எட்டு மணி நேரம் தூங்கியும் காலையில சோர்வா இருக்கா? உங்களுக்கு உண்மையில் எத்தனை மணி நேர ‘டீப் ஸ்லீப்’ தேவை தெரியுமா?

“ராத்திரி சீக்கிரமாவே படுத்துட்டேன், கரெக்டா எட்டு மணி நேரம் தூங்குனேன்… ஆனா காலையில எழுந்திருக்கும் போது ஏதோ தூக்கமே இல்லாத மாதிரி உடம்பெல்லாம் ஒரே அசதியா இருக்கு!” – நம்மில் பலரும் காலையில் எழுந்ததும் புலம்பும் பொதுவான வார்த்தை இது. எவ்வளவு நேரம் தூங்கினோம் என்பதை விட, எவ்வளவு தரமான தூக்கத்தைப் பெற்றோம் என்பதுதான் நம் உடலின் புத்துணர்ச்சியைத் தீர்மானிக்கிறது.

மருத்துவ மொழியில் இதனை ‘ஆழ்ந்த தூக்கம்’ அல்லது ‘டீப் ஸ்லீப்’ (Deep Sleep) என்கிறார்கள். நாம் படுக்கையில் கழிக்கும் ஒட்டுமொத்த நேரத்தில், நம் உடலும் மூளையும் தங்களை முழுமையாகப் புதுப்பித்துக் கொள்ளும் அந்த ரகசியப் பகுதிதான் இந்த டீப் ஸ்லீப். சரி, ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு உண்மையில் எத்தனை மணி நேர ஆழ்ந்த தூக்கம் தேவை? அதை எப்படிக் கணக்கிடுவது என்று பார்ப்போம்.

ஆழ்ந்த தூக்கம் அல்லது ‘டீப் ஸ்லீப்’ என்றால் என்ன?

நாம் தூங்கச் சென்றவுடன் மூளை நேரடியாக ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குச் சென்றுவிடாது. நம்முடைய தூக்கம் பல நிலைகளைக் (Sleep Stages) கடந்துதான் செல்லும். இதில் மூன்றாம் நிலை தூக்கத்தைத்தான் ‘ஆழ்ந்த தூக்கம்’ (Slow-wave sleep) என்கிறோம். இந்த நிலையின் போதுதான் நம்முடைய மூளை அலைகள் மிகவும் மெதுவாக மாறும், கண்களின் இயக்கம் முற்றிலும் நின்றுவிடும், தசைகள் முழுமையாகத் தளர்வடையும்.

இந்த டீப் ஸ்லீப் நேரத்தில் தான் நம் உடல் ஒரு ‘சர்வீஸ் சென்டர்’ போலச் செயல்படுகிறது. சேதமடைந்த திசுக்களைப் புதுப்பிப்பது, எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுவாக்குவது, நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை (Immunity) பலப்படுத்துவது மற்றும் அன்றைய நாள் முழுவதும் நாம் கற்ற விஷயங்களை மூளையின் நினைவகத்தில் (Memory Consolidation) நிரந்தரமாகச் சேமிப்பது போன்ற அத்தியாவசிய வேலைகள் அனைத்தும் இந்த நேரத்தில்தான் நடக்கின்றன.

நமக்கு உண்மையில் எத்தனை மணி நேர ஆழ்ந்த தூக்கம் தேவை?

