தொப்பை அதிகரிப்பது பலருக்கும் கவலையை ஏற்படுத்துகிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்வது, உடல் இயக்கம் குறைவது, உணவுப் பழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உள்ளிட்ட பல காரணங்களால் வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு சேரலாம்.
இதைக் குறைக்க ஜிம்முக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி மற்றும் சீரான உணவுப் பழக்கம் ஆகியவற்றை இணைத்துப் பின்பற்றினால் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
1. நடைப்பயிற்சி: ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு ஏற்றது
தினமும் வேகமான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது உடலின் கலோரி செலவினத்தை அதிகரிக்க உதவும். ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். உடல் பழகிய பிறகு நேரத்தையும் வேகத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.
2. பிளாங்க் பயிற்சி
பயிற்சி வயிறு மற்றும் உடலின் மையத் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களைத் தரையில் ஊன்றி, உடலை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 விநாடிகள் செய்து, பின்னர் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
3. சைக்கிள் கிரஞ்சஸ்
தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கைகளைத் தலைக்குப் பின்னால் வைத்துக்கொள்ளவும். முழங்கால்களை மடக்கி, எதிரெதிர் முழங்கை மற்றும் முழங்காலை அருகில் கொண்டுவரும் வகையில் மாறி மாறிச் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி வயிற்றுத் தசைகளுக்கு வேலை கொடுக்கிறது.
4. மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ்
கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, புஷ்-அப் செய்யும் நிலையில் நிற்கவும். பின்னர் முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி மாறி மாறி வேகமாகக் கொண்டுவரவும். உடல் தகுதிக்கு ஏற்ப மெதுவாகத் தொடங்கி வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.
5. சைக்கிளிங் பயிற்சி
சைக்கிள் ஓட்டுவது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், கலோரிகளைச் செலவிடவும் உதவும். வீட்டில் உடற்பயிற்சி சைக்கிளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது வெளியில் பாதுகாப்பான இடத்தில் சைக்கிள் ஓட்டலாம்.
6. ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி
கால்களைத் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நின்று, நாற்காலியில் அமர்வதைப் போல மெதுவாகக் கீழே இறங்கி மீண்டும் எழ வேண்டும். இது கால்கள் மற்றும் இடுப்புத் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
7. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
கால்களை விரித்தும் கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தியும் குதித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து கலோரி செலவினத்துக்கு உதவும். மூட்டுப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் குறைந்த தாக்கம் கொண்ட மாற்றுப் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.
தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?
வயிற்றுப் பகுதியில் மட்டும் கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது. ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு குறையும்போதுதான் தொப்பையும் படிப்படியாகக் குறையும். எனவே, உடற்பயிற்சியுடன் காய்கறிகள், பழங்கள், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்து, சர்க்கரை அதிகமுள்ள உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதும் போதுமான தூக்கமும் முக்கியம். நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள் மெதுவாக ஆரம்பித்து, உடல்நிலைக்கு ஏற்ப முன்னேற வேண்டும்.
