் இரவு நேர மன பதற்றத்தையும் (Anxiety) அதிகரிக்கிறது. இதிலிருந்து விடுபட்டு நிம்மதியாக உறங்க சில எளிய வழிகள் இதோ:
படுக்கையறையிலிருந்து போனைத் தள்ளி வையுங்கள் (Charge Away From Bed)
போன் கைக்கெட்டும் தூரத்தில் இருக்கும் வரை அதைத் தொட வேண்டும் என்ற எண்ணம் வந்துகொண்டே இருக்கும். எனவே, தூங்குவதற்குச் செல்லும் முன்பே போனை படுக்கைக்குப் பக்கத்தில் வைக்காமல், அறையின் மற்றொரு மூலையிலோ அல்லது வேறு அறையிலோ சார்ஜ் போடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். காலையில் எழுவதற்கு அலாரம் வைக்க வேண்டும் என்றால், மொபைலுக்குப் பதிலாக ஒரு சாதாரண அலாரம் கடிகாரத்தை (Alarm Clock) வாங்கிப் பயன்படுத்துங்கள்.
கிரேஸ்கேல் மோடை ஆன் செய்யுங்கள் (Switch to Grayscale Mode)
சோஷியல் மீடியா ஆப்ஸ்கள் மற்றும் வீடியோக்கள் நம் கண்களைக் கவரும் வண்ணமயமான நிறங்களாலேயே நம்மைத் திரையோடு கட்டிப்போடுகின்றன. உங்கள் மொபைலின் செட்டிங்ஸில் சென்று திரையை ‘கிரேஸ்கேல்’ (Grayscale – முழுமையான கருப்பு வெள்ளை) மோடுக்கு மாற்றிவிடுங்கள். திரை வண்ணமில்லாமல் சலிப்பாக மாறும்போது, போனைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்தும் ஆர்வம் உங்களுக்கே தானாகவே குறைந்துவிடும்.
ஆப் டைமர்கள் மற்றும் லாக் வசதி (Set App Timers)
இன்ஸ்டாகிராம், எக்ஸ் (ட்விட்டர்) போன்ற ஆப்களில் தினசரி நேரக் கட்டுப்பாட்டை (App Timers) செட் செய்யுங்கள். குறிப்பாக இரவு 10 மணிக்கு மேல் இந்த ஆப்கள் தானாகவே லாக் ஆகும்படி மொபைலில் உள்ள ‘பெட் டைம் மோடு’ (Bedtime Mode) அல்லது ‘டவுன்டைம்’ (Downtime) வசதியைப் பயன்படுத்தலாம். இது நீங்கள் அறியாமல் போனைத் தோண்டுவதைத் தடுக்கும் ஒரு சிறந்த வேலியாகும்.
புதிய மாற்றுப் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள் (Replace the Habit)
ஒரு கெட்ட பழக்கத்தை அப்படியே நிறுத்த முயல்வதை விட, அதற்குப் பதிலாக ஒரு நல்ல பழக்கத்தை அங்கே கொண்டு வருவது எளிது. படுக்கையில் அமர்ந்து போன் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கலாம், அன்றைய நாளைப் பற்றி டைரி எழுதலாம் (Journaling), அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்கலாம். இது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குத் தயார்படுத்தும்.
30 நிமிட டிஜிட்டல் ஊரடங்கு (The 30-Minute Digital Curfew)
தூங்குவதற்குச் சரியாக 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பே அனைத்து டிஜிட்டல் திரைகளையும் (மொபைல், லேப்டாப், டிவி) அணைத்துவிட வேண்டும் என்று உங்களுக்குள் ஒரு விதியை உருவாக்குங்கள். மொபைலில் இருந்து வெளிவரும் ‘புளூ லைட்’ (Blue light) மெலடோனின் என்ற தூக்க ஹார்மோன் சுரப்பதைத் தடுக்கும் என்பதால், இந்த 30 நிமிட டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் இடைவெளி உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை வியக்கத்தக்க வகையில் உயர்த்தும்.
டூம்ஸ்க்ரோலிங் பழக்கத்தை ஒரே நாளில் மாற்றிவிட முடியாது. ஆரம்பத்தில் சில நாட்கள் போனைத் தேடத் தோன்றும், ஆனால் உங்கள் மன அமைதிக்காகவும் நிம்மதியான தூக்கத்திற்காகவும் இந்தச் சிறிய டிஜிட்டல் மாற்றங்களைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுங்கள். ஆரோக்கியமான தூக்கமே அடுத்த நாளின் சுறுசுறுப்பிற்கான அடித்தளம்!