பொதுவாக ஒரு ஆரோக்கியமான மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 8 மணி நேர ஒட்டுமொத்த தூக்கம் தேவை என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். இந்த ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தில், 13% முதல் 23% வரை ஆழ்ந்த தூக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

இதனடிப்படையில் கணக்கிட்டால், ஒரு இரவில் உங்களுக்குக் குறைந்தது 1.5 மணி நேரம் முதல் 2 மணி நேரம் வரை (அதாவது 90 முதல் 120 நிமிடங்கள்) கண்டிப்பான ஆழ்ந்த தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் 8 மணி நேரம் தூங்கி, அதில் உங்களுக்கு 1.5 மணி நேரம் டீப் ஸ்லீப் கிடைத்திருந்தால், நீங்கள் காலையில் அசாத்திய புத்துணர்ச்சியோடு படுக்கையை விட்டு எழுந்திருக்க முடியும். இந்த ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் அளவு நாம் வயதாக ஆகக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறையத் தொடங்கும் என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

உங்களுக்குப் போதிய ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்பதன் அறிகுறிகள்

நீங்கள் கடிகாரக் கணக்குப்படி 8 மணி நேரம் தூங்கினாலும், உங்களுக்குத் தேவையான டீப் ஸ்லீப் கிடைக்கவில்லை என்றால் உடல் சில எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை வெளிப்படுத்தும்.

காலையில் அலாரம் அடித்து எழுந்த பிறகும் படுக்கையை விட்டு எழ மனமில்லாமல் இருப்பது, நாள் முழுவதும் ஒருவித மந்தநிலை அல்லது ‘பிரைன் ஃபாக்’ (Brain fog) எனப்படும் தெளிவற்ற மனநிலை இருப்பது இதன் முக்கிய அறிகுறிகளாகும். மேலும், சின்ன சின்ன விஷயங்களைக்கூட எளிதில் மறந்துவிடுவது, அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுவது மற்றும் மதியம் அல்லது மாலை நேரங்களில் கடுமையான தூக்கம் சொக்குவது போன்றவை உங்களுடைய உடலுக்குப் போதிய ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்பதை அப்பட்டமாகக் காட்டும் அறிகுறிகளாகும்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் அளவை இயற்கையாக அதிகரிக்கும் எளிய வழிகள்

உங்களுடைய ஸ்மார்ட் வாட்ச் அல்லது பிட்னஸ் பேண்ட் உங்களின் டீப் ஸ்லீப் அளவு குறைவாகக் காட்டினால், அதை இயற்கை வழிகளிலேயே எளிதாக மேம்படுத்த முடியும்.

முதலாவதாக, தினமும் தூங்கும் நேரத்தையும் காலையில் எழும் நேரத்தையும் வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒரே சீராக (Sleep Schedule) மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். மதிய நேரத்திற்குப் பிறகு காபி, டீ குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது; ஏனெனில் அதில் உள்ள கஃபைன் மூளையை விழிப்புடன் வைத்து ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குச் செல்வதைத் தடுத்துவிடும்.

தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மொபைல் போன், லேப்டாப் திரைகளைப் பார்ப்பதை முற்றிலுமாக நிறுத்தி விடுங்கள். அவற்றிலிருந்து வெளிவரும் நீல நிற ஒளி (Blue Light) தூக்கத்திற்கான மெலடோனின் ஹார்மோன் சுரப்பைத் தடுத்துவிடும். அதற்குப் பதிலாக, படுக்கை அறையைக் குளுமையாகவும், முற்றிலும் இருட்டாகவும் வைத்துக் கொள்வது மூளையைத் துரிதமாக ஆழ்ந்த தூக்க நிலைக்குக் கொண்டு செல்ல பெரிதும் உதவும்.

வாழ்க்கையில் நாம் எவ்வளவு சம்பாதிக்கிறோம், எவ்வளவு ஓடுகிறோம் என்பதை விட, இரவில் படுத்தவுடன் எவ்வளவு நிம்மதியான ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறுகிறோம் என்பதில்தான் நம் ஆரோக்கியத்தின் ரகசியமே அடங்கியுள்ளது. இன்று இரவே உங்களின் டிஜிட்டல் திரைகளை ஒதுக்கிவிட்டு, உடலுக்குத் தேவையான அந்த 2 மணி நேரத் ‘டீப் ஸ்லீப்பை’ பரிசாகக் கொடுங்கள்!