உடல் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிப்பதும் பலருக்கு சவாலான ஒன்றாக இருக்கிறது. வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் (Fast Metabolism), மரபியல், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது நீண்ட நாட்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தது போன்ற காரணங்களால் சிலருக்கு எடை அதிகரிக்காமல் இருக்கலாம்.
இப்படிப்பட்ட சூழலில், ஜங்க் ஃபுட், இனிப்பு அல்லது அதிக எண்ணெய் உணவுகளை அதிகமாகச் சாப்பிடுவது சரியான தீர்வல்ல. ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டுமென்றால், கலோரி அதிகமாக இருந்தாலும் ஊட்டச்சத்தும் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்வதுடன், உடற்பயிற்சியையும் இணைக்க வேண்டும் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.
உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கான அடிப்படை என்ன?
உடல் எடையை அதிகரிக்க, உடல் செலவழிக்கும் கலோரியை விட அதிக கலோரியை உணவின் மூலம் பெற வேண்டும். இதையே கலோரி சர்ப்ளஸ் (Calorie Surplus) என்று அழைக்கிறார்கள்.
ஆனால், கூடுதல் கலோரி கிடைப்பது மட்டுமே போதாது. புரதம், நல்ல கொழுப்பு, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளே தசை வளர்ச்சிக்கும் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கும் உதவும்.
நட்ஸ், நட் பட்டர் சிறந்த தேர்வு!
பாதாம், வால்நட், வேர்க்கடலை மற்றும் இயற்கையான பீனட் பட்டர் போன்றவை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்டவை.
உணவுக்கு இடையே சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்த்தோ சாப்பிடலாம். குறைந்த அளவிலேயே அதிக கலோரி கிடைப்பதால், எடை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு இவை நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.
முட்டை, மீன் மற்றும் முழுக் கொழுப்பு பால்
முட்டை, சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், முழுக் கொழுப்பு பால் மற்றும் கிரீக் யோகர்ட் போன்றவை உயர்தர புரதம் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன.
இவை தசை வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதோடு, ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.
அவகேடோ மற்றும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்
அவகேடோ, ஆலிவ் ஆயில் மற்றும் அவகேடோ ஆயில் போன்றவை நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள்.
சாலட், சாண்ட்விச் அல்லது சமைத்த உணவுகளில் சிறிதளவு சேர்ப்பதன் மூலம் உணவின் கலோரி அளவை அதிகரிக்க முடியும்.
ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ், சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு நீண்ட நேரம் சக்தியை வழங்குகின்றன. ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ், கினோவா மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு போன்றவை எடை அதிகரிப்பதற்கான நல்ல உணவுகளாகக் கருதப்படுகின்றன.
இவற்றை புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடுவது இன்னும் சிறந்த பலனை அளிக்கும்.
அடிக்கடி சிறிய அளவில் சாப்பிடுங்கள்
ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் சாப்பிட முடியாதவர்கள், மூன்று பெரிய வேளை உணவுகளுக்குப் பதிலாக ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய வேளை உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
வாழைப்பழம், உலர் பழங்கள், தயிர், நட்ஸ், ஸ்மூத்தி போன்ற கலோரி மற்றும் சத்துகள் நிறைந்த சிற்றுண்டிகளை இடைவேளைகளில் சேர்ப்பது எடை அதிகரிக்க உதவும்.
வெறும் உணவு மட்டும் போதாது!
உடல் எடையை அதிகரிக்க அதிகமாகச் சாப்பிட்டாலும், உடற்பயிற்சி இல்லையென்றால் பெரும்பாலும் கொழுப்புதான் அதிகரிக்கும்.
எனவே, வெயிட் டிரெயினிங் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது, கூடுதல் கலோரியை தசை வளர்ச்சிக்குப் பயன்படுத்த உதவும். அதேபோல், போதுமான தூக்கமும் மிகவும் அவசியம்.
எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?
நன்றாகச் சாப்பிட்டும் உடல் எடை அதிகரிக்கவில்லை என்றாலோ, திடீரென உடல் எடை குறைந்தாலோ அல்லது அதிக சோர்வு, வயிற்றுப்போக்கு, பசியின்மை போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தாலோ மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
ஏனெனில், தைராய்டு பிரச்சினை, செரிமானக் கோளாறு அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் காரணமாகவும் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்கலாம். சரியான காரணத்தைக் கண்டறிந்து சிகிச்சை பெறுவது முக்கியம்.
