நார்ச்சத்து ஏன் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது?
உடல் எடையைக் குறைக்க பலர் முதலில் உணவின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறார்கள். ஆனால் அடிக்கடி பசி எடுப்பதால் அந்த முயற்சி நீண்ட நாட்கள் தொடர்வதில்லை. இதுபோன்ற சூழலில், நார்ச்சத்து (Fiber) நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகள் வயிற்றை நீண்ட நேரம் நிரம்பிய உணர்வுடன் வைத்திருக்க உதவுகின்றன. அவை செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, ரத்தச் சர்க்கரை திடீரென உயர்வதைத் தடுக்கவும், இடைப்பட்ட நேரங்களில் அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. மேலும், குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கும் நார்ச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
உடல் எடை மேலாண்மைக்கு உதவும் 8 நார்ச்சத்து உணவுகள்
உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுகளில் பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள் முதலிடத்தில் உள்ளன. மசூர் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கருப்பு காராமணி, ராஜ்மா போன்றவை நார்ச்சத்துடன் புரதத்தையும் வழங்குவதால், நீண்ட நேரம் பசியைத் தணிக்க உதவுகின்றன.
ஓட்ஸ், பார்லி, குவினோவா போன்ற முழுத் தானியங்களும் சிறந்த தேர்வுகள். காலை உணவில் ஓட்ஸ் சேர்த்துக்கொள்வது செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதோடு, இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை தருகிறது.
பழங்களில் ஆப்பிள், பேரிக்காய், பெர்ரி வகைகள் மற்றும் அவகேடோ ஆகியவை அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை. குறிப்பாக தோலுடன் ஆப்பிள் சாப்பிடும்போது அதிக நார்ச்சத்து கிடைக்கும். அவகேடோவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புச் சத்துகளும் இருப்பதால், பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
காய்கறிகளில் ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் ஸ்ப்ரவுட்ஸ், கேரட் போன்றவற்றை அடிக்கடி உணவில் சேர்ப்பது நல்லது. இவை குறைந்த கலோரியுடன் அதிக ஊட்டச்சத்துகளையும் வழங்குகின்றன.
சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் (Flaxseeds), பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளும் சிறிய அளவிலேயே நல்ல நார்ச்சத்தைக் கொடுக்கின்றன. இருப்பினும், அவை அதிக கலோரி கொண்டவை என்பதால் அளவோடு சாப்பிடுவது அவசியம்.
நார்ச்சத்தை அதிகரிக்கும்போது கவனிக்க வேண்டியவை
ஒரே நாளில் திடீரென அதிக நார்ச்சத்து உணவுகளைச் சாப்பிடத் தொடங்கினால், சிலருக்கு வயிற்று உப்புசம், வாயு பிரச்சினை அல்லது வயிற்று அசௌகரியம் ஏற்படலாம்.
எனவே, நார்ச்சத்தை மெதுவாக அதிகரிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும் மிகவும் முக்கியம். தண்ணீர் குறைவாக இருந்தால், அதிக நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்வதால் மலச்சிக்கல் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.
நார்ச்சத்து மட்டும் போதுமா?
நார்ச்சத்து உடல் எடை மேலாண்மைக்கு உதவினாலும், அது மட்டும் போதுமானதல்ல. சீரான உணவுமுறை, தேவையான அளவு புரதம், தினசரி உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம் ஆகியவை இணைந்தால்தான் நீடித்த பலன் கிடைக்கும்.
அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதுடன், சர்க்கரை நிறைந்த பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் அதிக எண்ணெய் கொண்ட உணவுகளை குறைப்பதும் முக்கியம். உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை மட்டுமே நம்பும் முயற்சி அல்ல; முழுமையான வாழ்க்கை முறை மாற்றமாக இருக்க வேண்டும்.
தினசரி எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை?
பொதுவாக, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம் நார்ச்சத்தும், ஆண்களுக்கு சுமார் 38 கிராம் நார்ச்சத்தும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் பெரும்பாலானோர் இந்த அளவை எட்டுவதில்லை.
எனவே, ஒவ்வொரு உணவிலும் சிறிதளவு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குவது நல்லது. வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக முழுத் தானியங்கள், தினசரி ஒரு பழம், அதிக காய்கறிகள், வாரத்தில் பல முறை பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள் ஆகியவற்றைச் சேர்த்தால், தேவையான நார்ச்சத்தை எளிதாகப் பெறலாம்.
பட்டினி இன்றி எடை குறைக்கலாம்: நார்ச்சத்து தரும் இயற்கை மேஜிக்!
உடல் எடையைக் குறைக்க பட்டினி கிடப்பதைவிட, சரியான உணவுகளைத் தேர்வு செய்வதே சிறந்த வழி. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், நீண்ட கால உடல் எடை மேலாண்மைக்கும் உதவுகின்றன.
ஆனால், நார்ச்சத்து என்பது ஒரு “மேஜிக்” தீர்வு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். சீரான உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் இணைந்தால்தான் அதன் முழு பலனையும் பெற முடியும்.
